Objetivo físico asociado:
El objetivo principal de la rutina de Thiago Silva es desarrollar una combinación equilibrada de fuerza, explosividad y resistencia. Esto le permite mantener un alto rendimiento en el fútbol, maximizando su agilidad y velocidad en el campo. La rutina también incluye elementos de definición muscular, importantes para la estética y la prevención de lesiones.
Tipo de entrenamiento
La rutina se centra en un enfoque de entrenamiento funcional, combinando pesas, ejercicios de alta intensidad (HIIT) y técnica de boxeo. El uso de diferentes modalidades asegura que el cuerpo se adapte y mejore continuamente, favoreciendo tanto la fuerza como la resistencia.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave.
- 5 minutos de saltos suaves (cuerda o en el lugar).
- 5 minutos de movilidad articular, incluyendo círculo de brazos, piernas y movimientos de cadera.
Ejercicios Principales:
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Saltos pliométricos
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips: Mantén la espalda recta durante el peso muerto y asegúrate de que tus pies estén bien plantados en el suelo al ejecutar las sentadillas.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
5 minutos de caminata ligera, seguido por estiramientos de piernas, pecho y hombros.
Martes: Resistencia y HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de bicicleta estática.
- 5 minutos de dinámica de piernas (estiramientos en movimiento).
Ejercicios Principales:
-
Circuito HIIT (3 rondas)
- Burpees: 30 segundos
- Mountain climbers: 30 segundos
- Flexiones: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto entre rondas
- Correr en intervalos
- Duración: 15 minutos, alternando 1 minuto rápido y 1 minuto lento.
Técnica o tips: En burpees, asegúrate de aterrizar suavemente para proteger tus rodillas. Mantén el núcleo activo en cada repetición.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
Caminata de 5 minutos y estiramiento general enfocado en piernas y caderas.
Miércoles: Fuerza en Cuerpo Superior
Calentamiento (10 minutos)
- Círculos con los brazos y ejercicios de movilidad de hombros.
- Calentamiento con una barra ligera en press de banca.
Ejercicios Principales:
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Press militar con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60-90 segundos
Técnica o tips: Activa el abdomen durante los levantamientos para mantener una postura estable y proteger la espalda.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
5 minutos de caminata, seguido de estiramientos de brazos, hombros y pecho.
Jueves: Agilidad y Técnica de Boxeo
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos en el lugar.
- 10 minutos de sombra de boxeo (movimiento y técnica, sin golpeo en saco).
Ejercicios Principales:
-
Trabajo de pies en escalera
- Series: 5
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto
-
Saco de boxeo
- Series: 5
- Duración: 3 minutos por serie.
- Descanso: 1 minuto.
-
Sprints cortos (20 metros)
- Series: 6
- Descanso: 1-2 minutos.
- Combinación de golpes (jab, cross, uppercut)
- Series: 4
- Duración: 1 minuto
- Descanso: 1 minuto.
Técnica o tips: Durante el trabajo de pies, enfócate en la rapidez y el control del cuerpo. Mantén la guardia siempre arriba al trabajar con el saco.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
Caminata de 5 minutos seguida por estiramientos de piernas y hombros.
Viernes: Integración Total
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltar la cuerda.
- 5 minutos de estiramientos activos.
- 5 minutos de ejercicios de movilidad.
Ejercicios Principales:
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60-90 segundos
-
Planchas con variación (frontal y laterales)
- Series: 4
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Box jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Bicicleta (abdominales)
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 30 segundos.
Técnica o tips: Durante los kettlebell swings, asegúrate de que tus caderas se muevan como un bisagra, no como una flexión profunda de las rodillas.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
5 minutos de caminata y estiramientos de todo el cuerpo.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y dinámico de Thiago Silva en su entrenamiento. Al integrar ejercicios de fuerza, resistencia y agilidad, se asegura de estar siempre preparado para los desafíos en el campo. Además, el enfoque en la técnica y los detalles en cada movimiento reflejan su dedicación y profesionalismo como atleta. Esta variedad no solo ayuda a mantener el interés, sino que también previene lesiones y maximiza el rendimiento físico general.