Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Vicky Justiz es la definición muscular y el tonificado general. La rutina está diseñada para ayudar a aumentar la masa muscular mientras se reduce la grasa corporal, logrando así un físico esculpido y tonificado.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamientos funcionales, integrando ejercicios que desarrollan fuerza, resistencia y agilidad. Esta combinación es ideal para quienes buscan un cuerpo tonificado y atlético, a la vez que mejora la funcionalidad física en actividades diarias.
Rutina diaria
Lunes: Enfoque en Piernas y Glúteos
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves o skipping
- 5 minutos de movilidad articular (caderas, rodillas, tobillos)
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Zancadas alternas
- Series: 3
- Repeticiones: 12 por pierna
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- 5-10 minutos de estiramientos enfocados en piernas y glúteos (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos).
Martes: Torso y Espalda
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de remo en máquina o bicicleta
- 5 minutos de movilidad de hombros y tronco
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas asistidas
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Pájaros con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- 5-10 minutos de estiramientos para el torso y la espalda, enfocándose en dorsales, pectorales y hombros.
Miércoles: Cardio y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de cuerda
- 5 minutos de movilidad del core (giros de torso y torsiones)
Ejercicios Principales
- HIIT en cinta (30s trabajo, 30s descanso)
- Duración: 15 minutos
- Planchas
- Series: 4
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Crunches
- Series: 4
- Repeticiones: 20
- Descanso: 30 segundos
- Elevación de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos abdominales y lumbares.
Jueves: Hombros y Brazos
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de movimientos circulares con los brazos
- 5 minutos de ejercicios de movilidad de muñecas y codos
Ejercicios Principales
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- 5-10 minutos estirando brazos y hombros.
Viernes: Full Body y Flexibilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves, movilidad total del cuerpo.
Ejercicios Principales
- Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Box jumps
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Agachados con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- 10-15 minutos de estiramientos totales, enfocándose en la flexibilidad general del cuerpo.
Técnicas y Tips Asociados al Estilo de Vicky Justiz
- Consistencia y dedicación: La rutina refleja el compromiso de Vicky con su propio entrenamiento, enfatizando la importancia de ser constante.
- Forma adecuada: Cada ejercicio debe realizarse con la técnica apropiada para evitar lesiones y maximizar los resultados.
- Nutrición: La alimentación es clave para los resultados, por lo que se recomienda una dieta equilibrada que apoye el entrenamiento.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento está diseñada para reflejar la filosofía de Vicky Justiz sobre el fitness: una combinación equilibrada de fuerza, definición, y funcionalidad. Al incorporar ejercicios diversos y mantener un enfoque en la técnica y la salud, esta rutina permite lograr un cuerpo tonificado y saludable, al igual que ella misma promueve en su estilo de vida fitness.