Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Aryna Sabalenka es la explosividad y fuerza bruta. Como tenista profesional, necesita desarrollar potencia en sus piernas y core, así como mejorar su agilidad y resistencia, para poder ejecutar golpes fuertes y rápidos en la cancha.
Tipo de Entrenamiento
La rutina incluye una combinación de pesas, entrenamiento funcional y ejercicios de alta intensividad (HIIT). Este enfoque permite trabajar en diferentes aspectos de su condición física, tales como la fuerza, resistencia, y la capacidad de recuperación.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos de tijera: 3 minutos (aumentando la frecuencia de los saltos)
- Movimientos dinámicos: Incluir círculos de brazos y giros de torso: 3 minutos
- Estiramientos activos: 4 minutos de estiramientos de cadera y piernas
Ejercicios Principales
-
Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Box jumps
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pectorales (10 minutos).
Martes: Agilidad y Funcional
Calentamiento (10 minutos)
- Sprints cortos: 5 sprints de 30 metros (2 minutos)
- Caminata de estiramiento: 3 minutos
- Saltos laterales: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Tareas de escalera (agility ladder)
- Series: 5
- Repeticiones: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Tiro al balón medicinal
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Enfoque en estiramientos de cadera, gemelos y dorsales (10 minutos).
Miércoles: Resistencia y Cardio
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos en cuerda: 5 minutos
- Movimientos de muñeca y tobillo: 5 minutos
Ejercicios Principales (Circuito HIIT)
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Remo (ergómetro)
- Series: 5
- Duración: 500 metros
- Descanso: 2 minutos
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Sprint en cinta
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 90 segundos
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Mountain climbers
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Planchas
- Series: 3
- Duración: 45 segundos
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo, enfocados en la espalda y abdomen (15 minutos).
Jueves: Fuerza de Parte Superior
Calentamiento (10 minutos)
- Rotaciones de brazos y hombros: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos de muñeca: 5 minutos
Ejercicios Principales
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Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de brazos, pecho y espalda (10 minutos).
Viernes: Entrenamiento de Flexibilidad y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos
- Caminata sobre talones y puntas: 5 minutos
Ejercicios Principales
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Plancha lateral
- Series: 4
- Duración: 30 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos
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Crunches
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 30 segundos
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Rotación de torso con balón medicinal
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12 por lado
- Descanso: 30 segundos
- Elevación de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Rutina de yoga centrada en la relajación, con ejercicios para la cadera y la columna (15 minutos).
Nota Final
La rutina de entrenamiento de Aryna Sabalenka refleja su compromiso hacia la excelencia en el tenis. Su enfoque en desarrollar fuerza, agilidad y resistencia es esencial para enfrentarse a los desafíos físicos de la competencia. La mezcla de entrenamiento de fuerza y cardio, junto con el énfasis en la flexibilidad, asegura que esté no solo físicamente preparada, sino también mentalmente enfocada para alcanzar sus objetivos en cada partido. Con esta plantilla, no solo se busca el desarrollo físico, sino también la capacidad de adaptarse y sobresalir en situaciones de alta presión en la cancha.