Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Wanda Nara está diseñada para lograr un cuerpo tonificado y esculpido, enfocándose especialmente en la definición muscular y la resistencia. Este enfoque busca lograr un balance entre fuerza y estética, sin dejar de lado la agilidad y la funcionalidad del movimiento.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina entrenamientos de pesas, entrenamiento funcional y sesiones de HIIT. Esta variedad permite trabajar diferentes grupos musculares y mantener el interés y la motivación alta. Además, la inclusión de ejercicios de agilidad y resistencia ayuda a mejorar la capacidad cardiovascular.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltar la cuerda: 3 minutos
- Rotación de brazos: 2 minutos
- Flexiones de brazos (push-ups) dinámicas: 5 minutos
Ejercicios principiales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnicas y tips
- Mantener los codos pegados al cuerpo al hacer fondos para trabajar efectivamente tríceps.
- Controlar la bajada del press para maximizar la activación muscular.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales y tríceps, 5 minutos cada uno.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Círculos con los hombros: 2 minutos
- Remo ligero con trx: 3 minutos
- Saltos laterales: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Curl con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Jalones de polea
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnicas y tips
- Asegurarse de no balancear el cuerpo durante las dominadas; el control es clave.
- Realizar el movimiento del remo de forma lenta para activar correctamente la espalda.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de espalda y bíceps, 5 minutos cada uno.
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Carrera ligera en el lugar: 3 minutos
- Flexiones de rodillas (squat) sin peso: 5 minutos
- Movimientos de tobillos y caderas: 2 minutos
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Técnicas y tips
- Mantener la espalda recta durante el peso muerto para evitar lesiones.
- En las sentadillas, asegurar que las rodillas no pasen la línea de los pies.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, 5 minutos cada uno.
Jueves: Entrenamiento Funcional y HIIT
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera: 2 minutos
- Flexiones de brazos: 3 minutos
- Movimiento de cadera con bandas elásticas: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Circuito HIIT: (realizar 3 rondas)
- Burpees: 30 segundos
- Kettlebell swings: 30 segundos
- Mountain climbers: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos entre rondas
- Ejercicios funcionales combinados
- Box jump: 4 series de 10 repeticiones
- TRX rows: 4 series de 10 repeticiones
Técnicas y tips
- Mantener la intensidad alta durante el circuito para maximizar los beneficios de quema de grasa.
- Usar el peso del cuerpo en ejercicios funcionales para trabajar la estabilidad.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos focalizados en todo el cuerpo, 10 minutos.
Viernes: Cardio y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Walking lunges: 3 minutos
- Saltos sobre la caja: 2 minutos
- Correr en el lugar: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Cardio en cinta o elíptica
- Duración: 30 minutos a ritmo moderado
- Ejercicios de core:
- Plancha: 3 series de 30-60 segundos
- Russian twist: 3 series de 15 repeticiones
- Elevación de piernas: 3 series de 12 repeticiones
Técnicas y tips
- Mantener la contracción en el abdomen durante los ejercicios para maximizar la activación del core.
- Alternar la velocidad en el cardio para mejorar la quema de calorías.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos completos del cuerpo, enfocándose en la zona del abdomen, 10 minutos.
Nota final
Esta rutina refleja el compromiso de Wanda Nara con un estilo de vida saludable y activo. Cada sesión está diseñada para desafiar su cuerpo, promover la fuerza y la resistencia, y mantener su figura esculpida. La variabilidad en los entrenamientos permite un continuo progreso, adaptando los ejercicios a sus necesidades personales y objetivos estéticos. Además, esta rutina incorpora un enfoque equilibrado entre entrenamiento de fuerza y cardiovascular, fundamental para cualquier persona que busque mejorar su condición física general.