Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina de entrenamiento es mejorar la agilidad, explosividad y definición muscular. Terence Crawford, campeón de boxeo, necesita mantener un físico óptimo para poder competir a más alto nivel. Su entrenamiento debe combinar fuerza y resistencia con un enfoque particular en la movilidad y la rapidez de movimientos.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa en un enfoque funcional y de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para ayudar a desarrollar la resistencia y la explosividad necesarias en el boxeo. Se incluyen elementos de pesas y movimientos específicos del boxeo para maximizar la transferencia de habilidades al ring.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y explosividad
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Saltos con cuerda: 5 minutos
- Movilidad articular (cuello, hombros, caderas, rodillas): 5 minutos
- Ejercicios de activación (sentadillas con peso corporal, flexiones de brazos): 5 minutos
Ejercicios principales
-
Sentadillas frontales
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Saltos en caja
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
Martes: Cardio y agilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata rápida o trote suave: 5 minutos
- Series de movimientos laterales (pra Polaris): 5 minutos
Ejercicios principales
-
Circuito de sprints (30s de trabajo, 30s de descanso)
- Series: 5 (alternar con diferentes tipos de sprint: recto, lateral)
-
Tiro de cuerda (circuito)
- Series: 4
- Repeticiones: 60s de trabajo, 30s de descanso
- Boxeo en sombra con defensa
- Series: 5
- Duración: 3 minutos cada uno, 1 minuto de descanso
Miércoles: Fuerza del tren superior
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Movilidad de hombros con banda: 5 minutos
- Flexiones de brazos con diferentes agarres: 5 minutos
- Saltos de tijera: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Press militar con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Dumbbell Rows (Remo con mancuernas)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Cardio elíptico
- Duración: 15-20 minutos
- Intesidad: Moderada a alta
Jueves: Resistencia y acondicionamiento
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave: 5 minutos
- Movimientos dinámicos (zancadas, rotaciones de tronco): 5 minutos
Ejercicios principales
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Kettlebell Swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Plancha con alternancia de hombros
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 30 segundos
Viernes: Boxing Skills y Enfriamiento
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Sombra de 3 minutos, movimientos laterales: 3 minutos
- Saltos de cuerda: 4 minutos
Ejercicios principales
-
Sparring ligero
- Duración: 3 rounds de 3 minutos
- Descanso: 1 minuto entre rounds
-
Trabajo en el saco pesado
- Series: 4
- Duración: 3 minutos
- Descanso: 1 minuto
- Ejercicios de velocidad (mitad de rondas)
- Series: 5
- Duración: 30 segundos, 15 segundos de descanso
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Caminata suave: 5 minutos
- Estiramientos estáticos (hombros, brazos, piernas): 10 minutos
Notas finales
Esta rutina refleja el enfoque de Terence Crawford hacia su entrenamiento al integrar un equilibrio entre fuerza, resistencia y técnica. La combinación de ejercicios funcionales y específicos para el boxeo, junto con un enfoque en la explosividad, asegura que los participantes no solo se vuelvan más fuertes, sino también más ágiles y rápidos. La inclusión de estiramientos y enfriamiento al final de cada sesión es fundamental para la recuperación y previene lesiones, lo cual es clave en la carrera de un atleta de alto rendimiento como Crawford.