Objetivo físico asociado
El objetivo principal de A’ja Wilson en su rutina de entrenamiento es la explosividad y la fuerza funcional. Esto es fundamental para su desempeño en el baloncesto, donde la agilidad, la rapidez y la capacidad de saltar son esenciales. Además, busca mantener una buena definición muscular para mejorar su estética física y su rendimiento en la cancha.
Tipo de entrenamiento
La rutina de A’ja Wilson combina varios tipos de entrenamiento, incluyendo pesas, entrenamiento funcional y HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). Esta combinación permite desarrollar tanto la fuerza como la resistencia, mejorando su capacidad para mantenerse activa durante todo el juego.
Rutina diaria
Lunes – Fuerza en el tren inferior
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave
- 10 minutos de movilidad articular:
- Rotaciones de cadera (2 minutos)
- Círculos de tobillo (1 minuto por pie)
- Estiramientos dinámicos de piernas (patadas frontales y laterales)
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Saltos en cajón
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 2 minutos
-
Elevaciones de talones
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- zancadas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata ligera
- Estiramientos estáticos para piernas y caderas (5 minutos).
Martes – Entrenamiento funcional y core
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves
- 10 minutos de movilizaciones:
- Flexiones de tronco
- Rotaciones de torso y cadera
Ejercicios principales
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Plancha lateral
- Series: 3
- Duración: 30 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos
-
Mountain climbers
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Puente de glúteos
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Ejercicio de rotación con balón medicinal
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata ligera
- Estiramientos de core y espalda baja (5 minutos).
Miércoles – HIIT y resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos de tijera
- 10 minutos de estiramiento dinámico:
- Movimientos de brazos y piernas.
Ejercicios principales
-
Sprints en cinta (30 segundos de trabajo / 30 segundos de descanso)
- Series: 8
-
Ejercicios en circuito (45 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso):
- Flexiones
- Sentadillas
- Saltos de caja
- Abdominales bicicleta
- Planchas con levantamiento de piernas
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de respiración controlada
- Estiramientos generales (5 minutos).
Jueves – Fuerza en el tren superior
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de movilidad de hombros
- 10 minutos de activación:
- Círculos de brazos
- Flexiones modificadas
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones laterales de hombros
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de estiramiento de brazos y hombros
- Estiramientos de parte superior del cuerpo (5 minutos).
Viernes – Recuperación activa y trabajo de agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de jogging suave
- 10 minutos de movilidad:
- Saltos suaves y movimientos laterales
Ejercicios principales
-
Ejercicios de escalera de agilidad
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Sprints cortos (20 metros)
- Series: 5
- Descanso: 1 minuto
-
Saltos laterales
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Carrera en zig-zag
- Series: 4
- Duración: 20-30 segundos
- Descanso: 1 minuto
- Entradas y salidas rápidas (con balón medicinal)
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de marcha suave
- Estiramientos de todo el cuerpo (5 minutos).
Nota final
La rutina de entrenamiento de A’ja Wilson refleja su compromiso tanto con la mejora continua como con el mantenimiento de un estado físico óptimo para competir al más alto nivel. Cada día de entrenamiento está diseñado para impulsar su capacidad atlética, ya sea a través del desarrollo de fuerza, agilidad, resistencia o explosividad. Esta rutina también integra la importancia de la recuperación y el enfriamiento, lo que es vital para un atleta que busca minimizar el riesgo de lesiones y maximizar su rendimiento en la cancha.