Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de esta rutina es mejorar la definición muscular y agilidad. Dado el estilo de juego de Victor Moses en el fútbol, donde la velocidad, resistencia y la capacidad de realizar rápidos cambios de dirección son esenciales, esta rutina enfatiza el desarrollo de estas capacidades, al mismo tiempo que trabaja la fuerza funcional.
Tipo de Entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento funcional, con un enfoque en ejercicios compuestos que permiten trabajar múltiples grupos musculares y mejorar la potencia y la resistencia.
Lunes: Piernas y Agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave en la cinta.
- Ejercicios de movilidad: 10 repeticiones de círculos de cadera, 10 de sentadillas profundas (sin peso), 10 de elevaciones de talones.
Ejercicios Principales
- Sentadillas con peso: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Peso muerto: 3 series de 8 repeticiones, 120 segundos de descanso.
- Prensa de piernas: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Saltos de caja (box jumps): 4 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
Técnica o Tips
- Mantener la espalda recta durante los levantamientos.
- Focalizar en una buena técnica de salto asegurándose de aterrizar suave, utilizando el impulso de las piernas.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales: 30 segundos por cada pierna.
- Estiramientos de cadera y glúteos.
Martes: Pecho y Core
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves.
- Ejercicios de movilidad de hombros: 10 círculos hacia adelante y hacia atrás.
Ejercicios Principales
- Press de banca: 4 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Flexiones: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Plancha: 3 series de 30 segundos, 60 segundos de descanso.
Técnica o Tips
- Mantener una buena alineación del cuerpo en la plancha; el abdomen debe estar contraído.
- En el press, evitar que la barra baje demasiado, priorizando un rango de movimiento controlado.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de pectorales y triceps: 30 segundos por lado.
- Estiramientos de abdomen.
Miércoles: Espalda y Agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de salto de cuerda.
- Movilidad de torso: giros de torso, 10 repeticiones.
Ejercicios Principales
- Dominadas: 4 series al fallo, 90 segundos de descanso.
- Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Peso muerto rumano: 3 series de 12 repeticiones, 120 segundos de descanso.
- Sprints cortos (30 metros): 5 series, 2 minutos de descanso.
Técnica o Tips
- En las dominadas, concentrarse en bajar lentamente para maximizar la tensión muscular.
- Mantener el pecho en alto durante el remo para evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de espalda y hombros: 30 segundos cada uno.
- Estiramiento de los oblicuos.
Jueves: Hombros y Circuito HIIT
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de movimientos circulares de brazos.
- Calentamiento dinámico: 10 saltos de tijera.
Ejercicios Principales
- Press militar: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Circuito HIIT (3 rondas, 30 segundos cada ejercicio):
- Burpees.
- Mountain climbers.
- Saltos de tijera.
- Descanso de 60 segundos entre rondas.
Técnica o Tips
- Al levantar, usar toda la extensión del brazo y buscar control en el movimiento.
- En el HIIT, mantener un ritmo constante y explosivo.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de hombros y pectorales: 30 segundos cada uno.
- Estiramientos de tríceps.
Viernes: Full Body y Flexibilidad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave.
- Ejercicios de movilidad: inclinaciones laterales del tronco, 10 repeticiones.
Ejercicios Principales
- Kettlebell swings: 4 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Burpees: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Lunges alternos: 4 series de 12 repeticiones por pierna, 90 segundos de descanso.
- Abdominales en V: 3 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica o Tips
- Controlar el movimiento en kettlebell, evitando que el peso caiga descontroladamente.
- En los lunges, mantener la rodilla alineada con el tobillo.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de cuerpo completo, enfocándose en piernas y espalda.
Nota Final sobre el Enfoque del Personaje
La rutina de entrenamiento semanal diseñada para Victor Moses refleja su compromiso con la forma física y la destreza atlética. Combina tanto ejercicios de fuerza como de agilidad, lo que es fundamental para un futbolista que busque mantenerse competitivo en el alto nivel deportivo. Incorporar elementos de HIIT y funcionales asegura que el entrenamiento no solo desarrolle músculo, sino que también haga énfasis en la explosividad y la resistencia, capacidades críticas durante un partido. Con un enfoque disciplinado y consciente, esta rutina ayuda a forjar un atleta que tiene la fuerza y la agilidad necesarias para destacar en el fútbol profesional.