Rutina de gimnasio: Vasyl Lomachenko


Objetivo físico asociado

El objetivo principal del entrenamiento de Vasyl Lomachenko es desarrollar una combinación de explosividad, agilidad y definición muscular. Como boxeador profesional y campeón del mundo en múltiples categorías, su entrenamiento se enfoca en mejorar su rendimiento en el cuadrilátero, optimizando tanto su fuerza como su resistencia cardiovascular.

Tipo de entrenamiento

La rutina de Lomachenko integra varios tipos de entrenamiento, incluyendo pesas, funcional, HIIT, y técnicas específicas de boxeo. Esta combinación permite no solo ganar fuerza y masa muscular, sino también trabajar en la velocidad, la coordinación y la resistencia.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y Resistencia

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltar la cuerda – 5 minutos
    • Movilidad articular (hombros, cadera, tobillos) – 5 minutos
    • Sprints cortos (30 metros) – 5 veces, 10 segundos cada uno

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Remo con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips

Mantener la técnica adecuada en cada ejercicio es crucial. Concentra la fuerza en los músculos principales, manteniendo una postura correcta para evitar lesiones.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios de estiramiento:

    • Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y pecho.


Martes: Boxeo y Agilidad

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos en su lugar – 5 minutos
    • Ejercicios de sombra (sin pareja) – 5 minutos
    • Ejercicios de pies (agilidad) – 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Trabajo de sombra

    • Duración: 4 rounds de 3 minutos

  2. Bolsa pesada

    • Duración: 4 rounds de 3 minutos

  3. Ejercicios de pies con escaleras de agilidad

    • Series: 5
    • Duración: 30 segundos cada serie

  4. Golpes a la pera

    • Duración: 3 rounds de 2 minutos

Técnica o tips

Enfócate en la rapidez de los pies y la precisión de los golpes mientras mantienes una guardia baja.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios de estiramiento:

    • Estiramientos de brazos y espalda.


Miércoles: HIIT y Condicionamiento

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Correr en el lugar – 5 minutos
    • Movimientos dinámicos como saltos y giros – 10 minutos

Ejercicios Principales

  1. Burpees

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 30 segundos

  2. Kettlebell swings

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 45 segundos

  3. Sprint en cinta

    • Tiempo: 3 minutos (máxima intensidad)
    • Descanso: 1 minuto

  4. Mountain climbers

    • Series: 4
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

Técnica o tips

La clave del HIIT está en la intensidad. Mantén la máxima velocidad para beneficiarte del entrenamiento intermitente.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios de estiramiento:

    • Estiramientos de piernas y caderas.


Jueves: Fuerza y Potencia

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Trote ligero – 5 minutos
    • Movilidad articular – 5 minutos
    • Saltos de tijera – 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Press de hombros

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  3. Front squats

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  4. Flexiones de brazos

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips

Usar un peso que te permita mantener una técnica adecuada durante todas las repeticiones.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios de estiramiento:

    • Estiramiento de espalda y abdomen.


Viernes: Core y Recuperación Activa

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Caminata rápida o trote suave – 10 minutos

Ejercicios Principales

  1. Planchas

    • Series: 4
    • Duración: 30 segundos cada serie
    • Descanso: 30 segundos

  2. Elevación de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 30 segundos

  3. Russian twists

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15 por lado
    • Descanso: 30 segundos

  4. Abdominales en bicicleta

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15 por lado
    • Descanso: 30 segundos

Técnica o tips

Concentrarse en la contracción del abdomen durante cada ejercicio es esencial para maximizar los resultados.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios de estiramiento:

    • Estiramiento de abdominales y cuello.


Nota final

La rutina de entrenamiento de Vasyl Lomachenko no solo busca desarrollar fuerza y resistencia, sino que también refleja su enfoque estratégico y altamente disciplinado en el boxeo. Cada sesión combina diferentes elementos para mejorar su rendimiento en el ring, lo que demuestra la importancia de la variedad y la intensidad en el entrenamiento de un atleta de élite. Con un énfasis constante en la técnica y el desarrollo funcional, esta rutina es un modelo a seguir para cualquier aspirante a boxeador o amante del fitness.

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