Objetivo físico asociado
El objetivo principal de las rutinas de Alyssa Thomas es mejorar la fuerza, la definición muscular y la agilidad. Su entrenamiento está diseñado para desarrollar un físico atlético, optimizando la potencia y la resistencia necesarias en el baloncesto, además de prevenir lesiones y mejorar su rendimiento general.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento funcional, integrando también elementos de HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) para maximizar la quema de grasa y mejorar la capacidad cardiovascular.
Lunes: Fuerza y Potencia en Tren Superior
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movilidad de hombros: 2 minutos (círculos grandes hacia adelante y hacia atrás)
- Flexiones de brazos: 2 minutos (1 minuto de flexiones estándar y 1 minuto de flexiones a la rodilla)
- Dinámicas de brazos: 2 minutos (puente de brazos y "swing" pendular)
- Correr en el lugar: 4 minutos (incrementar la velocidad gradualmente)
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Dominadas asistidas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Press militar con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Fondos de tríceps
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 45 segundos
Técnica o tips
Es crucial mantener una buena postura durante el press y el remo, asegurándose de no curvar la espalda. En el caso de las dominadas, concentrarse en llevar el pecho hacia la barra y controlar la bajada.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de pecho, hombros y tríceps (sostenidos 30 segundos cada uno).
Martes: Agilidad y Cardio
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Marcha en el lugar: 3 minutos
- Saltos de tijera: 2 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos (cadera, rodillas y tobillos)
Ejercicios principales
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Sprints en el lugar (30 segundos)
- Series: 6
- Descanso: 30 segundos entre series
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Pliométricos: saltos en caja
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Circuito HIIT (30 segundos cada ejercicio)
- Burpees
- Escaladores
- Saltos laterales
- Descanso: 1 minuto entre circuitos (3 circuitos)
Técnica o tips
La técnica es clave en los pliométricos, es importante aterrizar suavemente para evitar lesiones. Durante los sprints, mantener un ritmo rápido pero controlado.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de piernas y cadera, haciendo hincapié en los cuádriceps y pantorrillas.
Miércoles: Fuerza en Tren Inferior
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves y desplazamientos dinámicos: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos de piernas: 5 minutos (incluyendo lunges)
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Zancadas caminando con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
En sentadillas, mantener el pecho elevado y el abdomen contraído evita lesiones. En el peso muerto, la espalda debe estar recta durante todo el movimiento.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Jueves: Circuito Funcional
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves
- Movimientos de brazos (circuito de 5 minutos: círculos, cruzados)
Ejercicios principales
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
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Pull-ups asistidos
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Flexiones en déficit
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Lateral band walks
- Series: 3
- Repeticiones: 20 pasos
- Descanso: 45 segundos
- Sandbag shouldering
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
Concentrarse en el uso de la cadera al realizar kettlebell swings y mantener el core comprometido durante todas las repeticiones, especialmente en los ejercicios de tracción.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de caderas, espalda y hombros.
Viernes: Resistencia y Core
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Jumping jacks: 2 minutos
- Círculos de cadera: 2 minutos
- Movimientos de brazos: 6 minutos.
Ejercicios principales
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Planchas (variación lateral)
- Series: 4
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
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Russian twists
- Series: 3
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 60 segundos
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Mountain climbers
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
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Elevación de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Crunches en bicicleta
- Series: 3
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 45 segundos
Técnica o tips
Es importante mantener la espalda baja pegada al suelo en ejercicios de core para evitar lesiones. Mantener la respiración controlada al realizar los ejercicios.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de abdominales y oblicuos.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque disciplinado y comprometido de Alyssa Thomas hacia su preparación física. La combinación de entrenamiento de fuerza, cardio y funcionalidad no solo la ayuda a mantener un cuerpo esbelto y atlético, sino que también mejora su rendimiento en la cancha, proporcionando la resistencia y potencia necesarias para sobresalir en el baloncesto profesional. Esta variabilidad de ejercicios asegura que cada grupo muscular se trabaje adecuadamente, fomentando un equilibrio general en su condición física.