Objetivo Físico Asociado
La rutina de entrenamiento de Tim Wiese se centra principalmente en la fuerza bruta y la potencia muscular, elementos esenciales para un deportista de élite como lo fue en su carrera como portero de fútbol. Esta programación busca mejorar tanto la fuerza general como la explosividad, dos aspectos que le permitieron destacarse bajo los tres palos.
Tipo de Entrenamiento
El tipo de entrenamiento que sigue Tim Wiese es una combinación de pesas y ejercicios funcionales. Esto le permite desarrollar no solo la masa muscular necesaria, sino también la resistencia y capacidad atlética para reaccionar rápidamente durante un partido.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza de Tren Superior
Calentamiento (15 minutos)
- Movilidad de hombros: 5 minutos
- Saltos con cuerda: 5 minutos
- Rotaciones de brazos: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Press militar
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de tríceps: 30 segundos cada brazo
- Estiramiento de pectorales en pared: 30 segundos
Martes: Poder y Agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- Trote ligero: 5 minutos
- Ejercicios de movilidad articular: 5 minutos
- Saltos en caja: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Sentadilla con salto
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Sprints en cinta o campo
- Series: 6 (15-20 segundos)
- Descanso: 1 minuto
- Lunges con peso
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12 por pierna
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna
- Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna
Miércoles: Fuerza de Tren Inferior
Calentamiento (15 minutos)
- Bicicleta estática: 5 minutos
- Movilidad de caderas: 5 minutos
- Saltos de tijera: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones de gemelos
- Series: 5
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
- Zancadas con salto
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de pantorrillas: 30 segundos
- Estiramiento de caderas: 30 segundos por lado
Jueves: Entrenamiento Funcional
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata rápida: 5 minutos
- Rotaciones de tronco: 5 minutos
- Desplantes laterales: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Flexiones de brazos
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
-
Planchas (plank)
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Escaladores
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos globales: 5 minutos
- Estiramiento de espalda: 30 segundos
Viernes: Circuito de Resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos de cuerda: 5 minutos
- Movilidad de hombros y caderas: 5 minutos
- Marcha en el lugar con elevación de rodillas: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Circuito de 5 estaciones (cada estación 1 minuto):
- Pull-ups
- Dips
- Mountain climbers
- Box jumps
- Russian twists
- Repeticiones: Completar 3 vueltas al circuito
- Descanso: 2 minutos entre circuitos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de todo el cuerpo: 5 minutos
- Enfocarse en la respiración profunda: 3 minutos
Nota Final
La rutina de entrenamiento de Tim Wiese refleja su enfoque aparentemente riguroso y disciplinado hacia el acondicionamiento físico. Su objetivo no solo era ser fuerte, sino también estar preparado para cualquier eventualidad dentro del campo. Esta combinación de fuerza, agilidad y resistencia es esencial para cualquier portero de élite, y asegura que esté en la mejor forma posible para enfrentar los desafíos de un partido.