Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Xherdan Shaqiri es el desarrollo de la agilidad, explosividad y definición muscular. Como futbolista profesional, Shaqiri necesita mantener un nivel óptimo de condición física para soportar los intensos esfuerzos durante los partidos, así como para mantener un peso corporal adecuado que le permita ser rápido y ágil en el campo.
Tipo de entrenamiento
La rutina se compone de entrenamientos de pesas, entrenamiento funcional y HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Esto permite trabajar tanto la fuerza como la resistencia y la agilidad, integrando ejercicios que simulan los movimientos y demandas del fútbol.
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de trote suave
- 5 minutos de movilidad articular (cuello, hombros, caderas, rodillas)
- 5 minutos de saltos de tijera (jumping jacks)
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
- Saltos en caja
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1 minuto
Técnica o Tips
Mantener la espalda recta durante los levantamientos y concentrarse en la respiración, exhalando mientras se levanta el peso.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Martes: Entrenamiento Funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Circuito de movilidad: 2 rondas de 30 segundos cada uno (rotación de tronco, caderas, tobillos)
- 5 minutos de skipping.
Ejercicios Principales
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1 minuto
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1 minuto
-
Tiros de balón medicinal
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12 por lado
- Descanso: 90 segundos
- Tijeras
- Series: 3
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 1 minuto
Técnica o Tips
En los burpees, asegurarse de aterrizar suavemente para minimizar el impacto en las articulaciones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de hombros, tríceps y espalda.
Miércoles: HIIT
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de trote en el lugar
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (piernas y brazos).
Ejercicios Principales
-
Sprints
- Duración: 30 segundos a máxima intensidad
- Descanso: 30 segundos
- Repeticiones: 8
-
Mountain climbers
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto
-
Jump squats
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Battle ropes
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto
Técnica o Tips
Focaliza en la postura al realizar el trabajo con las cuerdas; se debe mantener un torso erguido.
Enfriamiento y estiramientos
- Enfocarse en estiramiento de cuádriceps, gemelos y espalda baja.
Jueves: Rehabilitación y Flexibilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata ligera y movilidad.
Ejercicios Principales
-
Yoga o Pilates
- Duración: 45 minutos
- Enfocarse en posturas que mejoren la flexibilidad.
- Estiramientos de cadena posterior
- Series: 4
- Mantener las posturas de 30 segundos cada una.
Técnica o Tips
La respiración es clave en yoga; inhalar profundamente en cada postura y concentrarse en el alineamiento del cuerpo.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos estáticos de todo el cuerpo, enfatizando las áreas trabajadas.
Viernes: Circuito de Resistencia
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves y movilidad articular.
Ejercicios Principales
- Circuito
- Flexiones (Push-ups): 3 series de 10-15
- Fondos en paralelas (Dips): 3 series de 10
- Plancha (Plank): 3 series de 30-60 segundos
- Saltos de tijera con peso: 3 series de 10-12 por lado
Técnica o Tips
Concentrarse en mantener el core activo durante las planchas; esto ayuda a la estabilidad y alineación.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento enfocado en los músculos del pecho, brazos y abdomen.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Xherdan Shaqiri en su entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Xherdan Shaqiri está diseñada no solo para desarrollar fuerza y resistencia, sino también para mejorar su rendimiento en el campo. La inclusión de entrenamientos funcionales y HIIT refleja la alta demanda física en el fútbol, así como su estilo de juego rápido y dinámico. Cada sesión está pensada para desafiar su cuerpo, mejorar su agilidad, velocidad y, sobre todo, su habilidad para responder ante situaciones de juego, lo que es crucial para un futbolista profesional como él.