Objetivo físico asociado
El objetivo principal de Zaira Nara en su rutina de gimnasio es la definición muscular y el tonificado. La búsqueda de un cuerpo esculpido que refleja una estética saludable y atractiva es una de sus metas clave. Esto se logra a través de ejercicios que combinan fuerza y resistencia, utilizando una variedad de técnicas y estilos de entrenamiento.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Zaira combina diferentes estilos para obtener un equilibrio perfecto entre pesas, HIIT (High-Intensity Interval Training) y ejercicios funcionales. Esto permite no solo trabajar fuerza, sino también mejorar la capacidad cardiovascular y la agilidad, contribuyendo a un cuerpo atlético y estilizado.
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata o trote suave en cinta (5 minutos)
- Sentadillas con peso corporal (2 series de 15 repeticiones)
- Zancadas alternas (2 series de 10 repeticiones por pierna)
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 90 segundos
- Elevación de talones (gemelos)
- Series: 3
- Repeticiones: 20
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
Asegúrate de mantener la espalda recta y la mirada al frente durante los ejercicios. La respiración es clave: exhala al levantar el peso e inhala al bajar.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales (5 minutos)
- Estiramiento de glúteos y caderas (5 minutos)
Martes: Tren Superior (Espalda y Pecho)
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de hombros y brazos (5 minutos)
- Flexiones en el suelo (2 series de 8 repeticiones)
- Movimientos de reloj con mancuernas (2 series de 10 repeticiones)
Ejercicios principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Pull-ups (dominadas)
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Aperturas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
En los ejercicios de press, mantén los pies firmemente en el suelo y evita el arco excesivo en la espalda. Realiza un control adecuado del movimiento para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de pectorales y dorsales (5 minutos)
- Estiramiento de trapecios y deltoides (5 minutos)
Miércoles: Cardio y HIIT
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves con cuerda (5 minutos)
- Movilidad articular (caderas, rodillas, tobillos)
Ejercicio principal
- Circuito HIIT (4 rondas)
- 30 segundos de burpees
- 30 segundos de alta rodilla
- 30 segundos de plancha
- 1 minuto de descanso entre rondas
Técnica o tips asociados
Concéntrate en mantener un ritmo acelerado pero controlado, siendo consciente de tu forma. Haz un seguimiento de tu respiración y ajusta la intensidad según tu nivel de condición física.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Caminata ligera para bajar pulsaciones (5 minutos)
- Estiramientos estáticos (5 minutos)
Jueves: Core y Equilibrio
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Torsiones de tronco (3 mínutes)
- Plancha lateral (2 series de 20 segundos cada lado)
Ejercicios principales
- Planchas
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Elevación de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
- Mountain climbers
- Series: 4
- Repeticiones: 20
- Descanso: 30 segundos
- Russian twists
- Series: 3
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips asociados
Mantén el abdomen contraído durante todos los ejercicios. Utiliza una almohadilla o colchoneta para mayor comodidad durante los ejercicios en el suelo.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de abdominales y caderas (5 minutos)
- Relajación del torso y espalda baja (5 minutos)
Viernes: Full Body y Flexibilidad
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos con tijeras (3 minutos)
- Movimientos dinámicos de brazos y piernas (2 minutos)
Ejercicios principales
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Clean and press con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Flexiones con rodillas al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Sentadillas con salto
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
Asegúrate de utilizar correctamente los kettlebells y mantén una buena postura durante todo el ejercicio para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de cuerpo completo (5 minutos)
- Ejercicio de respiración y relajación (5 minutos)
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Zaira Nara en su entrenamiento
La rutina de Zaira Nara está diseñada para mantener un enfoque equilibrado entre diferentes tipos de entrenamiento, reflejando su dedicación hacia un estilo de vida saludable y atlético. Las combinaciones de ejercicios no solo mejoran su aspecto físico, sino que también fomentan su bienestar general. La mezcla de entrenamientos de fuerza, cardiovascular y flexibilidad asegura que su cuerpo esté preparado para cualquier desafío, alineándose perfectamente con su imagen de figura pública activa y comprometida con su salud.