Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Zé Roberto es la definición muscular y el mejoramiento del rendimiento general. Esto se logra a través de un enfoque combinado en fuerza y resistencia, optimalizando la composición corporal y la fortaleza.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Zé Roberto abarca principalmente pesas y entrenamiento funcional. Esta combinación permite desarrollar fuerza y resistencia, al mismo tiempo que se trabaja en la agilidad y la explosividad, aspectos indispensables en un atleta profesional.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de trote ligero en cinta.
- 5 minutos de movilidad articular (hombros, codos y muñecas).
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Extensión de tríceps con polea
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos: 5 minutos enfocándose en pectorales y tríceps.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de remo suave.
- 5 minutos de movilidad para la espalda.
Ejercicios Principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-10
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 60 segundos
- Jalón al pecho
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos: 5 minutos para la espalda y bíceps.
Miércoles: Piernas y Abdomen
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de bicicleta estática.
- 5 minutos de movilidad de cadera.
Ejercicios Principales
- Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
- Crunch abdominal
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos: 5 minutos para piernas y abdomen.
Jueves: Hombros y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves.
- 5 minutos de movilidad de hombros.
Ejercicios Principales
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Pájaro (fly de hombros)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Plancha
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos: 5 minutos para hombros y core.
Viernes: Circuito Funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos o cuerda.
- 5 minutos de ejercicios de movilidad general.
Ejercicios Principales (circuito)
- Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Mountain climbers
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Battle ropes
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos: 5 minutos enfocados en todo el cuerpo.
Técnica y Tips Asociados al Estilo de Zé Roberto
Zé Roberto enfatiza la técnica adecuada en todos los ejercicios para evitar lesiones y maximizar el rendimiento. Se recomienda prestar atención a la postura, mantener los abdominales tensos y coordinar la respiración con cada repetición. Además, el trabajo en equipo es fundamental; por lo que se fomenta el entrenamiento en pareja o grupos para motivarse mutuamente.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Zé Roberto en su entrenamiento, que equilibra la fuerza y la resistencia con una base funcional. La combinación de ejercicios y el énfasis en la técnica no solo permiten una mejora en el rendimiento físico, sino que también promueven la salud general. Es un ejemplo claro de cómo un atleta profesional puede trabajar de manera inteligente para alcanzar y mantener su forma física.