Rutina de gimnasio: Tenshin Nasukawa


Objetivo físico asociado

El objetivo de esta rutina es desarrollar agilidad, explosividad y definición muscular. Tenshin Nasukawa, destacado por su técnica en el kickboxing y su estilo de combate, requiere un entrenamiento que potencie su rapidez y resistencia, a la vez que se mantiene un físico tonificado y estético.

Tipo de entrenamiento

Esta rutina combina pesas, entrenamiento funcional y boxeo. Se centra en ejercicios que mejoran la fuerza, la resistencia cardiovascular y la técnica de combate, lo que es fundamental para un atleta que compite a niveles profesionales.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y técnica de boxeo

Calentamiento (15 minutos)

  • Jumping Jacks: 5 minutos.
  • Shadow Boxing: 5 minutos, combinando jabs, ganchos y patadas.
  • Movilidad articular: 5 minutos, rota cada articulación de forma dinámica.

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Peso muerto

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  4. Golpes con saco de boxeo

    • Series: 3
    • Duración: 3 minutos cada serie
    • Descanso: 2 minutos

  5. Flexiones explosivas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips asociados al estilo del personaje

Mantén siempre los codos protegidos al lanzar golpes y asegúrate de incorporar movimiento lateral para mejorar la evasión.

Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)

  • Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y hombros. Sostener cada estiramiento por 20-30 segundos.


Martes: Cardio y agilidad

Calentamiento (15 minutos)

  • Saltar la cuerda: 5 minutos.
  • Ejercicios de agilidad (escalera de agilidad): 10 minutos.

Ejercicios principales

  1. Sprint en cinta

    • Series: 6
    • Duración: 30 segundos a máxima intensidad
    • Descanso: 1 minuto

  2. Burpees

    • Series: 5
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Saltos en profundidad

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Fartlek (correr y caminar)

    • Duración: 20 minutos
    • Variar entre ritmos de carrera y caminata.

Técnica o tips asociados al estilo del personaje

Asegúrate de mantener una postura adecuada al correr y realizar saltos. Usa la punta de los pies para aterrizar y minimizar el impacto.

Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)

  • Estiramiento de pantorrillas, tibiales y caderas. Sostener cada estiramiento por 20-30 segundos.


Miércoles: Entrenamiento funcional

Calentamiento (15 minutos)

  • Movimientos articulares: 5 minutos.
  • Ejercicios de movilidad (caderas, hombros): 10 minutos.

Ejercicios principales

  1. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

  2. Tire flips (volteo de neumáticos)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Planchas laterales con rotación

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10 por lado
    • Descanso: 60 segundos

  4. Dumbbell snatch

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10 por brazo
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips asociados al estilo del personaje

Concentra la energía y la fuerza desde las caderas al realizar movimientos explosivos. Mantén la técnica correcta para evitar lesiones.

Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)

  • Estiramientos de espalda, articulaciones y brazos. Sostener cada estiramiento por 20-30 segundos.


Jueves: Rutina de explosividad

Calentamiento (15 minutos)

  • Carrera suave: 5 minutos.
  • Activaciones dinámicas: 10 minutos (ej. saltos, rotaciones de tronco).

Ejercicios principales

  1. Saltos box (box jumps)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Lanzamientos balísticos

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  3. Sprints cortos

    • Series: 6
    • Duración: 20 metros
    • Descanso: 90 segundos

  4. Lunges con salto

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10 por pierna
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips asociados al estilo del personaje

Enfócate en la explosividad de los movimientos. La transición rápida entre ejercicios es clave para simular el ritmo de un combate real.

Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)

  • Estiramientos de piernas, caderas y espalda baja. Sostener cada estiramiento por 20-30 segundos.


Viernes: Sparring y técnica de combate

Calentamiento (15 minutos)

  • Caminata ligera o trote: 5 minutos.
  • Técnica de sombra: 10 minutos.

Ejercicios principales

  1. Sparring libre

    • Duración: 5 rounds de 3 minutos
    • Descanso: 1 minuto entre rounds

  2. Técnicas de golpeo en saco

    • Series: 5
    • Duración: 2 minutos cada serie
    • Descanso: 1 minuto

  3. Defensa y evasión

    • Series: 4
    • Duración: 2 minutos
    • Descanso: 1 minuto

  4. Ejercicios de combate en pareja

    • Series: 4
    • Duración: 3 minutos por serie
    • Descanso: 1 minuto

Técnica o tips asociados al estilo del personaje

Concentrarse en la técnica y el ritmo durante el sparring. Práctica de movimientos de defensa y ataque para pulir detalles clave.

Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)

  • Estiramientos completos del cuerpo, enfatizando cuello, brazos y piernas. Sostener cada estiramiento por 20-30 segundos.


Nota final

Esta rutina refleja el enfoque meticuloso y disciplinado de Tenshin Nasukawa hacia el entrenamiento. Su habilidad en el ring no solo proviene de su fuerza física, sino de su dedicación a mejorar continuamente sus habilidades, su agilidad y su explosividad. Integrar aspectos de boxeo, entrenamiento funcional y ejercicios explosivos proporciona una base sólida para cualquier atleta que aspire a alcanzar su máximo potencial en el deporte de combate.

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