rutina de gimnasio Vita Sidorkina


Objetivo físico asociado

La rutina de entrenamiento semanal de Vita Sidorkina está enfocada en la definición muscular y el tonificado del cuerpo. Su objetivo es lograr un físico esbelto y atlético, favoreciendo tanto la estética como la salud general. Esto incluye un enfoque en la quema de grasa y el desarrollo de una musculatura tonificada.

Tipo de entrenamiento

Vita Sidorkina combina diferentes tipos de entrenamiento para alcanzar sus metas, incluyendo:

  • Entrenamiento de pesas: Para fortalecer los músculos y mejorar la definición.
  • Entrenamiento funcional: Para mejorar la agilidad y resistencia.
  • HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad): Para maximizar la quema de calorías en menos tiempo.
  • Calistenia: Para desarrollar fuerza utilizando el propio peso corporal.

Rutina diaria

Lunes: Piernas

Calentamiento

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • 5 minutos de saltos suaves (jumping jacks).
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos (caderas, isquiotibiales, cuádriceps).

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra: 4 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
  2. Peso muerto rumano: 3 series de 12 repeticiones, 1 minuto de descanso.
  3. Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
  4. Elevación de talones: 3 series de 15 repeticiones, 30 segundos de descanso.

Técnica o Tips

Mantén siempre la espalda recta al realizar los ejercicios para evitar lesiones, y utiliza un rango de movimiento completo para maximizar los resultados.

Enfriamiento

Duración: 5 minutos
Enfocarse en estiramientos de piernas y caderas, como el estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales.


Martes: Parte Superior

Calentamiento

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • 5 minutos de cuerda para saltar.
  • 5 minutos de movilidad articular (hombros y muñecas).

Ejercicios Principales

  1. Press de banca: 4 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
  2. Dominadas: 3 series de 8 repeticiones, 1 minuto de descanso.
  3. Remo con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones, 1 minuto de descanso.
  4. Press militar de pie: 4 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.

Técnica o Tips

Focaliza la mirada en un punto fijo para mantener el equilibrio durante los ejercicios de presión.

Enfriamiento

Duración: 5 minutos
Incluir estiramientos del pecho, espalda y hombros.


Miércoles: HIIT y Core

Calentamiento

Duración: 5 minutos
Ejercicios:

  • 5 minutos de trote suave o saltos en el lugar.

Ejercicios Principales (Circuito HIIT, 30 seg. trabajo/30 seg. descanso)

  1. Burpees: 4 rondas.
  2. Mountain climbers: 4 rondas.
  3. Saltos de tijera: 4 rondas.
  4. Plancha estática: 4 rondas (30 seg).

Técnica o Tips

Mantén una buena postura y controla la respiración durante los intervalos de alta intensidad.

Enfriamiento

Duración: 5 minutos
Realizar estiramientos del core, abdominales y lumbares.


Jueves: Funcional

Calentamiento

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • 5 minutos de marcha en el lugar.
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos.

Ejercicios Principales

  1. Kettlebell swings: 4 series de 15 repeticiones, 1 minuto de descanso.
  2. Box jumps: 3 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
  3. Flexiones: 4 series de 12 repeticiones, 1 minuto de descanso.
  4. Lunges avanzando con pesa: 3 series de 10 repeticiones por pierna, 1 minuto de descanso.

Técnica o Tips

Asegúrate de aterrizar suavemente en los saltos y utiliza un movimiento controlado al realizar lunges para prevenir lesiones.

Enfriamiento

Duración: 5 minutos
Incluir estiramientos de caderas, glúteos y cuádriceps.


Viernes: Total Body

Calentamiento

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • 5 minutos de saltos suaves y movilidad articular.
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos enfocados en todo el cuerpo.

Ejercicios Principales

  1. Thrusters (sentadilla + press): 4 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
  2. Burpees: 3 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
  3. Abdominales en bicicleta: 4 series de 15 repeticiones, 30 segundos de descanso.
  4. Tablón lateral con levantamiento de cadera: 3 series de 10 repeticiones por lado, 30 segundos de descanso.

Técnica o Tips

Utiliza un cronómetro para asegurarte de que cada rango de ejercicio es igual y mantén un control sobre el tiempo de descanso.

Enfriamiento

Duración: 5 minutos
Realizar estiramientos generales para todo el cuerpo, enfocándose especialmente en la zona abdominal y lumbar.


Nota final

Esta rutina refleja el enfoque de Vita Sidorkina hacia un entrenamiento equilibrado que combina fuerza, resistencia y funcionalidad. Su dedicación a la salud y estética física se manifiesta en cada ejercicio, enfatizando la importancia de la técnica adecuada y la variedad en el entrenamiento. A lo largo de la semana, la combinación de diferentes modalidades de ejercicio garantiza que se trabajo cada grupo muscular, promueve la quema de calorías y mejora la condición física general.

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