Rutina de gimnasio Whitney Simmons


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento diseñada al estilo de Whitney Simmons es la definición muscular y tonificación. Whitney se enfoca en desarrollar una figura atlética, equilibrando la fuerza y la estética, lo que se traduce en una rutina que combina ejercicios de peso libre y máquinas, priorizando la forma y el control en cada movimiento.

Tipo de entrenamiento

La rutina está compuesta principalmente de entrenamiento de pesas, incorporando también elementos de funcional y aeróbico para complementar el desarrollo muscular y mejorar la resistencia cardiovascular. Esta combinación permite trabajar tanto la fuerza como la resistencia, lo que es esencial para un físico equilibrado.

Rutina diaria

Lunes: Piernas

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de bicicleta estática (ritmo moderado)
  • 5 minutos de movilización articular (caderas, rodillas y tobillos)

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Peso muerto rumano

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Elevaciones de talones (pantorrillas)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 45 segundos

Refuerzo técnico

Es importante mantener las rodillas alineadas con los pies en las sentadillas y el peso en el talón. Controlar el movimiento y no dejar que la parte baja de la espalda se curve en el peso muerto.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de cuádriceps
  • Estiramiento de isquiotibiales
  • Estiramiento de pantorrillas


Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de remo (ritmo moderado)
  • 5 minutos de movilización de brazos y hombros

Ejercicios principales

  1. Dominadas (o asistidas)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Remo con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Jalones al pecho

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Curl de Bíceps con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Refuerzo técnico

Asegúrate de mantener una buena postura durante el remo: espalda recta y no encorvada. Realiza los movimientos de manera controlada para maximizar la activación muscular.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de brazos y espalda
  • Estiramiento de hombros


Miércoles: Pecho y Tríceps

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de caminadora (ritmo suave)
  • 5 minutos de movilidad de pectorales y tríceps

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Press inclinado con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Extensiones de tríceps con mancuerna

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Refuerzo técnico

Utiliza un agarre que balancee la carga sobre el pecho. En los fondos, mantén la parte superior del cuerpo erguida para enfocarte en los tríceps.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de pectorales
  • Estiramiento de tríceps


Jueves: Hombros y Abdomen

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de cuerda (ritmo moderado)
  • 5 minutos de movilidad de hombros y torso

Ejercicios principales

  1. Press militar con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Elevaciones laterales

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Elevaciones frontales

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Crunches en Fitball

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 45 segundos

Refuerzo técnico

Al realizar elevaciones, procura no subir los hombros; el movimiento debe ser controlado y el peso ligero para evitar lesiones.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de hombros
  • Estiramiento del abdomen


Viernes: Cardio y Full Body

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de elíptica (ritmo suave)
  • 5 minutos de movilidad general

Ejercicios principales

  1. Burpees

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Kettlebell swings

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

  3. Mountain climbers

    • Series: 4
    • Repeticiones: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  4. Planchas

    • Series: 3
    • Duración: 30-60 segundos
    • Descanso: 60 segundos

Refuerzo técnico

Mantén el core activado en los burpees y asegúrate de que el movimiento sea explosivo y fluido.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento general del cuerpo
  • Respira profundamente para reducir la frecuencia cardíaca


Nota final

Esta rutina refleja el enfoque de Whitney Simmons hacia el entrenamiento, que combina fuerza y funcionalidad con un enfoque en la salud y el bienestar general. Su entrenamiento está diseñado no solo para desarrollar músculo, sino también para fomentar una mentalidad positiva y un estilo de vida saludable. La inclusión de calentamientos, estiramientos y técnicas específicas asegura que cada sesión sea efectiva y segura, tal como ella promueve en su filosofía diaria de fitness.

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