Rutina de gimnasio: Terence Crawford


Objetivo físico asociado

El objetivo de esta rutina de entrenamiento es mejorar la agilidad, explosividad y definición muscular. Terence Crawford, campeón de boxeo, necesita mantener un físico óptimo para poder competir a más alto nivel. Su entrenamiento debe combinar fuerza y resistencia con un enfoque particular en la movilidad y la rapidez de movimientos.

Tipo de entrenamiento

La rutina se basa en un enfoque funcional y de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para ayudar a desarrollar la resistencia y la explosividad necesarias en el boxeo. Se incluyen elementos de pesas y movimientos específicos del boxeo para maximizar la transferencia de habilidades al ring.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y explosividad

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos con cuerda: 5 minutos
    • Movilidad articular (cuello, hombros, caderas, rodillas): 5 minutos
    • Ejercicios de activación (sentadillas con peso corporal, flexiones de brazos): 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Sentadillas frontales

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Peso muerto rumano

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

  4. Saltos en caja

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 2 minutos

Martes: Cardio y agilidad

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Caminata rápida o trote suave: 5 minutos
    • Series de movimientos laterales (pra Polaris): 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Circuito de sprints (30s de trabajo, 30s de descanso)

    • Series: 5 (alternar con diferentes tipos de sprint: recto, lateral)

  2. Tiro de cuerda (circuito)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 60s de trabajo, 30s de descanso

  3. Boxeo en sombra con defensa

    • Series: 5
    • Duración: 3 minutos cada uno, 1 minuto de descanso

Miércoles: Fuerza del tren superior

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Movilidad de hombros con banda: 5 minutos
    • Flexiones de brazos con diferentes agarres: 5 minutos
    • Saltos de tijera: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Press militar con mancuernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Dumbbell Rows (Remo con mancuernas)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

  4. Cardio elíptico

    • Duración: 15-20 minutos
    • Intesidad: Moderada a alta

Jueves: Resistencia y acondicionamiento

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Trote suave: 5 minutos
    • Movimientos dinámicos (zancadas, rotaciones de tronco): 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Burpees

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Kettlebell Swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

  3. Plancha con alternancia de hombros

    • Series: 3
    • Duración: 30-45 segundos
    • Descanso: 30 segundos

Viernes: Boxing Skills y Enfriamiento

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Sombra de 3 minutos, movimientos laterales: 3 minutos
    • Saltos de cuerda: 4 minutos

Ejercicios principales

  1. Sparring ligero

    • Duración: 3 rounds de 3 minutos
    • Descanso: 1 minuto entre rounds

  2. Trabajo en el saco pesado

    • Series: 4
    • Duración: 3 minutos
    • Descanso: 1 minuto

  3. Ejercicios de velocidad (mitad de rondas)

    • Series: 5
    • Duración: 30 segundos, 15 segundos de descanso

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Caminata suave: 5 minutos
    • Estiramientos estáticos (hombros, brazos, piernas): 10 minutos

Notas finales

Esta rutina refleja el enfoque de Terence Crawford hacia su entrenamiento al integrar un equilibrio entre fuerza, resistencia y técnica. La combinación de ejercicios funcionales y específicos para el boxeo, junto con un enfoque en la explosividad, asegura que los participantes no solo se vuelvan más fuertes, sino también más ágiles y rápidos. La inclusión de estiramientos y enfriamiento al final de cada sesión es fundamental para la recuperación y previene lesiones, lo cual es clave en la carrera de un atleta de alto rendimiento como Crawford.

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