Rutina de gimnasio Yoga With Kassandra


Objetivo físico asociado

El objetivo de esta rutina es mejorar la flexibilidad, la fuerza centrada en el core y el bienestar general a través de la práctica del yoga. Con un enfoque en la conexión mente-cuerpo, se busca desarrollar una mayor conciencia corporal y reducir el estrés.

Tipo de entrenamiento

La rutina se basa en el yoga, combinando posturas que trabajan la fuerza, la flexibilidad y la relajación. Se enfoca en la práctica de asanas que tienen beneficios tanto físicos como mentales, creando un balance entre esfuerzo y relajación.

Rutina diaria

Lunes: Flujo Energizante

Calentamiento (10 minutos):

  • Respiraciones profundas (5 minutos): Inhalar y exhalar conscientemente, aumentando el ritmo de la respiración gradualmente.
  • Gato-vaca (5 minutos): Alternar entre estas dos posturas para preparar la columna.

Ejercicios principales:

  1. Perro hacia abajo: 3 series de 5 respiraciones.
  2. Guerrero I: 3 series de 5 respiraciones por lado.
  3. Guerrero II: 3 series de 5 respiraciones por lado.
  4. Postura de la paloma: 2 series de 5 respiraciones por lado.
  5. Postura de descanso (Balasana): 2 series de 5 respiraciones.

Técnica o tips: Mantén la alineación de tus hombros y caderas. Al inhalar, llena tu pecho y al exhalar, suelta la tensión de tus hombros.

Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos):

  • Postura de la mariposa: 5 respiraciones.
  • Postura del niño: 5 respiraciones.


Martes: Fortaleciendo el Core

Calentamiento (10 minutos):

  • Respiración Ujjayi (5 minutos): Inhalar y exhalar con sonido sutil.
  • torsiones suaves en el suelo (5 minutos): Giros de la columna desde una posición sentada.

Ejercicios principales:

  1. Tabla (Plank): 3 series de 30 segundos.
  2. Postura del barco: 3 series de 5 respiraciones.
  3. Plancha lateral: 2 series de 20 segundos por lado.
  4. Cobra: 3 series de 5 respiraciones.
  5. Puente: 3 series de 5 respiraciones.

Técnica o tips: Es esencial mantener la alineación de la columna y enganchar el abdomen durante las posturas.

Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos):

  • Estiramiento del gato: 5 respiraciones.
  • Torsión de la columna en posición sentada: 5 respiraciones por lado.


Miércoles: Relajación y Meditación

Calentamiento (10 minutos):

  • Movimiento suave del cuerpo: Rotar los hombros y muñecas (5 minutos).
  • Respiración consciente: Inhalar y exhalar profundamente (5 minutos).

Ejercicios principales:

  1. Savásana (postura del cadáver): 10 minutos (sin series, simplemente disfrutar el descanso).
  2. Postura del loto (o adaptación): 3 series de 5 respiraciones.
  3. Cuerpo suelto: 5 minutos de movimiento espontáneo.
  4. Meditación guiada (Yoga With Kassandra): 10 minutos.

Técnica o tips: Permite que cada respiración se sienta como una ola, llenando el cuerpo de paz.

Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos):

  • Postura de la liebre: 5 respiraciones.
  • Estiramiento del cuello: 5 respiraciones.


Jueves: Integración de Fuerza y Flexibilidad

Calentamiento (10 minutos):

  • Movimientos dinámicos de brazos y piernas (5 minutos).
  • Respiraciones de fuego: 5 minutos.

Ejercicios principales:

  1. Postura del guerrero III: 3 series de 5 respiraciones por lado.
  2. Rueda: 3 series de 5 respiraciones.
  3. Ángel del suelo (en el suelo): 3 series de 5 respiraciones.
  4. Postura del pez: 3 series de 5 respiraciones.
  5. Perro hacia arriba: 3 series de 5 respiraciones.

Técnica o tips: Conéctate a tus caderas y mantén una base firme en el suelo.

Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos):

  • Saludo al sol sin prisa: 5 respiraciones.
  • Postura de la tortuga: 5 respiraciones.


Viernes: Flujo Suave y Desconexión

Calentamiento (10 minutos):

  • Movimientos circulares para los tobillos y muñecas (5 minutos).
  • Inhalaciones y exhalaciones suaves en postura sentada (5 minutos).

Ejercicios principales:

  1. Postura de la vaca: 3 series de 5 respiraciones.
  2. Asana de la mariposa: 3 series de 5 respiraciones.
  3. Postura del árbol: 3 series de 5 respiraciones por lado.
  4. Postura de la lengua de pato: 2 series de 5 respiraciones.
  5. Saludo a la luna: 3 series de 5 respiraciones.

Técnica o tips: Usa la respiración para encontrarte a ti mismo antes de entrar en cada postura.

Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos):

  • Estiramiento hacia adelante en posición sentada: 5 respiraciones.
  • Savásana: 5-10 minutos de descanso.

Nota final

Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Yoga With Kassandra, centrado en la tranquilidad, el respeto por el propio cuerpo y el equilibrio entre esfuerzo y relajación. A través de la práctica, se fomenta la conexión mente-cuerpo y se busca fortalecer y estirar de manera integral, promoviendo un estilo de vida saludable y consciente. Cada sesión está diseñada para ayudar a los practicantes a liberar tensiones, mejorar su flexibilidad y encontrar un momento de calma en su día a día.

Scroll al inicio