Rutinas de gimnasio Al Horford


Al Horford, conocido por su versatilidad y habilidad en la cancha de baloncesto, se enfoca en un entrenamiento que combina fuerza, explosividad y agilidad. A continuación, se presenta una rutina de entrenamiento semanal de lunes a viernes, adaptada a su estilo y objetivos.

Objetivo físico asociado

El objetivo principal de Al Horford es mejorar su fuerza explosiva, resistencia muscular y agilidad. Esto le permite no solo mantener su rendimiento en la cancha, sino también evitar lesiones y maximizar su capacidad atlética.

Tipo de entrenamiento

La rutina combina pesas, entrenamientos funcionales y exercicios de explosividad para desarrollar fuerza y agilidad en los movimientos. Esto es crucial para un jugador de baloncesto que requiere cambios rápidos de dirección, saltos y resistencia durante el juego.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza de tren superior

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de saltos suaves o trote ligero
  • 5 minutos de movilidad articular (hombros, codos, muñecas)
  • 5 minutos de estiramiento dinámico (rotaciones de tronco, movimientos de brazos)

Ejercicios principales

  1. Press de banca: 4 series de 8 repeticiones (descanso de 90 segundos)
  2. Dominadas: 3 series de 6-8 repeticiones (descanso de 90 segundos)
  3. Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones (descanso de 60 segundos)
  4. Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones (descanso de 90 segundos)

Técnica / Tips

  • Asegúrate de mantener una buena postura en cada repetición, evitando que los hombros se eleven.
  • El control de la respiración es clave: inhala al bajar el peso y exhala al subir.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de hombros y tríceps.
  • Estiramientos de pecho y espalda.

Martes: Agilidad y funcional

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de carrera suave
  • 5 minutos de movilidad de caderas y tobillos

Ejercicios principales

  1. Circuito de conos (agilidad): 5 repeticiones de 30 segundos (descanso de 1 minuto)
  2. Saltos de caja: 4 series de 6 repeticiones (descanso de 90 segundos)
  3. Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones (descanso de 60 segundos)
  4. Burpees: 3 series de 10 repeticiones (descanso de 60 segundos)

Técnica / Tips

  • Mantén la mirada al frente durante los saltos y aterriza suavemente para evitar lesiones.
  • Utiliza el core para estabilizar el cuerpo durante los kettlebell swings.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de cuádriceps y glúteos.
  • Movimientos suaves de cadera.

Miércoles: Fuerza de tren inferior

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de saltos suaves
  • 5 minutos de movilidad de caderas y rodillas
  • 5 minutos de estiramiento dinámico (piernas)

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra: 4 series de 8 repeticiones (descanso de 90 segundos)
  2. Peso muerto: 4 series de 6-8 repeticiones (descanso de 90 segundos)
  3. Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones (descanso de 60 segundos)
  4. Elevaciones de talones (pantorrillas): 3 series de 12 repeticiones (descanso de 60 segundos)

Técnica / Tips

  • Durante las sentadillas, asegúrate de mantener el peso en los talones y la espalda recta.
  • En el peso muerto, utiliza una técnica correcta para proteger la espalda.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de isquiotibiales y glúteos.
  • Relajación de piernas en posición de sentado.

Jueves: Resistencia y explosividad

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de trote en el lugar
  • 5 minutos de movilidad articular

Ejercicios principales

  1. Sprints (cortos): 8 series de 20 metros (recuperación de 1 minuto)
  2. Saltos verticales (máxima altura): 5 series de 5 saltos (descanso de 2 minutos)
  3. Medball slam: 4 series de 10 repeticiones (descanso de 60 segundos)
  4. Lunges caminando: 3 series de 10 repeticiones por pierna (descanso de 60 segundos)

Técnica / Tips

  • Ve lo más rápido posible durante los sprints y concéntrate en una buena salida.
  • Para los saltos, utiliza el impulso de las piernas y brazos.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de cadera y cuádriceps.
  • Enfriamiento progresivo.

Viernes: Recuperación activa y movilidad

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de caminata rápida
  • 5 minutos de estiramiento dinámico

Ejercicios principales

  1. Yoga o Pilates: 30-45 minutos (enfocado en la movilidad y flexibilidad)
  2. Foam rolling (rodillo): 15-20 minutos en áreas clave (espalda, cuádriceps, isquiotibiales)

Técnica / Tips

  • Dedica tiempo a la respiración y los movimientos controlados durante yoga/Pilates.
  • Usa el rodillo de espuma para aflojar la tensión muscular.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos finales en la colchoneta.
  • Enfoca la relajación en la respiración profunda.

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque de Al Horford hacia un entrenamiento versátil y equilibrado. Al combinar ejercicios de fuerza, explosividad y movilidad, se asegura de estar en óptimas condiciones para soportar la intensidad de los partidos de la NBA. Más allá de la fuerza pura, el énfasis en la agilidad y la recuperación activa le permite no solo sobresalir en el juego, sino también mantener la salud a lo largo de su carrera.

Scroll al inicio