rutina de gimnasio Tokimonsta


Objetivo Físico Asociado

El objetivo físico de la rutina de gimnasio inspirada en Tokimonsta es la tonificación muscular y la mejora de la resistencia cardiovascular. Se busca un equilibrio entre fuerza y agilidad, reflejando la energía creativa y dinámica que caracteriza a la artista.

Tipo de Entrenamiento

La rutina se basa en un entrenamiento funcional combinado con ejercicios de pesas y algo de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Esto permite un trabajo integral que no solo se centra en el desarrollo muscular, sino también en la resistencia y la movilidad.

Rutina Diaria

Lunes: Entrenamiento de Fuerza (Cuerpo Superior)

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de saltos suaves en el lugar.
  • 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de brazos y muñecas, inclinaciones laterales).

Ejercicios Principales

  1. Press de banca: 4 series de 10 repeticiones (descanso: 1 min)
  2. Remo con barra: 4 series de 12 repeticiones (descanso: 1 min)
  3. Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones (descanso: 1 min)
  4. Press militar con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones (descanso: 1 min)

Técnica o Tips Asociados

  • Mantén una postura adecuada en todos los ejercicios.
  • Concentra la fuerza en los músculos trabajados y evita usar impulso.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de pectorales y tríceps.
  • Estiramientos de hombros y espalda alta.


Martes: HIIT y Resistencia

Calentamiento (10 minutos)

  • 3 minutos de jogging suave.
  • 7 minutos de dinámicas (caderas, rodillas al pecho, talones a glúteos).

Ejercicios Principales

  1. Burpees: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso (4 rondas)
  2. Jumping jacks: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso (4 rondas)
  3. Sprints en el lugar: 30 segundos de trabajo, 1 min de descanso (4 rondas)
  4. Circuito de abdominales: 3 diferentes ejercicios (crunches, plancha lateral, elevación de piernas, 30 seg cada uno, 1 min descanso)

Técnica o Tips Asociados

  • Mantén un ritmo constante durante los intervalos de trabajo.
  • Aprovecha los descansos para recuperar la respiración.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de cadera y cuádriceps.
  • Estiramientos de espalda baja y abdomen.


Miércoles: Cuerpo Inferior

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de cuerda para saltar.
  • 5 minutos de movilidad en caderas y tobillos.

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra: 4 series de 10 repeticiones (descanso: 1 min)
  2. Peso muerto: 4 series de 10 repeticiones (descanso: 1 min)
  3. Elevación de talones: 3 series de 12-15 repeticiones (descanso: 1 min)
  4. Zancadas: 3 series de 10 repeticiones por pierna (descanso: 1 min)

Técnica o Tips Asociados

  • Siempre mantén la espalda recta durante los levantamientos.
  • Enfoca el peso en los talones al hacer sentadillas.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de cuádriceps y soleos.
  • Estiramientos de isquiotibiales y caderas.


Jueves: Funcional y Core

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de movimientos de cuerpo completo (caminata, toque en el suelo)
  • 5 minutos de dinámica con balón medicinal.

Ejercicios Principales

  1. Plancha con levantamiento de brazos: 3 series de 30 seg (descanso: 1 min)
  2. Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones (descanso: 1 min)
  3. Mountain climbers: 30 seg de trabajo, 30 seg de descanso (4 rondas)
  4. Rodillo abdominal: 3 series de 10 repeticiones (descanso: 1 min)

Técnica o Tips Asociados

  • Mantén la contracción del abdomen durante todos los ejercicios del core.
  • Usa un movimiento controlado al realizar los swings y el rodillo.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de abdominales (cobra) y oblicuos.
  • Estiramientos de espalda y caderas.


Viernes: Combinado y Agilidad

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de jogging ligero.
  • 5 minutos de ejercicios de coordinación (pasos laterales, saltos con giro).

Ejercicios Principales

  1. Circuito de agilidad: (con escaleras de agilidad) 5 x 1 min en diferentes patrones (descanso: 30 seg)
  2. Saltos en caja: 4 series de 8 repeticiones (descanso: 1 min)
  3. Lateral lunges: 3 series de 10 repeticiones por lado (descanso: 1 min)
  4. Nado de araña: 3 series de 30 seg (descanso: 1 min)

Técnica o Tips Asociados

  • Mantén los pies ligeros y activos al realizar saltos.
  • Enfoca la energía en los movimientos explosivos.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de piernas y caderas.
  • Estiramientos de brazos y pecho.

Nota Final

Esta rutina refleja la esencia de Tokimonsta, quien se destaca no solo por su talento musical, sino también por su enfoque en la expresión a través del movimiento. Combina fuerza, agilidad y resistencia, simbolizando un estilo de vida activo y dinámico. A través de la variedad de ejercicios y la inclusión de HIIT, se logra mantener la energía y la creatividad, características que son parte fundamental del espíritu de la artista.

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