Rutina de gimnasio Zac Perna


Objetivo Físico Asociado

El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular y el aumento de la fuerza funcional. Zac Perna, conocido por su enfoque en el entrenamiento físico equilibrado, busca desarrollar músculos marcados y promover la resistencia a través de ejercicios variados y desafiantes.

Tipo de Entrenamiento

Esta rutina combina entrenamientos de pesas y funcional, lo que permite no solo ganar fuerza, sino también mejorar la agilidad y la resistencia cardiovascular. El enfoque es completar sesiones que integran movimientos compuestos y ejercicios aislados, garantizando un trabajo integral en todos los grupos musculares.

Rutina Diaria

Lunes: Pecho y Tríceps

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Rotaciones de hombros: 2 minutos
    • Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones
    • Saltos suaves: 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Press de Banca:

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Fondos en Paralelas:

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Press de Tríceps en Polea:

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Pec Deck:

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips Asociados

  • Mantén la espalda recta durante el press de banca para evitar lesiones.
  • Realiza los fondos lentamente, controlando el movimiento al bajar.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de tríceps y pecho: 5 minutos
  • Respiraciones profundas: 3 minutos


Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Rotaciones de tronco: 2 minutos
    • Dominadas asistidas: 2 series de 5-8 repeticiones
    • Saltos en el lugar: 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Dominadas:

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Remo con Barra:

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Curl de Bíceps con Mancuerna:

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Remo Invertido:

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips Asociados

  • Mantén los omóplatos juntos al realizar el remo para una mayor activación muscular.
  • Evita realizar trampa en los curls de bíceps; utiliza solo el movimiento de tus brazos.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de espalda y bíceps: 5 minutos
  • Respiraciones profundas: 3 minutos


Miércoles: Piernas y Core

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Sentadillas aéreas: 2 series de 10 repeticiones
    • Lunges estacionarios: 2 series de 10 repeticiones por lado
    • Saltos con rodillas al pecho: 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Sentadilla con Barra:

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Prensa de Piernas:

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

  3. Elevación de Talones (Pantorrillas):

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  4. Planchas:

    • Series: 3
    • Tiempo: 30-60 segundos
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips Asociados

  • Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la punta de los pies en las sentadillas.
  • Mantén el abdomen contraído mientras realizas la plancha para facilitar la estabilización del core.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de cuádriceps y glúteos: 5 minutos
  • Respiraciones profundas: 3 minutos


Jueves: Hombros y Abs

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Rotaciones de hombros: 2 minutos
    • Flexiones inclinadas: 2 series de 8-10 repeticiones
    • Trote suave: 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Press Militar:

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Elevaciones Laterales:

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Elevaciones Frontales:

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Crunches de Abdomen:

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips Asociados

  • Realiza los movimientos de hombros con un peso que puedas controlar; evita los movimientos bruscos.
  • Asegúrate de que tu espalda permanezca recta durante los crunches para evitar lesiones.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de hombros y abdominales: 5 minutos
  • Respiraciones profundas: 3 minutos


Viernes: Circuito Funcional

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos de tijera: 2 minutos
    • Rueda de core (ab wheel): 2 series de 5-8 repeticiones
    • Trote en el sitio: 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Burpees:

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Kettlebell Swings:

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Mountain Climbers:

    • Series: 3
    • Tiempo: 30-45 segundos
    • Descanso: 60 segundos

  4. Tijeras:

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15-20 por lado
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips Asociados

  • Mantén siempre la técnica adecuada en los burpees; controla la caída para proteger tus muñecas.
  • Realiza los kettlebell swings con un movimiento fluido y manteniendo la espalda recta.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento total del cuerpo: 5 minutos
  • Respiraciones profundas: 3 minutos

Nota Final

Esta rutina refleja el enfoque de Zac Perna hacia la variedad y el equilibrio en el entrenamiento. Con una mezcla de ejercicios de pesas y funcionales, se busca no solo construir masa muscular, sino también mejorar el rendimiento físico general. La combinación adecuada de caloramiento y enfriamiento, junto con una técnica adecuada en cada ejercicio, es crucial para maximizar los beneficios y prevenir lesiones. Implementar esta rutina de forma constante puede ayudar a alcanzar un físico definido y funcional.

Scroll al inicio