Objetivo Físico Asociado
El objetivo físico de la rutina de gimnasio inspirada en Tokimonsta es la tonificación muscular y la mejora de la resistencia cardiovascular. Se busca un equilibrio entre fuerza y agilidad, reflejando la energía creativa y dinámica que caracteriza a la artista.
Tipo de Entrenamiento
La rutina se basa en un entrenamiento funcional combinado con ejercicios de pesas y algo de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Esto permite un trabajo integral que no solo se centra en el desarrollo muscular, sino también en la resistencia y la movilidad.
Rutina Diaria
Lunes: Entrenamiento de Fuerza (Cuerpo Superior)
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves en el lugar.
- 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de brazos y muñecas, inclinaciones laterales).
Ejercicios Principales
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones (descanso: 1 min)
- Remo con barra: 4 series de 12 repeticiones (descanso: 1 min)
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones (descanso: 1 min)
- Press militar con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones (descanso: 1 min)
Técnica o Tips Asociados
- Mantén una postura adecuada en todos los ejercicios.
- Concentra la fuerza en los músculos trabajados y evita usar impulso.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de pectorales y tríceps.
- Estiramientos de hombros y espalda alta.
Martes: HIIT y Resistencia
Calentamiento (10 minutos)
- 3 minutos de jogging suave.
- 7 minutos de dinámicas (caderas, rodillas al pecho, talones a glúteos).
Ejercicios Principales
- Burpees: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso (4 rondas)
- Jumping jacks: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso (4 rondas)
- Sprints en el lugar: 30 segundos de trabajo, 1 min de descanso (4 rondas)
- Circuito de abdominales: 3 diferentes ejercicios (crunches, plancha lateral, elevación de piernas, 30 seg cada uno, 1 min descanso)
Técnica o Tips Asociados
- Mantén un ritmo constante durante los intervalos de trabajo.
- Aprovecha los descansos para recuperar la respiración.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de cadera y cuádriceps.
- Estiramientos de espalda baja y abdomen.
Miércoles: Cuerpo Inferior
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cuerda para saltar.
- 5 minutos de movilidad en caderas y tobillos.
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 10 repeticiones (descanso: 1 min)
- Peso muerto: 4 series de 10 repeticiones (descanso: 1 min)
- Elevación de talones: 3 series de 12-15 repeticiones (descanso: 1 min)
- Zancadas: 3 series de 10 repeticiones por pierna (descanso: 1 min)
Técnica o Tips Asociados
- Siempre mantén la espalda recta durante los levantamientos.
- Enfoca el peso en los talones al hacer sentadillas.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de cuádriceps y soleos.
- Estiramientos de isquiotibiales y caderas.
Jueves: Funcional y Core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de movimientos de cuerpo completo (caminata, toque en el suelo)
- 5 minutos de dinámica con balón medicinal.
Ejercicios Principales
- Plancha con levantamiento de brazos: 3 series de 30 seg (descanso: 1 min)
- Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones (descanso: 1 min)
- Mountain climbers: 30 seg de trabajo, 30 seg de descanso (4 rondas)
- Rodillo abdominal: 3 series de 10 repeticiones (descanso: 1 min)
Técnica o Tips Asociados
- Mantén la contracción del abdomen durante todos los ejercicios del core.
- Usa un movimiento controlado al realizar los swings y el rodillo.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de abdominales (cobra) y oblicuos.
- Estiramientos de espalda y caderas.
Viernes: Combinado y Agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de jogging ligero.
- 5 minutos de ejercicios de coordinación (pasos laterales, saltos con giro).
Ejercicios Principales
- Circuito de agilidad: (con escaleras de agilidad) 5 x 1 min en diferentes patrones (descanso: 30 seg)
- Saltos en caja: 4 series de 8 repeticiones (descanso: 1 min)
- Lateral lunges: 3 series de 10 repeticiones por lado (descanso: 1 min)
- Nado de araña: 3 series de 30 seg (descanso: 1 min)
Técnica o Tips Asociados
- Mantén los pies ligeros y activos al realizar saltos.
- Enfoca la energía en los movimientos explosivos.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de piernas y caderas.
- Estiramientos de brazos y pecho.
Nota Final
Esta rutina refleja la esencia de Tokimonsta, quien se destaca no solo por su talento musical, sino también por su enfoque en la expresión a través del movimiento. Combina fuerza, agilidad y resistencia, simbolizando un estilo de vida activo y dinámico. A través de la variedad de ejercicios y la inclusión de HIIT, se logra mantener la energía y la creatividad, características que son parte fundamental del espíritu de la artista.