Objetivo Físico Asociado
La rutina de entrenamiento inspirada en Tom Hardy se centra en un físico robusto y musculoso, combinando fuerza bruta, definición muscular y agilidad. Idealmente, este enfoque busca no solo aumentar la masa muscular, sino también mejorar la resistencia cardiovascular y la movilidad, lo que se traduce en un cuerpo versátil y atlético.
Tipo de Entrenamiento
La rutina de gimnasio para emular el físico de Tom Hardy incluye entrenamiento de pesas combinado con ejercicios funcionales y de alta intensidad (HIIT). Se priorizan ejercicios compuestos que activan múltiples grupos musculares, así como técnicas de entrenamiento cardiovascular que promueven el acondicionamiento físico general.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza en el Tren Superior
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves: Activar el sistema cardiovascular.
- 5 minutos de movilidad articular: Focalizar en hombros, codos y muñecas.
- 5 minutos de flexiones en el suelo: 3 series de 10 repeticiones, ritmo lento.
Ejercicios Principales
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 90 segundos
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Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-10 (puedes usar asistencia si es necesario)
- Descanso: 90 segundos
-
Press militar de pie
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 6-10
- Descanso: 90 segundos
Técnica o Tips
- Mantén una postura correcta en cada ejercicio, asegurándote de no comprometer la espalda y mantener la alineación del cuerpo.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de pectorales y espalda: 30 segundos cada uno.
- Estiramientos de hombros: 30 segundos cada uno.
Martes: Piernas y Core
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos en el lugar.
- 5 minutos de sentadillas con el peso corporal: 2 series de 12 repeticiones.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos: Incluir lunges y giros de cadera.
Ejercicios Principales
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Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Planchas
- Series: 4
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o Tips
- Usa un espejo para corregir la postura y asegúrate de activar glúteos y core durante los ejercicios.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de cuádriceps y glúteos: 30 segundos cada uno.
- Estiramientos de isquiotibiales: 30 segundos cada uno.
Miércoles: HIIT y Boxeo
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos de cuerda.
- 5 minutos de movilidad articular: Hombros, caderas, muñecas.
Ejercicios Principales (Circuito HIIT de 30 minutos)
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Burpees
- 30 segundos en acción, 30 segundos de descanso.
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Sprints en el lugar
- 30 segundos de máxima intensidad, 30 segundos de descanso.
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Shadow boxing
- 3 minutos de técnica de golpeo, 1 minuto de descanso.
- Flexiones de brazos
- 30 segundos, 30 segundos de descanso.
Técnica o Tips
- En los sessions de boxeo, concéntrate en la técnica de tus golpes y movimientos; la rapidez y el control son clave.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de brazos y piernas: 30 segundos cada uno.
- Estiramientos de cuello y torso: 30 segundos cada uno.
Jueves: Cuerpo Completo
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave.
- 5 minutos de movilidad dinámica: Incluir lunges y giros de tronco.
- 5 minutos de saltos de tijera.
Ejercicios Principales
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Flexiones con elevación de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
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Box jumps
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Tijeras con balón medicinal
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- En los box jumps, asegúrate de aterrizar suavemente, utilizando la fuerza de las piernas para absorber el impacto.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de todo el cuerpo: 30 segundos cada uno.
- Respiración profunda: 2 minutos.
Viernes: Resistencia y Estilo Vida
Calentamiento (15 minutos)
- 10 minutos de marcha en el lugar y movilidad global.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos.
Ejercicios Principales (Circuito de Resistencia)
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Circuito de 5 estaciones (30 segundos en cada)
- Jumping jacks
- Mountain climbers
- Abdominales
- Burpees
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Planchas
- Repite el circuito 3 veces con 1-2 minutos de descanso entre series.
Técnica o Tips
- Mantén un ritmo sostenido durante el circuito. La clave es la consistencia en cada movimiento.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Enfócate en estiramientos de espalda y piernas: 30 segundos cada uno.
- Relajación y respiración: 5 minutos.
Nota Final
Esta rutina de entrenamiento no solo refleja el intenso compromiso de Tom Hardy con la preparación física para sus papeles cinematográficos, sino también su enfoque en la salud y el bienestar integral. La combinación de ejercicios de resistencia y funcionalidad, junto con sesiones de HIIT, asegura un cuerpo enérgico y robusto que está listo para diversas demandas físicas, una cualidad esencial para los guerreros y héroes que a menudo interpreta. Esta rutina puede ser desafiante, pero la dedicación y la persistencia son claves para lograr un físico similar al de Hardy.