Al Horford, conocido por su versatilidad y habilidad en la cancha de baloncesto, se enfoca en un entrenamiento que combina fuerza, explosividad y agilidad. A continuación, se presenta una rutina de entrenamiento semanal de lunes a viernes, adaptada a su estilo y objetivos.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de Al Horford es mejorar su fuerza explosiva, resistencia muscular y agilidad. Esto le permite no solo mantener su rendimiento en la cancha, sino también evitar lesiones y maximizar su capacidad atlética.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas, entrenamientos funcionales y exercicios de explosividad para desarrollar fuerza y agilidad en los movimientos. Esto es crucial para un jugador de baloncesto que requiere cambios rápidos de dirección, saltos y resistencia durante el juego.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza de tren superior
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves o trote ligero
- 5 minutos de movilidad articular (hombros, codos, muñecas)
- 5 minutos de estiramiento dinámico (rotaciones de tronco, movimientos de brazos)
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 8 repeticiones (descanso de 90 segundos)
- Dominadas: 3 series de 6-8 repeticiones (descanso de 90 segundos)
- Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones (descanso de 60 segundos)
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones (descanso de 90 segundos)
Técnica / Tips
- Asegúrate de mantener una buena postura en cada repetición, evitando que los hombros se eleven.
- El control de la respiración es clave: inhala al bajar el peso y exhala al subir.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de hombros y tríceps.
- Estiramientos de pecho y espalda.
Martes: Agilidad y funcional
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de carrera suave
- 5 minutos de movilidad de caderas y tobillos
Ejercicios principales
- Circuito de conos (agilidad): 5 repeticiones de 30 segundos (descanso de 1 minuto)
- Saltos de caja: 4 series de 6 repeticiones (descanso de 90 segundos)
- Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones (descanso de 60 segundos)
- Burpees: 3 series de 10 repeticiones (descanso de 60 segundos)
Técnica / Tips
- Mantén la mirada al frente durante los saltos y aterriza suavemente para evitar lesiones.
- Utiliza el core para estabilizar el cuerpo durante los kettlebell swings.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps y glúteos.
- Movimientos suaves de cadera.
Miércoles: Fuerza de tren inferior
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves
- 5 minutos de movilidad de caderas y rodillas
- 5 minutos de estiramiento dinámico (piernas)
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 8 repeticiones (descanso de 90 segundos)
- Peso muerto: 4 series de 6-8 repeticiones (descanso de 90 segundos)
- Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones (descanso de 60 segundos)
- Elevaciones de talones (pantorrillas): 3 series de 12 repeticiones (descanso de 60 segundos)
Técnica / Tips
- Durante las sentadillas, asegúrate de mantener el peso en los talones y la espalda recta.
- En el peso muerto, utiliza una técnica correcta para proteger la espalda.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de isquiotibiales y glúteos.
- Relajación de piernas en posición de sentado.
Jueves: Resistencia y explosividad
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote en el lugar
- 5 minutos de movilidad articular
Ejercicios principales
- Sprints (cortos): 8 series de 20 metros (recuperación de 1 minuto)
- Saltos verticales (máxima altura): 5 series de 5 saltos (descanso de 2 minutos)
- Medball slam: 4 series de 10 repeticiones (descanso de 60 segundos)
- Lunges caminando: 3 series de 10 repeticiones por pierna (descanso de 60 segundos)
Técnica / Tips
- Ve lo más rápido posible durante los sprints y concéntrate en una buena salida.
- Para los saltos, utiliza el impulso de las piernas y brazos.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de cadera y cuádriceps.
- Enfriamiento progresivo.
Viernes: Recuperación activa y movilidad
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de caminata rápida
- 5 minutos de estiramiento dinámico
Ejercicios principales
- Yoga o Pilates: 30-45 minutos (enfocado en la movilidad y flexibilidad)
- Foam rolling (rodillo): 15-20 minutos en áreas clave (espalda, cuádriceps, isquiotibiales)
Técnica / Tips
- Dedica tiempo a la respiración y los movimientos controlados durante yoga/Pilates.
- Usa el rodillo de espuma para aflojar la tensión muscular.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos finales en la colchoneta.
- Enfoca la relajación en la respiración profunda.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Al Horford hacia un entrenamiento versátil y equilibrado. Al combinar ejercicios de fuerza, explosividad y movilidad, se asegura de estar en óptimas condiciones para soportar la intensidad de los partidos de la NBA. Más allá de la fuerza pura, el énfasis en la agilidad y la recuperación activa le permite no solo sobresalir en el juego, sino también mantener la salud a lo largo de su carrera.