Rutina de gimnasio Tony Jaa


Objetivo físico asociado

El objetivo físico de esta rutina es desarrollar una combinación de fuerza explosiva, definición muscular y agilidad. Tony Jaa, conocido por sus acrobacias impresionantes y habilidades en artes marciales, ha seguido un enfoque integral que le permite mantener un alto nivel de rendimiento físico tanto en acción como en la vida cotidiana.

Tipo de entrenamiento

Esta rutina combina pesas, entrenamiento funcional, y elementos de calistenia. La estructura del entrenamiento está diseñada para mejorar la fuerza general, la resistencia cardiorrespiratoria y la movilidad.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y Potencia

Calentamiento (15 minutos)

  1. Saltos de tijera: 3 minutos

  2. Rotaciones de brazos y caderas: 2 minutos

  3. Correr en el lugar con elevación de rodillas: 5 minutos

  4. Estiramiento dinámico (piernas y brazos): 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4

    • Repeticiones: 8-10

    • Descanso entre series: 90 segundos

  2. Press de banca

    • Series: 4

    • Repeticiones: 8-10

    • Descanso entre series: 90 segundos

  3. Peso muerto

    • Series: 4

    • Repeticiones: 6-8

    • Descanso entre series: 2 minutos

  4. Explosive Medicine Ball Throws

    • Series: 3

    • Repeticiones: 10-12

    • Descanso entre series: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de todo el cuerpo (10 minutos)

  • Enfoque en músculos trabajados: cuádriceps, pectorales y espalda.

Martes: Agilidad y Movimiento

Calentamiento (15 minutos)

  1. Correr lateralmente (side shuffles): 5 minutos

  2. Salto en el lugar (jumping jacks): 3 minutos

  3. Movimientos de cadera y cintura: 2 minutos

  4. Estiramiento dinámico: 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Box jumps

    • Series: 5

    • Repeticiones: 8

    • Descanso entre series: 60 segundos

  2. Kettlebell swings

    • Series: 4

    • Repeticiones: 12-15

    • Descanso entre series: 90 segundos

  3. Arrastre de cuerda (battle ropes)

    • Series: 5

    • Duración: 30 segundos por serie

    • Descanso entre series: 60 segundos

  4. Burpees

    • Series: 4

    • Repeticiones: 8-10

    • Descanso entre series: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Enfoque en estiramientos de piernas y espalda baja.

Miércoles: Entrenamiento Funcional

Calentamiento (15 minutos)

  1. Caminata en tijera (high knees walks): 5 minutos

  2. Flexiones dinámicas: 3 minutos

  3. Rotaciones de torso: 2 minutos

  4. Estiramientos dinámicos: 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Zancadas con peso

    • Series: 4

    • Repeticiones: 10 por pierna

    • Descanso entre series: 90 segundos

  2. Flexiones de brazos

    • Series: 4

    • Repeticiones: 12-15

    • Descanso entre series: 60 segundos

  3. Dominadas

    • Series: 4

    • Repeticiones: Máximo

    • Descanso entre series: 2 minutos

  4. Plancha lateral

    • Series: 3

    • Duración: 30 segundos por lado

    • Descanso entre series: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Enfasis en estiramientos de brazos y cintura.

Jueves: Cardio y Resistencia

Calentamiento (15 minutos)

  1. Saltar la cuerda: 5 minutos

  2. Movimiento articular (joints mobility): 5 minutos

  3. Estiramiento dinámico: 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Circuito de HIIT (20 minutos)

    • 1 minuto de cada ejercicio, 10 segundos de descanso entre ejercicios:

      1. Burpees

      2. Saltos con rodillas altas

      3. Flexiones de brazos

      4. Mountain climbers

      5. Plancha

  2. Correr en cinta o al aire libre

    • 20-30 minutos a ritmo constante.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de todo el cuerpo, especialmente piernas y brazos.

Viernes: Recuperación Activa

Calentamiento (10 minutos)

  1. Caminata suave (treadmill o al aire libre): 10 minutos

Ejercicios Principales

  1. YOGA o Pilates (45 minutos)

    • Enfocado en la flexibilidad y el fortalecimiento del core.

  2. Caminata ligera o natación

    • 20-30 minutos.

Enfriamiento y estiramientos

  • Sesión de estiramiento prolongada de 15 minutos, centrado en la respiración y relajación.

Nota final

La rutina de entrenamiento utilizada por Tony Jaa no solo se enfoca en el desarrollo físico, sino también en la disciplina mental y el espíritu de lucha. Esta rutina refleja su intensa dedicación a las artes marciales y el movimiento, enfatizando la importancia de la fuerza, la agilidad y el control corporal. Así, quien la realice no solo mejorará su condición física, sino también su enfoque y determinación en cualquier reto que enfrente, tal como lo hace el icónico personaje que representa.

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