Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Vincent Kompany se centra en la fuerza, la explosividad y la resistencia muscular. Como exfutbolista profesional y defensa central, su entrenamiento está diseñado para desarrollar habilidades que permitan mantener un alto rendimiento físico en el campo, además de prevenir lesiones.
Tipo de entrenamiento
La rutina está compuesta principalmente por pesas y entrenamiento funcional, complementada con ejercicios de agilidad y resistencia. Estos métodos son esenciales para mantener la fuerza y la explosividad deseadas en un deportista de élite como Kompany.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Resistencia
Calentamiento
- Duración: 15-20 minutos
- Ejercicios:
- Movilidad articular (círculos de brazos, giros de cadera): 5 minutos.
- Trote suave en el lugar o en cinta: 5 minutos.
- Ejercicios de activación (saltos suaves, planchas): 10 minutos.
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
- Mantener la espalda recta durante los levantamientos.
- Usar un agarre firme y centrarse en la respiración.
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata suave en cinta: 5 minutos.
- Estiramientos estáticos (cuádriceps, isquiotibiales, pectorales): 10 minutos.
Martes: Agilidad y Funcional
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Trote en el lugar: 5 minutos.
- Saltos con cuerda: 5 minutos.
- Movimientos laterales con bandas de resistencia: 5 minutos.
Ejercicios principales
-
Circuito con conos (drills de agilidad)
- Series: 4 (cada serie dura 45 segundos)
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Saltos pliométricos
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- En los ejercicios de agilidad, mantener un centro de gravedad bajo.
- Concéntrate en la explosividad desde el primer movimiento.
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata suave: 5 minutos.
- Estiramientos dinámicos para piernas y cadera: 10 minutos.
Miércoles: Fuerza de Tren Superior
Calentamiento
- Duración: 15-20 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de hombros: 3 minutos.
- Cuerda de batalla: 5 minutos.
- Movilidad de muñecas y codos: 5 minutos.
Ejercicios principales
-
Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Flexiones de brazos
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
- Ejecutar los movimientos de forma controlada y asegurarse de activar el core en todo momento.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de brazos, hombros y pecho: 10 minutos.
- Rodillo de espuma para liberar tensión: 5 minutos.
Jueves: Cardio y Resistencia
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Bicicleta estática suave: 5 minutos.
- Caminata en pendiente: 5 minutos.
- Activación con saltos: 5 minutos.
Ejercicios principales
-
Circuito de HIIT (20 seg trabajo, 10 seg descanso)
- Ejercicios como sprints, kettlebell, jumping jacks.
- Duración total: 20 minutos.
- Carrera continua a ritmo moderado
- Duración: 30 minutos a una intensidad que permita mantener una conversación.
Técnica o tips
- Mantener un ritmo constante y una postura erguida al correr.
- Usar una técnica de respiración adecuada durante sprints.
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata suave: 5 minutos.
- Estiramientos enfocándose en piernas y lumbares: 10 minutos.
Viernes: Recuperación Activa y Flexibilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata ligera: 5 minutos.
- Movilidad articular suave: 5 minutos.
Ejercicios principales
-
Yoga o Pilates
- Duración: 30-40 minutos
- Enfoque en respiración y flexibilidad.
- Ejercicios de recuperación activa
- Foam roller y estiramientos: 20 minutos.
Técnica o tips
- Escuchar al cuerpo y evitar forzar las posiciones. La calidad es más importante que la cantidad.
Enfriamiento y estiramientos
- Meditación y respiración consciente: 5-10 minutos.
- Estiramientos profundos de todo el cuerpo: 10 minutos.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Vincent Kompany refleja su compromiso con la disciplina, la persistencia y el deseo de mejorar constantemente. Cada día se enfoca un aspecto crítico del rendimiento físico, evitando la monotonía y promoviendo el desarrollo integral. La combinación de fuerza, agilidad y flexibilidad es fundamental para el éxito tanto en el deporte como en la vida diaria, y esta rutina es un excelente modelo a seguir para cualquier persona que busque mejorar su condición física.