Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento diseñada al estilo de Whitney Simmons es la definición muscular y tonificación. Whitney se enfoca en desarrollar una figura atlética, equilibrando la fuerza y la estética, lo que se traduce en una rutina que combina ejercicios de peso libre y máquinas, priorizando la forma y el control en cada movimiento.
Tipo de entrenamiento
La rutina está compuesta principalmente de entrenamiento de pesas, incorporando también elementos de funcional y aeróbico para complementar el desarrollo muscular y mejorar la resistencia cardiovascular. Esta combinación permite trabajar tanto la fuerza como la resistencia, lo que es esencial para un físico equilibrado.
Rutina diaria
Lunes: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de bicicleta estática (ritmo moderado)
- 5 minutos de movilización articular (caderas, rodillas y tobillos)
Ejercicios principales
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Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
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Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 45 segundos
Refuerzo técnico
Es importante mantener las rodillas alineadas con los pies en las sentadillas y el peso en el talón. Controlar el movimiento y no dejar que la parte baja de la espalda se curve en el peso muerto.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps
- Estiramiento de isquiotibiales
- Estiramiento de pantorrillas
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de remo (ritmo moderado)
- 5 minutos de movilización de brazos y hombros
Ejercicios principales
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Dominadas (o asistidas)
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Jalones al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de Bíceps con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Refuerzo técnico
Asegúrate de mantener una buena postura durante el remo: espalda recta y no encorvada. Realiza los movimientos de manera controlada para maximizar la activación muscular.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de brazos y espalda
- Estiramiento de hombros
Miércoles: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de caminadora (ritmo suave)
- 5 minutos de movilidad de pectorales y tríceps
Ejercicios principales
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
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Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Extensiones de tríceps con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Refuerzo técnico
Utiliza un agarre que balancee la carga sobre el pecho. En los fondos, mantén la parte superior del cuerpo erguida para enfocarte en los tríceps.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de pectorales
- Estiramiento de tríceps
Jueves: Hombros y Abdomen
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cuerda (ritmo moderado)
- 5 minutos de movilidad de hombros y torso
Ejercicios principales
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Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
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Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Elevaciones frontales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Crunches en Fitball
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 45 segundos
Refuerzo técnico
Al realizar elevaciones, procura no subir los hombros; el movimiento debe ser controlado y el peso ligero para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de hombros
- Estiramiento del abdomen
Viernes: Cardio y Full Body
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de elíptica (ritmo suave)
- 5 minutos de movilidad general
Ejercicios principales
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Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
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Mountain climbers
- Series: 4
- Repeticiones: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Planchas
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
Refuerzo técnico
Mantén el core activado en los burpees y asegúrate de que el movimiento sea explosivo y fluido.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento general del cuerpo
- Respira profundamente para reducir la frecuencia cardíaca
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Whitney Simmons hacia el entrenamiento, que combina fuerza y funcionalidad con un enfoque en la salud y el bienestar general. Su entrenamiento está diseñado no solo para desarrollar músculo, sino también para fomentar una mentalidad positiva y un estilo de vida saludable. La inclusión de calentamientos, estiramientos y técnicas específicas asegura que cada sesión sea efectiva y segura, tal como ella promueve en su filosofía diaria de fitness.