Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Yaya Touré es desarrollar una combinación de fuerza bruta, resistencia muscular y explosividad. Como futbolista profesional, Touré necesita no solo aumentar su potencia en el campo, sino también mejorar su agilidad y capacidad aeróbica para mantenerse competitivo durante todo el partido.
Tipo de entrenamiento
La rutina está basada en un entrenamiento de pesas y funcional, que incluye ejercicios específicos que mejoran su rendimiento atlético. Se incorporan también elementos de entrenamiento de alta intensidad (HIIT) para simular la demanda física del fútbol.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza Superior
Calentamiento (15 minutos)
- 5 min de trote suave
- 5 min de movilidad articular (cuello, hombros, cadera, rodillas)
- 5 min de estiramientos dinámicos (brazos y piernas)
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de pecho y espalda
- Estiramientos de brazos y hombros
Martes: Resistencia y Agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 min de skipping (correr levantando las rodillas)
- 5 min de saltos laterales
- 5 min de estiramientos dinámicos
Ejercicios Principales
- Circuito HIIT (30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso)
- Burpees
- Sprints cortos (20 metros)
- Saltos en tijera
- Escaladores
Repetir el circuito 4 veces.
- Ejercicios de agilidad
- Escalera de agilidad (5 rondas, 1 minuto cada una)
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de piernas
- Pigeon pose para caderas
Miércoles: Fuerza Inferior
Calentamiento (15 minutos)
- 5 min de bicicleta estática
- 5 min de sensibilidad articular en tobillos y rodillas
- 5 min de estiramientos dinámicos de piernas
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de pierna
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevación de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de isquiotibiales
- Estiramientos de cuádriceps
Jueves: Potencia y Velocidad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 min de trote suave
- 5 min de movilidad (caderas y tobillos)
- 5 min de estiramientos dinámicos
Ejercicios Principales
- Saltos verticales
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Sprints en cuestas
- Series: 6
- Distancia: 30 metros
- Descanso: 90 segundos
- Kettlebell swing
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Sprints de reacción (con un compañero)
- Series: 6
- Distancia: 20 metros
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de pantorrillas
- Estiramientos de lumbar
Viernes: Circuito Total
Calentamiento (15 minutos)
- 5 min de salto de cuerda
- 5 min de movilidad articular completa (cuerpo entero)
- 5 min de estiramientos dinámicos
Ejercicios Principales
- Realizar un circuito con los siguientes ejercicios durante 30 segundos cada uno y descansar 15 segundos entre cada uno. Repetir el circuito 3 veces.
- Flexiones
- Remo con mancuerna
- Zancadas alternas
- Planchas (30 segundos)
- Saltos en caja
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de todo el cuerpo
- Estiramiento de espalda baja
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Yaya Touré es conocido por su agilidad y potencia en el campo. Al realizar estos ejercicios, es fundamental mantener una buena técnica:
- Controlar la respiración: Mantener un ritmo constante durante los ejercicios para maximizar el rendimiento y la resistencia.
- Ajustar la postura: Asegurarse de que la espalda siempre esté recta y que las rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies durante las sentadillas y ejercicios de fuerza.
- Escuchar el cuerpo: No forzar el entrenamiento, especialmente durante los días de alta intensidad. La recuperación es igual de importante que el entrenamiento mismo.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Yaya Touré hacia su entrenamiento riguroso, una combinación de fuerza, agilidad y resistencia que es esencial en el fútbol profesional. La clave de su éxito radica en su versatilidad, logrando un balance entre la fuerza y la capacidad de respuesta, lo que le permite rendir al más alto nivel durante los partidos. La regularidad en esta rutina semanal, junto con la atención a la técnica y la recuperación, refleja su dedicación y ética de trabajo.