Objetivo físico asociado
La rutina de gimnasio inspirada en Vin Diesel se centra en lograr un desarrollo muscular equilibrado, fuerza bruta y definición. Esto no solo busca aumentar la masa muscular, sino también mantener un físico ágil y funcional, necesario para un actor que realiza sus propias acrobacias en películas de acción. Se enfatiza la resistencia y la explosividad, características que se asocian con su imagen pública.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina entrenamiento de pesas, con énfasis en movimientos compuestos, entrenamiento funcional para mejorar la performance en situaciones del día a día y HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) para elevar la resistencia cardiovascular. Este enfoque equilibrado ayuda a chisporrotear no solo fuerza, sino también agilidad y rapidez.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata en cinta – 5 minutos.
- Flexiones de brazos – 2 series de 15 repeticiones.
- Rotaciones de brazos – 2 minutos.
- Estiramientos dinámicos – 3 minutos.
Ejercicios
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Extensiones de tríceps sobre la cabeza
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones de brazos
- Series: 3
- Repeticiones: Al fallo
- Descanso: 60 segundos
Técnicas o tips
- Mantener el control del movimiento en todo momento para evitar lesiones.
- Aumentar progresivamente los pesos, pero asegurarse de realizar cada ejercicio con la técnica correcta.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pecho – 1 minuto.
- Estiramiento de tríceps – 1 minuto.
- Estiramiento de hombros – 1 minuto.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos suaves en el lugar – 5 minutos.
- Círculos con los brazos – 2 minutos.
- Rotaciones de caderas – 2 minutos.
- Estiramientos dinámicos – 1 minuto.
Ejercicios
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: Al fallo
- Descanso: 90 segundos
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl martillo con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnicas o tips
- Mantener la espalda recta durante todo el ejercicio para evitar lesiones.
- Enfocarse en la contracción del músculo al levantar el peso.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de espalda baja – 1 minuto.
- Estiramiento de bíceps – 1 minuto.
- Estiramiento de hombros – 1 minuto.
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata en elíptica – 5 minutos.
- Sentadillas con peso corporal – 2 series de 15 repeticiones.
- Elevaciones de talones – 2 series de 15 repeticiones.
- Estiramientos dinámicos – 3 minutos.
Ejercicios
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones de talones
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Zancadas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12 por pierna
- Descanso: 60 segundos
Técnicas o tips
- Mantener una buena postura durante las sentadillas para evitar lesiones.
- Utilizar un peso adecuado para poder realizar las repeticiones sin sacrificar la técnica.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps – 1 minuto.
- Estiramiento de isquiotibiales – 1 minuto.
- Estiramiento de pantorrillas – 1 minuto.
Jueves: HIIT y Funcional
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos de tijera – 5 minutos.
- Movilidad de cadera – 2 minutos.
- Estiramientos dinámicos – 3 minutos.
Ejercicios
-
Burpees
- Series: 5
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 5
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
-
Mountain climbers
- Series: 5
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
-
Sprints en el lugar
- Series: 5
- Duración: 20 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Plancha lateral
- Series: 3
- Duración: 30 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos
Técnicas o tips
- Mantener un ritmo adecuado que permita trabajar a máxima intensidad.
- Controlar la respiración durante los ejercicios para mantener la energía.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento general de todo el cuerpo – 2 minutos.
- Estiramiento de cuádriceps – 1 minuto.
- Estiramiento de espalda – 1 minuto.
Viernes: Core y Cardio
Calentamiento (10 minutos)
- Caminadora – 5 minutos de trote suave.
- Movilidad lumbar – 2 minutos.
- Estiramientos dinámicos – 3 minutos.
Ejercicios
-
Crunches
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
-
Plancha frontal
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Russian twists
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
- Cardio (cinta o bici)
- Duración: 20 minutos
- Intenso: 1 minuto – Suave: 2 minutos
Técnicas o tips
- Mantener la contracción en el abdomen al realizar los ejercicios.
- No forzar el cuello durante los crunches y elevar las piernas controladamente en elevaciones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento del abdomen – 1 minuto.
- Estiramiento de la espalda baja – 1 minuto.
- Estiramiento de caderas – 1 minuto.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque en el entrenamiento de Vin Diesel, que combina fuerza, resistencia y funcionalidad. La variedad en los ejercicios asegura un desarrollo físico integral y evita la monotonía, manteniendo siempre el objetivo de llevar su cuerpo al límite de manera efectiva. La dedicación y disciplina en cada sesión son elementos clave que también pueden inspirar a cualquiera que busque resultados significativos en su propio viaje fitness.