Objetivo Físico Asociado
El objetivo de la rutina de gimnasio de Vicky Justiz es la definición muscular y el tonificado general del cuerpo. Vicky busca mantener un físico estilizado y esculpido, combinando el entrenamiento de fuerza con ejercicios de alta intensidad que aumentan la resistencia y mejoran la definición muscular.
Tipo de Entrenamiento
El tipo de entrenamiento que sigue Vicky Justiz es una mezcla de pesas y entrenamiento funcional. Esto le permite trabajar de manera efectiva en la fuerza y resistencia, al mismo tiempo que mejora su agilidad y coordinación.
Rutina Diaria
Lunes: Tren Superior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotación de brazos: 2 minutos
- Saltos de tijera (Jumping Jacks): 3 minutos
- Flexiones de brazos (Push-ups) con las rodillas en el suelo: 3 series de 5
- Estiramiento dinámico de pecho y espalda: 2 minutos
Ejercicios Principales
-
Press de banca con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Remo inclinado con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones laterales con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 70 segundos
Técnica y Tips
- Mantén el control en cada repetición, priorizando la técnica sobre la cantidad. Es importante un adecuado calentamiento para evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de brazos y hombros: 5 minutos
- Estiramiento de espalda: 5 minutos
Martes: Tren Inferior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Elevaciones de rodillas: 2 minutos
- Zancadas caminando: 3 minutos
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10
- Estiramientos de cuádriceps y espalda baja: 3 minutos
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talones para gemelos
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
Técnica y Tips
- Asegúrate de mantener la espalda recta durante las sentadillas y el peso muerto para evitar lesiones. Utiliza un peso que te permita completar las repeticiones sin comprometer la técnica.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de piernas y glúteos: 5 minutos
- Enfoca en la movilidad de cadera: 5 minutos
Miércoles: Cardio y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Giros de torso: 2 minutos
- Elevaciones de talones hacia el pecho: 5 series de 5
Ejercicios Principales
-
Circuito HIIT (20 minutos)
- Burpees: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Mountain Climbers: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Repetir el circuito 4 veces.
-
Planchas
- Series: 3
- Tiempo: 30-60 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Crunches
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
Técnica y Tips
- Mantén un ritmo constante durante el HIIT para potenciar la quema de grasa. En los ejercicios de abdomen, asegúrate de contraer bien el core.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de abdomen y espalda baja: 5 minutos
- Estiramientos de caderas y piernas: 5 minutos
Jueves: Tren Superior (Enfoque en Espalda y Hombros)
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de tronco: 3 minutos
- Estiramientos dinámicos de hombros: 2 minutos
- Flexiones de brazos (Push-ups): 5 reps en 2 series
Ejercicios Principales
-
Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo en barra T
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Face Pulls
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica y Tips
- Concéntrate en la conexión mente-músculo al realizar los ejercicios. Realiza un calentamiento adecuado para los hombros, ya que son propensos a lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de hombros y trapecios: 5 minutos
- Estiramientos de espalda: 5 minutos
Viernes: Tren Inferior y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Jumping Jacks: 3 minutos
- Zancadas: 2 minutos
- Sentadillas con peso corporal: 10
Ejercicios Principales
-
Sentadillas búlgaras
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones de cadera (Hip Thrusts)
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Abdominales en bicicleta
- Series: 3
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 30 segundos
- Plancha lateral
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos
Técnica y Tips
- En las sentadillas búlgaras, asegúrate de mantener el equilibrio y la posición correcta para maximizar el trabajo en los glúteos. Los ejercicios de core deben centrarse en mantener la estabilidad.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de piernas y caderas: 5 minutos
- Estiramientos de core: 5 minutos
Nota Final
La rutina de entrenamiento de Vicky Justiz refleja su enfoque en la variedad de ejercicios y en mantener un equilibrio entre la hiperlordosis y la tonificación. Su disciplina y constancia en el entrenamiento son pilares fundamentales que permiten lograr el físico atlético y definido que busca. Cada giorno está diseñado para ser desafiante, brindando no solo resultados físicos sino también un aumento en la confianza y bienestar general.