Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular y el aumento de la fuerza funcional. Zac Perna, conocido por su enfoque en el entrenamiento físico equilibrado, busca desarrollar músculos marcados y promover la resistencia a través de ejercicios variados y desafiantes.
Tipo de Entrenamiento
Esta rutina combina entrenamientos de pesas y funcional, lo que permite no solo ganar fuerza, sino también mejorar la agilidad y la resistencia cardiovascular. El enfoque es completar sesiones que integran movimientos compuestos y ejercicios aislados, garantizando un trabajo integral en todos los grupos musculares.
Rutina Diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de hombros: 2 minutos
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones
- Saltos suaves: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Press de Banca:
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en Paralelas:
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Press de Tríceps en Polea:
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Pec Deck:
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips Asociados
- Mantén la espalda recta durante el press de banca para evitar lesiones.
- Realiza los fondos lentamente, controlando el movimiento al bajar.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de tríceps y pecho: 5 minutos
- Respiraciones profundas: 3 minutos
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de tronco: 2 minutos
- Dominadas asistidas: 2 series de 5-8 repeticiones
- Saltos en el lugar: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Dominadas:
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con Barra:
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Curl de Bíceps con Mancuerna:
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Remo Invertido:
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips Asociados
- Mantén los omóplatos juntos al realizar el remo para una mayor activación muscular.
- Evita realizar trampa en los curls de bíceps; utiliza solo el movimiento de tus brazos.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de espalda y bíceps: 5 minutos
- Respiraciones profundas: 3 minutos
Miércoles: Piernas y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Sentadillas aéreas: 2 series de 10 repeticiones
- Lunges estacionarios: 2 series de 10 repeticiones por lado
- Saltos con rodillas al pecho: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Sentadilla con Barra:
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de Piernas:
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Elevación de Talones (Pantorrillas):
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Planchas:
- Series: 3
- Tiempo: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips Asociados
- Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la punta de los pies en las sentadillas.
- Mantén el abdomen contraído mientras realizas la plancha para facilitar la estabilización del core.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps y glúteos: 5 minutos
- Respiraciones profundas: 3 minutos
Jueves: Hombros y Abs
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de hombros: 2 minutos
- Flexiones inclinadas: 2 series de 8-10 repeticiones
- Trote suave: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Press Militar:
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones Laterales:
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones Frontales:
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Crunches de Abdomen:
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips Asociados
- Realiza los movimientos de hombros con un peso que puedas controlar; evita los movimientos bruscos.
- Asegúrate de que tu espalda permanezca recta durante los crunches para evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de hombros y abdominales: 5 minutos
- Respiraciones profundas: 3 minutos
Viernes: Circuito Funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera: 2 minutos
- Rueda de core (ab wheel): 2 series de 5-8 repeticiones
- Trote en el sitio: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Burpees:
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Kettlebell Swings:
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Mountain Climbers:
- Series: 3
- Tiempo: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Tijeras:
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20 por lado
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips Asociados
- Mantén siempre la técnica adecuada en los burpees; controla la caída para proteger tus muñecas.
- Realiza los kettlebell swings con un movimiento fluido y manteniendo la espalda recta.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento total del cuerpo: 5 minutos
- Respiraciones profundas: 3 minutos
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Zac Perna hacia la variedad y el equilibrio en el entrenamiento. Con una mezcla de ejercicios de pesas y funcionales, se busca no solo construir masa muscular, sino también mejorar el rendimiento físico general. La combinación adecuada de caloramiento y enfriamiento, junto con una técnica adecuada en cada ejercicio, es crucial para maximizar los beneficios y prevenir lesiones. Implementar esta rutina de forma constante puede ayudar a alcanzar un físico definido y funcional.