Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento está diseñada para mejorar la explosividad, la fuerza bruta y la definición muscular. Yoel Romero, conocido por su impresionante físico y su capacidad atlética en el ámbito del MMA, se enfoca en desarrollar una musculatura que no solo sea fuerte, sino también ágil y rápida, ideal para el combate.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basará principalmente en una combinación de pesas, entrenamiento funcional y boxeo. Esta combinación permite trabajar tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular, algo esencial para un atleta de alto rendimiento como Romero.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza de Tren Superior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves en el lugar: 2 minutos
- Movilidad de hombros (círculos hacia adelante y hacia atrás): 2 minutos
- Flexiones con rotación (2 series de 10 repeticiones): 3 minutos
- Movilidad de muñecas y codos: 2 minutos
- Ejercicio de elevación de brazos con banda elástica: 3 minutos
Ejercicios Principales
-
Press de banca con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-10
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Press militar
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de pectorales y tríceps: 5 minutos
- Estiramiento de espalda y hombros: 5 minutos
Martes: Fuerza de Tren Inferior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movilidad de caderas (abducciones y aducciones): 3 minutos
- Elevación de talones con el peso corporal: 2 minutos
- Sentadillas ligeras: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Zancadas alternas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales: 5 minutos
- Movilidad de caderas: 5 minutos
Miércoles: Entrenamiento Funcional y Boxeo
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera: 2 minutos
- Movilidad de cintura y brazos: 3 minutos
- Sombra de boxeo: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Combinaciones de golpes (sombra)
- Tiempo: 4 rondas de 3 minutos cada una
- Descanso: 1 minuto entre rondas
-
Rondas de sacos (boxeo)
- Tiempo: 3 rondas de 3 minutos
- Descanso: 1 minuto entre rondas
- Crossfit WOD (ejemplo: 10 burpees, 15 kettlebell swings, 20 saltos):
- Tiempo: 20 minutos (realizar tantas repeticiones como sea posible)
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos específicos para hombros y caderas: 10 minutos
Jueves: HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad)
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Correr suave en el lugar: 5 minutos
- Movilidad de cuerpo completo: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Sprint (30 segundos)
- Descanso: 30 segundos
- Repeticiones: 8
-
Burpees (20 segundos)
- Descanso: 40 segundos
- Repeticiones: 6
-
Skippers (saltos de cuerda) (1 minuto)
- Descanso: 30 segundos
- Repeticiones: 4
- Planchas (1 minuto)
- Descanso: 30 segundos
- Repeticiones: 4
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo: 10 minutos
Viernes: Circuito de Resistencia
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave: 5 minutos
- Movilidad y estiramiento dinámico: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Flexiones
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Abdominales
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
-
Mountain climbers
- Tiempo: 3 rondas de 1 minuto
- Descanso: 30 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos generales: 10 minutos
Técnica y tips asociados al estilo de Yoel Romero
- Enfoque en la explosividad: Cuando realices ejercicios como las sentadillas o el peso muerto, asegúrate de buscar una fase concéntrica explosiva.
- Prevención de lesiones: Romero enfatiza la importancia del calentamiento y el enfriamiento. No omitas estos ejercicios para preparar tus músculos y prevenir lesiones.
- Boxeo técnico: En el entrenamiento de boxeo, enfócate en la técnica de los golpes y la velocidad, priorizando la precisión sobre la fuerza en cada golpe.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Yoel Romero hacia un entrenamiento integral que combina fuerza, explosividad y resistencia. Cada día está diseñado para trabajar diferentes grupos musculares y energías, muy alineado con las exigencias de su deporte. Esta metodología holística no solo mejora el rendimiento físico, sino que también promueve la salud general y la durabilidad en el tiempo.