rutina de gimnasio Whitney Simmons


Objetivo Físico Asociado

El objetivo de la rutina de entrenamiento de Whitney Simmons es la definición muscular y el tonificación completa del cuerpo. Además de la estética, se busca mejorar la fuerza general y la resistencia, manteniendo un enfoque en la salud y el bienestar, que son componentes fundamentales en el estilo de vida de Whitney.

Tipo de Entrenamiento

La rutina se basa en pesas, aunque también incluye ejercicios de circuito funcional y un enfoque de HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). Este enfoque mixto permite un desarrollo equilibrado de la fuerza, resistencia y potencia.

Rutina Diaria

Lunes: Piernas y Glúteos

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Caminata ligera en la caminadora (5 minutos)
    • Sentadillas sin peso (2 minutos)
    • Zancadas dinámicas (1 minuto)
    • Movilidad articular (caderas y tobillos) (2 minutos)

Ejercicios Principales:

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10–12
    • Descanso: 60 segundos

  2. Peso muerto rumano

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10–12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Prensa de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12–15
    • Descanso: 60 segundos

  4. Elevación de talones (gemelos)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15–20
    • Descanso: 30 segundos

Enfriamiento y Estiramientos:

  • Estiramientos de piernas y glúteos (5 minutos)
  • Postura de la paloma y estiramiento de cuádriceps (5 minutos)

Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Remo en máquina a baja intensidad (5 minutos)
    • Movilidad de hombros y espalda con un palo de PVC (5 minutos)

Ejercicios Principales:

  1. Dominadas o jalones en polea

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8–10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Remo inclinado con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10–12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Curl de bíceps con mancuernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12–15
    • Descanso: 30 segundos

  4. Face pulls

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12–15
    • Descanso: 30 segundos

Enfriamiento y Estiramientos:

  • Estiramientos de brazos y espalda (5 minutos)
  • Estiramiento en forma de "t" para dorsales y hombros (5 minutos)

Miércoles: Cardio y Core

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos suaves y marcha en el lugar (5 minutos)
    • Movilidad de caderas (5 minutos)

Ejercicios Principales:

  1. HIIT en bicicleta estática

    • Duración: 20 minutos (30 segundos rápido/30 segundos lento)

  2. Plancha

    • Series: 4
    • Duración: 30-45 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  3. Crunches con elevación de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15–20
    • Descanso: 30 segundos

  4. Russian twists

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15 por lado
    • Descanso: 30 segundos

Enfriamiento y Estiramientos:

  • Estiramientos de abdominales y espalda baja (5 minutos)
  • Postura del niño para relajación (5 minutos)

Jueves: Pecho y Tríceps

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Flexiones de brazos (5 minutos)
    • Movilidad de hombros y muñecas (5 minutos)

Ejercicios Principales:

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10–12
    • Descanso: 60 segundos

  2. Press inclinado con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10–12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Extensiones de tríceps sobre la cabeza

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12–15
    • Descanso: 30 segundos

  4. Fondos en paralelas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8–10
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y Estiramientos:

  • Estiramientos de pecho y tríceps (5 minutos)
  • Estiramiento de gato-vaca en el suelo (5 minutos)

Viernes: Circuito Total

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Corrida en el lugar (5 minutos)
    • Movilización articular (5 minutos)

Ejercicios Principales (Circuito de 4 rondas):

  1. Burpees

    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 30 segundos

  2. Kettlebell swings

    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 30 segundos

  3. Lunges con peso

    • Repeticiones: 10 por pierna
    • Descanso: 30 segundos

  4. Mountain climbers

    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

Enfriamiento y Estiramientos:

  • Estiramientos de cuerpo completo (5 minutos)
  • Técnica de respiración profunda para recuperación (5 minutos)

Nota Final

Esta rutina semanal refleja el enfoque de Whitney Simmons en el entrenamiento al ser diversa y equilibrada, integrando tanto el entrenamiento de fuerza como el cardio. La variedad de ejercicios permite que el cuerpo no se adapte y continúe progresando hacia la definición muscular, lo que es clave para mantener un gasto energético alto y promover la quema de grasa. Además, el enfoque en el calor y el enfriamiento asegura una práctica segura y efectiva, alineándose con los principios de bienestar que Whitney promueve en su propio estilo de vida.

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