Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina es mejorar la flexibilidad, la fuerza centrada en el core y el bienestar general a través de la práctica del yoga. Con un enfoque en la conexión mente-cuerpo, se busca desarrollar una mayor conciencia corporal y reducir el estrés.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa en el yoga, combinando posturas que trabajan la fuerza, la flexibilidad y la relajación. Se enfoca en la práctica de asanas que tienen beneficios tanto físicos como mentales, creando un balance entre esfuerzo y relajación.
Rutina diaria
Lunes: Flujo Energizante
Calentamiento (10 minutos):
- Respiraciones profundas (5 minutos): Inhalar y exhalar conscientemente, aumentando el ritmo de la respiración gradualmente.
- Gato-vaca (5 minutos): Alternar entre estas dos posturas para preparar la columna.
Ejercicios principales:
- Perro hacia abajo: 3 series de 5 respiraciones.
- Guerrero I: 3 series de 5 respiraciones por lado.
- Guerrero II: 3 series de 5 respiraciones por lado.
- Postura de la paloma: 2 series de 5 respiraciones por lado.
- Postura de descanso (Balasana): 2 series de 5 respiraciones.
Técnica o tips: Mantén la alineación de tus hombros y caderas. Al inhalar, llena tu pecho y al exhalar, suelta la tensión de tus hombros.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos):
- Postura de la mariposa: 5 respiraciones.
- Postura del niño: 5 respiraciones.
Martes: Fortaleciendo el Core
Calentamiento (10 minutos):
- Respiración Ujjayi (5 minutos): Inhalar y exhalar con sonido sutil.
- torsiones suaves en el suelo (5 minutos): Giros de la columna desde una posición sentada.
Ejercicios principales:
- Tabla (Plank): 3 series de 30 segundos.
- Postura del barco: 3 series de 5 respiraciones.
- Plancha lateral: 2 series de 20 segundos por lado.
- Cobra: 3 series de 5 respiraciones.
- Puente: 3 series de 5 respiraciones.
Técnica o tips: Es esencial mantener la alineación de la columna y enganchar el abdomen durante las posturas.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos):
- Estiramiento del gato: 5 respiraciones.
- Torsión de la columna en posición sentada: 5 respiraciones por lado.
Miércoles: Relajación y Meditación
Calentamiento (10 minutos):
- Movimiento suave del cuerpo: Rotar los hombros y muñecas (5 minutos).
- Respiración consciente: Inhalar y exhalar profundamente (5 minutos).
Ejercicios principales:
- Savásana (postura del cadáver): 10 minutos (sin series, simplemente disfrutar el descanso).
- Postura del loto (o adaptación): 3 series de 5 respiraciones.
- Cuerpo suelto: 5 minutos de movimiento espontáneo.
- Meditación guiada (Yoga With Kassandra): 10 minutos.
Técnica o tips: Permite que cada respiración se sienta como una ola, llenando el cuerpo de paz.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos):
- Postura de la liebre: 5 respiraciones.
- Estiramiento del cuello: 5 respiraciones.
Jueves: Integración de Fuerza y Flexibilidad
Calentamiento (10 minutos):
- Movimientos dinámicos de brazos y piernas (5 minutos).
- Respiraciones de fuego: 5 minutos.
Ejercicios principales:
- Postura del guerrero III: 3 series de 5 respiraciones por lado.
- Rueda: 3 series de 5 respiraciones.
- Ángel del suelo (en el suelo): 3 series de 5 respiraciones.
- Postura del pez: 3 series de 5 respiraciones.
- Perro hacia arriba: 3 series de 5 respiraciones.
Técnica o tips: Conéctate a tus caderas y mantén una base firme en el suelo.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos):
- Saludo al sol sin prisa: 5 respiraciones.
- Postura de la tortuga: 5 respiraciones.
Viernes: Flujo Suave y Desconexión
Calentamiento (10 minutos):
- Movimientos circulares para los tobillos y muñecas (5 minutos).
- Inhalaciones y exhalaciones suaves en postura sentada (5 minutos).
Ejercicios principales:
- Postura de la vaca: 3 series de 5 respiraciones.
- Asana de la mariposa: 3 series de 5 respiraciones.
- Postura del árbol: 3 series de 5 respiraciones por lado.
- Postura de la lengua de pato: 2 series de 5 respiraciones.
- Saludo a la luna: 3 series de 5 respiraciones.
Técnica o tips: Usa la respiración para encontrarte a ti mismo antes de entrar en cada postura.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos):
- Estiramiento hacia adelante en posición sentada: 5 respiraciones.
- Savásana: 5-10 minutos de descanso.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Yoga With Kassandra, centrado en la tranquilidad, el respeto por el propio cuerpo y el equilibrio entre esfuerzo y relajación. A través de la práctica, se fomenta la conexión mente-cuerpo y se busca fortalecer y estirar de manera integral, promoviendo un estilo de vida saludable y consciente. Cada sesión está diseñada para ayudar a los practicantes a liberar tensiones, mejorar su flexibilidad y encontrar un momento de calma en su día a día.