Objetivo físico asociado
La rutina de Terry Crews se centra principalmente en la definición muscular y la fuerza funcional. Terry Crews, conocido por su impresionante físico y su energía en pantalla, busca mantener un cuerpo atlético y esculpido, al mismo tiempo que promueve la salud y el bienestar general.
Tipo de entrenamiento
Esta rutina combina elementos de pesas y entrenamiento funcional, incorporando movimientos que simulan actividades cotidianas y mejoran la agilidad y la explosividad del cuerpo. El objetivo es crear un programa equilibrado que desarrolle tanto la fuerza como la resistencia.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento (10-15 minutos)
- Saltos de tijera: 3 minutos.
- Rotaciones de brazos: 1 minuto hacia adelante y 1 minuto hacia atrás.
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones.
- Estiramientos dinámicos para el tronco: toques de pies y torsiones.
Ejercicios principales
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
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Press inclinado con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Extensiones de tríceps con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Flexiones de brazos
- Series: 3
- Repeticiones: al fallo
- Descanso: 60 segundos
- Pájaros con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Mantén una buena postura durante el press. Los pies deben estar firmemente apoyados en el suelo y la espalda plana contra el banco. Evita arquear la espalda.
Enfriamiento y estiramientos (5-10 minutos)
- Estiramiento de pecho: lleva un brazo hacia atrás y sostiene el codo con la otra mano.
- Estiramiento de tríceps: lleva un brazo detrás de la cabeza.
- Respiraciones profundas: 5 minutos.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento (10-15 minutos)
- Caminata ligera: 5 minutos.
- Rotaciones de torso: 1 minuto.
- Estiramientos dinámicos de cadera: de pie, balancea las piernas hacia adelante y hacia atrás.
Ejercicios principales
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Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: al fallo
- Descanso: 90 segundos
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Jalones en polea al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Remo con mancuerna a una mano
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 60 segundos
- Curl martillo
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Asegúrate de apretar el abdomen durante los ejercicios de remo y mantén el codo cerca del torso para enfocarte en la espalda.
Enfriamiento y estiramientos (5-10 minutos)
- Estiramiento de espalda: inclínate hacia adelante con las piernas estiradas.
- Estiramiento de brazos: cruza un brazo sobre el frente del cuerpo.
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10-15 minutos)
- Saltos suaves: 3 minutos.
- Sentadillas profundas: 2 series de 10 repeticiones.
- Zancadas laterales: 1 minuto por lado.
Ejercicios principales
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Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Elevaciones de talón (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
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Abducciones con bandas
- Series: 3
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 60 segundos
- Zancadas caminando
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Utiliza un peso que te permita completar cada serie con buena forma. Mantén los talones firmes en el suelo durante las elevaciones.
Enfriamiento y estiramientos (5-10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps: llevando el talón hacia las nalgas.
- Estiramiento de isquiotibiales: sentado, alcanza tus pies.
Jueves: Hombros y core
Calentamiento (10-15 minutos)
- Rotaciones de hombros: 2 minutos.
- Estiramientos de brazos: 2 minutos.
- Plancha frontal: 2 series de 30 segundos.
Ejercicios principales
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Press militar con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Elevaciones laterales
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
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Elevaciones frontales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Plancha lateral
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos cada lado
- Descanso: 60 segundos
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Crunch abdominal tradicional
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
- Russian twists
- Series: 3
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
En todos los ejercicios de hombro, mantén el core apretado para evitar lesiones en la espalda y controla el movimiento.
Enfriamiento y estiramientos (5-10 minutos)
- Estiramiento de hombros: cruza un brazo sobre el pecho.
- Estiramiento de abdominales: inclínate hacia atrás y extiende los brazos.
Viernes: Circuito de cuerpo completo
Calentamiento (10-15 minutos)
- Caminata rápida o trote ligero: 5 minutos.
- Estiramientos dinámicos: cadera y tronco.
Ejercicios principales (circuito)
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Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Jumping jacks
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
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Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
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Mountain climbers
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
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Plancha con palmadas
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Box jumps
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Mantén un ritmo constante, y asegúrate de que cada movimiento sea controlado. En los burpees, busca la eficiencia y la energía.
Enfriamiento y estiramientos (5-10 minutos)
- Estiramiento de todo el cuerpo: brazos, piernas y torso.
- Respiraciones profundas: 5 minutos.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Terry Crews refleja su enfoque en la disciplina, la consistencia y la versatilidad. La combinación de fuerza, funcionalidad y circuito asegura un desarrollo completo, no solo estético, sino también funcional. Su compromiso con un físico saludable y versátil se traduce en su capacidad para desempeñarse en filmaciones y actividades atléticas, reafirmando la importancia de un entrenamiento bien equilibrado. La dedicación de Crews sirve como inspiración para otros que buscan mejorar su condición física y bienestar general.