Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina es desarrollar agilidad, explosividad y definición muscular. Tenshin Nasukawa, destacado por su técnica en el kickboxing y su estilo de combate, requiere un entrenamiento que potencie su rapidez y resistencia, a la vez que se mantiene un físico tonificado y estético.
Tipo de entrenamiento
Esta rutina combina pesas, entrenamiento funcional y boxeo. Se centra en ejercicios que mejoran la fuerza, la resistencia cardiovascular y la técnica de combate, lo que es fundamental para un atleta que compite a niveles profesionales.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y técnica de boxeo
Calentamiento (15 minutos)
- Jumping Jacks: 5 minutos.
- Shadow Boxing: 5 minutos, combinando jabs, ganchos y patadas.
- Movilidad articular: 5 minutos, rota cada articulación de forma dinámica.
Ejercicios principales
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Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Golpes con saco de boxeo
- Series: 3
- Duración: 3 minutos cada serie
- Descanso: 2 minutos
- Flexiones explosivas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Mantén siempre los codos protegidos al lanzar golpes y asegúrate de incorporar movimiento lateral para mejorar la evasión.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y hombros. Sostener cada estiramiento por 20-30 segundos.
Martes: Cardio y agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- Saltar la cuerda: 5 minutos.
- Ejercicios de agilidad (escalera de agilidad): 10 minutos.
Ejercicios principales
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Sprint en cinta
- Series: 6
- Duración: 30 segundos a máxima intensidad
- Descanso: 1 minuto
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Burpees
- Series: 5
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Saltos en profundidad
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Fartlek (correr y caminar)
- Duración: 20 minutos
- Variar entre ritmos de carrera y caminata.
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Asegúrate de mantener una postura adecuada al correr y realizar saltos. Usa la punta de los pies para aterrizar y minimizar el impacto.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de pantorrillas, tibiales y caderas. Sostener cada estiramiento por 20-30 segundos.
Miércoles: Entrenamiento funcional
Calentamiento (15 minutos)
- Movimientos articulares: 5 minutos.
- Ejercicios de movilidad (caderas, hombros): 10 minutos.
Ejercicios principales
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
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Tire flips (volteo de neumáticos)
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
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Planchas laterales con rotación
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 60 segundos
- Dumbbell snatch
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por brazo
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Concentra la energía y la fuerza desde las caderas al realizar movimientos explosivos. Mantén la técnica correcta para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos de espalda, articulaciones y brazos. Sostener cada estiramiento por 20-30 segundos.
Jueves: Rutina de explosividad
Calentamiento (15 minutos)
- Carrera suave: 5 minutos.
- Activaciones dinámicas: 10 minutos (ej. saltos, rotaciones de tronco).
Ejercicios principales
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Saltos box (box jumps)
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Lanzamientos balísticos
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Sprints cortos
- Series: 6
- Duración: 20 metros
- Descanso: 90 segundos
- Lunges con salto
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Enfócate en la explosividad de los movimientos. La transición rápida entre ejercicios es clave para simular el ritmo de un combate real.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos de piernas, caderas y espalda baja. Sostener cada estiramiento por 20-30 segundos.
Viernes: Sparring y técnica de combate
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata ligera o trote: 5 minutos.
- Técnica de sombra: 10 minutos.
Ejercicios principales
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Sparring libre
- Duración: 5 rounds de 3 minutos
- Descanso: 1 minuto entre rounds
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Técnicas de golpeo en saco
- Series: 5
- Duración: 2 minutos cada serie
- Descanso: 1 minuto
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Defensa y evasión
- Series: 4
- Duración: 2 minutos
- Descanso: 1 minuto
- Ejercicios de combate en pareja
- Series: 4
- Duración: 3 minutos por serie
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Concentrarse en la técnica y el ritmo durante el sparring. Práctica de movimientos de defensa y ataque para pulir detalles clave.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos completos del cuerpo, enfatizando cuello, brazos y piernas. Sostener cada estiramiento por 20-30 segundos.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque meticuloso y disciplinado de Tenshin Nasukawa hacia el entrenamiento. Su habilidad en el ring no solo proviene de su fuerza física, sino de su dedicación a mejorar continuamente sus habilidades, su agilidad y su explosividad. Integrar aspectos de boxeo, entrenamiento funcional y ejercicios explosivos proporciona una base sólida para cualquier atleta que aspire a alcanzar su máximo potencial en el deporte de combate.