Rutina de gimnasio: The Rock (Dwayne Johnson)


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Dwayne Johnson, conocido como "The Rock", es la definición muscular y el aumento de fuerza bruta. Su físico es el resultado de una intensa combinación de entrenamientos de resistencia y ejercicios de alta intensidad, lo que contribuye a su apariencia muscular y atlética.


Tipo de entrenamiento

La rutina de entrenamiento de The Rock se basa en una mezcla de pesas, entrenamiento funcional y ejercicios de alta intensidad (HIIT). Esta combinación le permite no solo ganar masa muscular, sino también mejorar su agilidad y resistencia, cualidades esenciales para su desempeño como actor y exluchador.


Rutina diaria

Lunes: Pecho y Tríceps

Calentamiento
Duración: 10-15 minutos
Ejercicios:

  • Cuerpos móviles (dynamic stretches)
  • Flexiones de brazos (3 series de 10-15 repeticiones)
  • Rotaciones de hombros con pesas ligeras (2 series de 15 repeticiones)

Ejercicios Principales

  1. Press de banca con barra: 4 series de 8-12 repeticiones, descanso de 90 seg.
  2. Press inclinado con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 seg.
  3. Fondos en paralelas: 3 series al fallo, descanso de 90 seg.
  4. Aperturas con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones, descanso de 60 seg.
  5. Extensiones de tríceps en polea alta: 4 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 seg.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de pecho: 2 minutos.
  • Estiramiento de tríceps: 2 minutos.


Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento
Duración: 10-15 minutos
Ejercicios:

  • Saltos suaves (jumping jacks): 3 minutos
  • Estiramientos de la espalda (cat-cow): 2 series de 10 repeticiones

Ejercicios Principales

  1. Dominadas: 4 series al fallo, descanso de 90 seg.
  2. Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 seg.
  3. Jalones al pecho: 4 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 seg.
  4. Curl de bíceps con barra: 4 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 seg.
  5. Curl martillo con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 seg.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de espalda: 2 minutos.
  • Estiramiento de bíceps: 2 minutos.


Miércoles: Piernas

Calentamiento
Duración: 10-15 minutos
Ejercicios:

  • Sentadillas con peso corporal: 3 series de 15 repeticiones.
  • Caminata de estiramiento de piernas (lunges): 2 series de 10 repeticiones por pierna.

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 seg.
  2. Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 seg.
  3. Prensa de piernas: 4 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 seg.
  4. Elevaciones de talones (pantorrillas): 4 series de 12-15 repeticiones, descanso de 30 seg.
  5. Zancadas con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones por pierna, descanso de 60 seg.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de cuádriceps: 2 minutos.
  • Estiramiento de Isquiotibiales: 2 minutos.


Jueves: Hombros y Abs

Calentamiento
Duración: 10-15 minutos
Ejercicios:

  • Rotaciones de hombros: 2 series de 15 repeticiones.
  • Flexiones de brazos con pies elevados: 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios Principales

  1. Press militar con barra: 4 series de 8-12 repeticiones, descanso de 90 seg.
  2. Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 seg.
  3. Elevaciones frontales: 4 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 seg.
  4. Abdominales en rueda: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 seg.
  5. Plancha: 3 series de 1 minuto, descanso de 60 seg.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de hombros: 2 minutos.
  • Estiramiento de abdominales: 2 minutos.


Viernes: Circuito HIIT

Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • Correr suavemente en el lugar: 5 minutos.
  • Movimientos dinámicos: (ej., saltos laterales, high knees): 5 minutos.

Ejercicios Principales (Circuito)
Realizar cada ejercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso. Completar 3 rondas del circuito.

  1. Burpees
  2. Mountain climbers
  3. Sentadillas con salto
  4. Flexiones de brazos
  5. Saltos en caja (box jumps)

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos generales: 5 minutos.
  • Enfocarse en los músculos trabajados durante el HIIT.


Técnica o tips asociados al estilo del personaje

El enfoque de Dwayne Johnson en su rutina de entrenamiento se basa en la disciplina y el trabajo duro. Siempre se asegura de mantener una buena forma en cada ejercicio para evitar lesiones. The Rock también enfatiza la importancia de la consistencia y la motivación personal. Para él, cada entrenamiento es una oportunidad para mejorar, tanto físicamente como mentalmente.


Nota final

Esta rutina refleja el enfoque intenso y comprometido que Dwayne Johnson tiene hacia su entrenamiento. No solo busca desarrollar un físico impresionante, sino que cada sesión representa su dedicación y resiliencia. The Rock es un ejemplo de cómo la combinación de trabajo duro, disciplina y una mentalidad positiva puede llevar a resultados excepcionales en el gimnasio. Esta rutina es ideal para quienes buscan no solo mejorar su físico, sino también adoptar un enfoque proactivo hacia su salud y bienestar.

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