Rutinas de gimnasio Ashleigh Barty

Rutinas de Gimnasio Ashleigh Barty

Objetivo físico asociado

La rutina de entrenamiento de Ashleigh Barty se centra en el desarrollo de fuerza, agilidad y resistencia cardiovascular. Dado que es una tenista profesional, su preparación física busca mejorar su rendimiento en la pista, trabajar la explosividad en los movimientos y mantener la resistencia a lo largo de los partidos.

Tipo de entrenamiento

La rutina combina entrenamiento funcional, pesas, HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y ejercicios de calistenia. Este enfoque integral permite abordar diferentes aspectos de la condición física, optimizando las capacidades atléticas necesarias para el tenis.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y potencia

Calentamiento (15 minutos)

  • Trote ligero: 5 minutos
  • Movilidad articular (caderas, hombros y muñecas): 5 minutos
  • Circuito de activación (3 rondas, 1 minuto cada ejercicio):

    • Saltos con tijera
    • Elevaciones de rodillas
    • Balanceos laterales

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra: 4 series de 8 repeticiones (90 segundos de descanso)
  2. Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones (90 segundos de descanso)
  3. Press de banca: 3 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso)
  4. Dominadas: 3 series de 6-8 repeticiones (90 segundos de descanso)
  5. Saltos de caja: 3 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso)

Técnica y tips asociados

  • Mantén siempre la espalda recta en los ejercicios compuestos para evitar lesiones.
  • Realiza los movimientos de forma controlada, enfocándote en la técnica antes que en el peso.

Enfriamiento (10 minutos)

  • Estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps y hombros (30 segundos por estiramiento).
  • Respiración profunda y relajación.


Martes: HIIT y agilidad

Calentamiento (10 minutos)

  • Cuerda de saltar: 3 minutos
  • Ejercicios de movilidad (caderas y tobillos): 5 minutos
  • Zancadas laterales (dentro-fuera): 2 minutos

Ejercicios principales

  1. 30 segundos de burpees, 30 segundos de descanso (5 rondas)
  2. 30 segundos de sprints en el lugar, 30 segundos de descanso (5 rondas)
  3. Agilidad con escalera: 5 patrones diferentes (5 series)
  4. Escaladores: 4 series de 30 segundos (30 segundos de descanso)

Técnica y tips asociados

  • Mantén la explosividad en cada movimiento, ideal para simular situaciones de juego.
  • Utiliza un cronómetro para mantener el ritmo y la intensidad alta.

Enfriamiento (10 minutos)

  • Estiramientos de cuerpo entero (especial atención a las pantorrillas y muslos).
  • Ejercicios de respiración para bajar la frecuencia cardíaca.


Miércoles: Fuerza de nivel superior

Calentamiento (15 minutos)

  • Trote ligero: 5 minutos
  • Movilidad de hombros y espalda: 5 minutos
  • Circuito de activación de glúteos (3 rondas):

    • Puente de glúteos
    • Patadas de burro
    • Sentadillas con salto

Ejercicios principales

  1. Prensa de pierna: 4 series de 10 repeticiones (90 segundos de descanso)
  2. Remo con barra: 4 series de 8 repeticiones (90 segundos de descanso)
  3. Press militar: 3 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso)
  4. Abdominales en suspensión: 3 series de 12 repeticiones (60 segundos de descanso)

Técnica y tips asociados

  • Siempre realiza un calentamiento específico para activar los músculos que trabajarás.
  • En ejercicios de press, asegúrate de no bloquear los codos al final del movimiento.

Enfriamiento (10 minutos)

  • Estiramiento estático de la espalda, brazos y piernas.
  • Ejercicios de relajación en el suelo.


Jueves: Flexibilidad y recuperación

Calentamiento (10 minutos)

  • Yoga suave: 5 minutos
  • Movilidad general: 5 minutos (caderas y columna)

Ejercicios principales

  1. Yoga (2 rondas de 30 minutos con diferentes posturas)
  2. Ejercicios de pilates enfocados en el core (40 minutos)

Técnica y tips asociados

  • La flexibilidad es clave para prevenir lesiones. No subestimes la importancia de estos ejercicios en la rutina semanal.
  • Mantén la respiración profunda para potenciar la relajación durante los estiramientos.

Enfriamiento (10 minutos)

  • Estiramientos de todo el cuerpo, con mayor énfasis en zonas que se sientan tensas.
  • Reflexionamiento sobre la semana de entrenamiento.


Viernes: Circuito funcional

Calentamiento (10 minutos)

  • Saltos de estrella: 3 minutos
  • Movilidad de tobillos y caderas: 5 minutos
  • Activación de core (3 rondas):

    • Planchas laterales
    • Giros rusos

Ejercicios principales

  1. Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones (60 segundos de descanso)
  2. Thrusters con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso)
  3. Box jumps: 3 series de 8 repeticiones (90 segundos de descanso)
  4. Plancha con elevación de un brazo: 3 series de 30 segundos (60 segundos de descanso)

Técnica y tips asociados

  • Mantén siempre el peso centrado en los talones durante los kettlebell swings.
  • La estabilidad es crucial al realizar la plancha; asegúrate de no dejar caer la cadera.

Enfriamiento (10 minutos)

  • Estiramientos dinámicos en el suelo.
  • Visualización de logros y metas futuras.

Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de ese personaje en su entrenamiento

Ashleigh Barty es un símbolo de dedicación y equilibrio en su rutina de entrenamiento. Esta programación destaca su enfoque no solo en el desarrollo físico, sino también en la recuperación y la flexibilidad, que son elementos esenciales para un atleta profesional que compite en un deporte tan exigente como el tenis. La combinación de fuerza y velocidad con un enfoque en la prevención de lesiones refleja su compromiso con la excelencia, su capacidad para adaptarse y su longevidad en el deporte. La diversificación de su entrenamiento resalta la importancia de un enfoque holístico para alcanzar el éxito en competencias de alto rendimiento.

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