Objetivo físico asociado
El objetivo principal de Ariarne Titmus, nadadora olímpica destacada, es mejorar su resistencia y velocidad en el agua. Esto se traduce en un enfoque en la potencia muscular, el desarrollo de la resistencia y la agilidad. La rutina está diseñada para maximizar su rendimiento durante las competiciones y entrenamientos en la piscina, combinando entrenamiento de fuerza y ejercicios funcionales.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Ariarne combina pesas, entrenamiento funcional y HIIT (High-Intensity Interval Training), lo que le permite desarrollar tanto fuerza como resistencia. Este enfoque diverso asegura que su cuerpo se adapte a diferentes demandas y que mantenga altos niveles de energía, tanto dentro como fuera del agua.
Rutina diaria
Lunes: Potencia y fuerza
Calentamiento
Duración: 15 minutos
- 5 minutos de trote suave o bicicleta estática.
- 5 minutos de saltos laterales (lateral jumps).
- 5 minutos de movilidad articular (círculos de brazos, giros de tronco).
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos entre series.
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos entre series.
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 90 segundos entre series.
-
Remo con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos entre series.
- Flexiones
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos entre series.
Técnica o tips asociados
- Mantener siempre una postura adecuada, con la espalda recta en los levantamientos, para prevenir lesiones.
- Inhalar profundamente antes de levantar peso y exhalar al completar el movimiento.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramientos de pecho, cuádriceps y espalda (mantener cada estiramiento 20-30 segundos).
Martes: Resistencia y funcionalidad
Calentamiento
Duración: 15 minutos
- 10 minutos de cuerda para saltar.
- 5 minutos de ejercicios de movilidad con bandas elásticas.
Ejercicios principales
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos entre series.
-
Kettlebell swing
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos entre series.
-
Escaladores (mountain climbers)
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos entre series.
- Abdominales en bicicleta
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos entre series.
Técnica o tips asociados
- Realizar los burpees de manera controlada, aterrizando suavemente para evitar lesiones en las rodillas.
- Agrupar la respiración con el movimiento para maximizar la eficiencia.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- 5 minutos de estiramiento enfocado en los músculos trabajados, como los flexores de cadera y los abdominales.
Miércoles: HIIT y agilidad
Calentamiento
Duración: 15 minutos
- 5 minutos de trote a ritmo moderado.
- 10 minutos de ejercicios de agilidad (escalera de agilidad, saltos).
Ejercicios principales
-
Sprint en cinta
- Series: 6
- Duración: 30 segundos a máxima intensidad.
- Descanso: 90 segundos entre series.
-
Sprints laterales
- Series: 5
- Duración: 20 segundos.
- Descanso: 1 minuto entre series.
-
Salto a la caja (box jumps)
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos entre series.
- Planchas con desplazamiento
- Series: 3
- Duración: 30 segundos.
- Descanso: 30 segundos entre series.
Técnica o tips asociados
- Las transiciones rápidas entre ejercicios son clave; fomentar la explosividad en cada movimiento.
- Mantener una core activa y estable durante los sprints y saltos.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- 5 minutos de caminata suave y estiramiento de los músculos de las piernas, especialmente isquiotibiales y gemelos.
Jueves: Fuerza y estabilidad
Calentamiento
Duración: 15 minutos
- 5 minutos de movimiento cardiovascular suave.
- 5 minutos de estiramiento dinámico.
- 5 minutos de balance sobre una pierna y torsiones del torso.
Ejercicios principales
-
Press militar con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos entre series.
-
Zancadas con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12 por pierna
- Descanso: 60 segundos entre series.
-
Elevación de talones (calf raises)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos entre series.
- Dead bugs (ejercicio para el core)
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 60 segundos entre series.
Técnica o tips asociados
- Mantener el centro de gravedad alineado y usar un rango de movimiento completo.
- Evitar el impulso y centrarse en el control del ejercicio.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- 5 minutos de caminata suave y estiramientos estáticos de brazos y piernas.
Viernes: Recuperación activa y movilidad
Calentamiento
Duración: 15 minutos
- Movimientos globales de bajo impacto (caminata, bicicleta suave).
Ejercicios principales
-
Yoga o pilates
- Duración: 45 minutos
(Enfocado en estiramientos, respiración y equilibrio).
- Duración: 45 minutos
- Nadar a ritmo suave
- Duración: 30 minutos
(Estilo libre, centrarse en la técnica).
- Duración: 30 minutos
Técnica o tips asociados
- Priorizar la respiración en yoga para liberar tensión y mejorar la flexibilidad.
- En la natación, concentrarse en la alineación corporal y la fluidez del movimiento.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos a fondo de todos los grupos musculares trabajados, manteniendo cada estiramiento 30-40 segundos.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Ariarne Titmus en su entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Ariarne Titmus está meticulosamente diseñada para reflejar su dedicación y pasión por la natación. Como atleta olímpica, entiende la importancia de combinar fuerza, resistencia y agilidad para alcanzar sus metas competitivas. Cada sesión está cuidadosamente estructurada, asegurando que su cuerpo esté preparado para los altos niveles de rendimiento requeridos en el agua. Además, la atención al calentamiento, enfriamiento y recuperación activa indica su enfoque integral hacia un entrenamiento eficaz y saludable, garantizando así que pueda alcanzar su máximo potencial en cada competición.