rutina de gimnasio Vicky Justiz


Objetivo Físico Asociado

El objetivo de la rutina de gimnasio de Vicky Justiz es la definición muscular y el tonificado general del cuerpo. Vicky busca mantener un físico estilizado y esculpido, combinando el entrenamiento de fuerza con ejercicios de alta intensidad que aumentan la resistencia y mejoran la definición muscular.

Tipo de Entrenamiento

El tipo de entrenamiento que sigue Vicky Justiz es una mezcla de pesas y entrenamiento funcional. Esto le permite trabajar de manera efectiva en la fuerza y resistencia, al mismo tiempo que mejora su agilidad y coordinación.

Rutina Diaria

Lunes: Tren Superior

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Rotación de brazos: 2 minutos
    • Saltos de tijera (Jumping Jacks): 3 minutos
    • Flexiones de brazos (Push-ups) con las rodillas en el suelo: 3 series de 5
    • Estiramiento dinámico de pecho y espalda: 2 minutos

Ejercicios Principales

  1. Press de banca con mancuernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Remo inclinado con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  3. Elevaciones laterales con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 45 segundos

  4. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 70 segundos

Técnica y Tips

  • Mantén el control en cada repetición, priorizando la técnica sobre la cantidad. Es importante un adecuado calentamiento para evitar lesiones.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramientos de brazos y hombros: 5 minutos
  • Estiramiento de espalda: 5 minutos


Martes: Tren Inferior

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Elevaciones de rodillas: 2 minutos
    • Zancadas caminando: 3 minutos
    • Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10
    • Estiramientos de cuádriceps y espalda baja: 3 minutos

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Elevaciones de talones para gemelos

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 45 segundos

Técnica y Tips

  • Asegúrate de mantener la espalda recta durante las sentadillas y el peso muerto para evitar lesiones. Utiliza un peso que te permita completar las repeticiones sin comprometer la técnica.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramientos de piernas y glúteos: 5 minutos
  • Enfoca en la movilidad de cadera: 5 minutos


Miércoles: Cardio y Core

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos de tijera: 3 minutos
    • Giros de torso: 2 minutos
    • Elevaciones de talones hacia el pecho: 5 series de 5

Ejercicios Principales

  1. Circuito HIIT (20 minutos)

    • Burpees: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
    • Mountain Climbers: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
    • Repetir el circuito 4 veces.

  2. Planchas

    • Series: 3
    • Tiempo: 30-60 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  3. Crunches

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 30 segundos

Técnica y Tips

  • Mantén un ritmo constante durante el HIIT para potenciar la quema de grasa. En los ejercicios de abdomen, asegúrate de contraer bien el core.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramientos de abdomen y espalda baja: 5 minutos
  • Estiramientos de caderas y piernas: 5 minutos


Jueves: Tren Superior (Enfoque en Espalda y Hombros)

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Rotaciones de tronco: 3 minutos
    • Estiramientos dinámicos de hombros: 2 minutos
    • Flexiones de brazos (Push-ups): 5 reps en 2 series

Ejercicios Principales

  1. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Remo en barra T

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  3. Face Pulls

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 45 segundos

  4. Press militar

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

Técnica y Tips

  • Concéntrate en la conexión mente-músculo al realizar los ejercicios. Realiza un calentamiento adecuado para los hombros, ya que son propensos a lesiones.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramientos de hombros y trapecios: 5 minutos
  • Estiramientos de espalda: 5 minutos


Viernes: Tren Inferior y Core

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Jumping Jacks: 3 minutos
    • Zancadas: 2 minutos
    • Sentadillas con peso corporal: 10

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas búlgaras

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10 por pierna
    • Descanso: 60 segundos

  2. Elevaciones de cadera (Hip Thrusts)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Abdominales en bicicleta

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15 por lado
    • Descanso: 30 segundos

  4. Plancha lateral

    • Series: 3
    • Tiempo: 30 segundos por lado
    • Descanso: 30 segundos

Técnica y Tips

  • En las sentadillas búlgaras, asegúrate de mantener el equilibrio y la posición correcta para maximizar el trabajo en los glúteos. Los ejercicios de core deben centrarse en mantener la estabilidad.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramientos de piernas y caderas: 5 minutos
  • Estiramientos de core: 5 minutos

Nota Final

La rutina de entrenamiento de Vicky Justiz refleja su enfoque en la variedad de ejercicios y en mantener un equilibrio entre la hiperlordosis y la tonificación. Su disciplina y constancia en el entrenamiento son pilares fundamentales que permiten lograr el físico atlético y definido que busca. Cada giorno está diseñado para ser desafiante, brindando no solo resultados físicos sino también un aumento en la confianza y bienestar general.

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