Objetivo físico asociado
El principal objetivo del entrenamiento de Andy Murray es desarrollar una combinación de fuerza, resistencia, agilidad y explosividad. Esto le permite competir al más alto nivel en el tenis, donde la velocidad y la reacción son clave, además de mantener su resistencia durante partidos largos y exigentes.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento semanal de Andy Murray se centra en un enfoque integral que incluye entrenamiento de pesas, ejercicios funcionales, entrenamiento de alta intensidad (HIIT) y sesiones específicas de agilidad y explosividad. Esta combinación asegura que desarrolle no solo fuerza, sino también la capacidad de moverse eficazmente por la cancha.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y potencia
Calentamiento (15-20 minutos)
- Trote suave: 5 minutos.
- Movilidad articular: 3 minutos (círculos con brazos, giros de cadera, rotaciones de tobillos).
- Ejercicios de activación: 3 series de 10 repeticiones de:
- Sentadillas con peso corporal.
- Flexiones.
- Puentes de glúteos.
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Press militar con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Murray enfatiza la importancia de mantener una postura adecuada durante los levantamientos. La activación del core y el uso de un rango de movimiento completo son cruciales.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuádriceps: 30 segundos por pierna.
- Estiramientos de pectorales: 30 segundos.
- Estiramientos de espalda baja: 30 segundos.
Martes: Agilidad y funcional
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos en el lugar: 3 minutos.
- Movilidad de piernas: 5 minutos (balanceos hacia adelante y hacia los lados).
- Correr en el sitio mientras golpeas con la raqueta: 7 minutos.
Ejercicios principales
-
Escalera de agilidad
- Series: 4
- Duración: 30 segundos de trabajo
- Descanso: 30 segundos
-
Saltos con caja
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Sprints cortos
- Series: 6
- Distancia: 20 metros
- Descanso: 60 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Es fundamental concentrarse en la velocidad y la precisión de cada movimiento, manteniendo la concentración y ajustando la respiración para maximizar el rendimiento.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de isquiotibiales: 30 segundos por pierna.
- Estiramientos de brazos y hombros: 30 segundos.
- Estiramientos de gemelos: 30 segundos.
Miércoles: HIIT y resistencia
Calentamiento (10-15 minutos)
- Jumping jacks: 3 minutos.
- Rotaciones de tronco: 5 minutos.
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos.
Ejercicios principales
-
Sprint en cinta
- Duración: 30 segundos
- Series: 10
- Descanso: 30 segundos
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Planchas alternas
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Mountain climbers
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
Mantener una buena forma es clave durante los ejercicios HIIT. Concentrarse en la respiración y en mantener el ritmo es esencial para no perder eficacia a lo largo de los intervalos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna.
- Estiramientos de espalda: 30 segundos.
- Estiramientos de cadera: 30 segundos.
Jueves: Resistencia muscular
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata rápida en cinta: 5 minutos.
- Zancadas con rotación: 5 minutos.
- Estiramientos dinámicos de piernas: 5 minutos.
Ejercicios principales
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones de talones
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
Controlar la velocidad del movimiento durante los ejercicios para maximizar el trabajo muscular es crucial. También es importante concentrarse en los músculos que están trabajando para optimizar los resultados.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de tríceps: 30 segundos por brazo.
- Estiramientos de pecho: 30 segundos.
- Estiramientos de caderas: 30 segundos.
Viernes: Recuperación activa y movilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata ligera o trote suave: 5 minutos.
- Ejercicios de movilidad articular: 5 minutos.
Ejercicios principales
-
Yoga o Pilates
- Duración: 45 minutos.
- Estiramientos estáticos
- Duración: 15 minutos (incluir enfoque en todo el cuerpo).
Técnica o tips
En esta sesión, el enfoque está en la descompresión y la restauración. La respiración controlada y la atención plena ayudan a reducir el estrés y la tensión acumulada a lo largo de la semana.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento del cuerpo completo: 5-10 minutos, centrándose en cada grupo muscular.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y balanceado de Andy Murray hacia su entrenamiento. Combina fuerza, velocidad, agilidad y recuperación, lo que muestra su dedicación a mantenerse en la mejor forma física y mental para enfrentar los desafíos competitivos del tenis profesional. Su ética de trabajo y su compromiso son evidentes en la variedad y la intensidad de sus entrenamientos.