Rutinas de gimnasio Aryna Sabalenka


Objetivo Físico Asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Aryna Sabalenka es la explosividad y fuerza bruta. Como tenista profesional, necesita desarrollar potencia en sus piernas y core, así como mejorar su agilidad y resistencia, para poder ejecutar golpes fuertes y rápidos en la cancha.

Tipo de Entrenamiento

La rutina incluye una combinación de pesas, entrenamiento funcional y ejercicios de alta intensividad (HIIT). Este enfoque permite trabajar en diferentes aspectos de su condición física, tales como la fuerza, resistencia, y la capacidad de recuperación.

Rutina Diaria

Lunes: Fuerza y Potencia

Calentamiento (10 minutos)

  • Saltos de tijera: 3 minutos (aumentando la frecuencia de los saltos)
  • Movimientos dinámicos: Incluir círculos de brazos y giros de torso: 3 minutos
  • Estiramientos activos: 4 minutos de estiramientos de cadera y piernas

Ejercicios Principales

  1. Sentadilla con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Press de banca

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Box jumps

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pectorales (10 minutos).


Martes: Agilidad y Funcional

Calentamiento (10 minutos)

  • Sprints cortos: 5 sprints de 30 metros (2 minutos)
  • Caminata de estiramiento: 3 minutos
  • Saltos laterales: 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Burpees

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  2. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  3. Tareas de escalera (agility ladder)

    • Series: 5
    • Repeticiones: 30 segundos
    • Descanso: 60 segundos

  4. Tiro al balón medicinal

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento y Estiramientos

  • Enfoque en estiramientos de cadera, gemelos y dorsales (10 minutos).


Miércoles: Resistencia y Cardio

Calentamiento (10 minutos)

  • Saltos en cuerda: 5 minutos
  • Movimientos de muñeca y tobillo: 5 minutos

Ejercicios Principales (Circuito HIIT)

  1. Remo (ergómetro)

    • Series: 5
    • Duración: 500 metros
    • Descanso: 2 minutos

  2. Sprint en cinta

    • Series: 4
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 90 segundos

  3. Mountain climbers

    • Series: 4
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 60 segundos

  4. Planchas

    • Series: 3
    • Duración: 45 segundos
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramientos de cuerpo completo, enfocados en la espalda y abdomen (15 minutos).


Jueves: Fuerza de Parte Superior

Calentamiento (10 minutos)

  • Rotaciones de brazos y hombros: 5 minutos
  • Estiramientos dinámicos de muñeca: 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Press militar

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Remo con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramientos de brazos, pecho y espalda (10 minutos).


Viernes: Entrenamiento de Flexibilidad y Core

Calentamiento (10 minutos)

  • Estiramientos dinámicos: 5 minutos
  • Caminata sobre talones y puntas: 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Plancha lateral

    • Series: 4
    • Duración: 30 segundos por lado
    • Descanso: 30 segundos

  2. Crunches

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 30 segundos

  3. Rotación de torso con balón medicinal

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12 por lado
    • Descanso: 30 segundos

  4. Elevación de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-15
    • Descanso: 30 segundos

Enfriamiento y Estiramientos

  • Rutina de yoga centrada en la relajación, con ejercicios para la cadera y la columna (15 minutos).

Nota Final

La rutina de entrenamiento de Aryna Sabalenka refleja su compromiso hacia la excelencia en el tenis. Su enfoque en desarrollar fuerza, agilidad y resistencia es esencial para enfrentarse a los desafíos físicos de la competencia. La mezcla de entrenamiento de fuerza y cardio, junto con el énfasis en la flexibilidad, asegura que esté no solo físicamente preparada, sino también mentalmente enfocada para alcanzar sus objetivos en cada partido. Con esta plantilla, no solo se busca el desarrollo físico, sino también la capacidad de adaptarse y sobresalir en situaciones de alta presión en la cancha.

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