Rutinas de gimnasio Bam Adebayo


Objetivo físico asociado

El objetivo de esta rutina es mejorar la fuerza bruta, definición muscular y explosividad, aspectos clave que Bam Adebayo, jugador de la NBA, busca para maximizar su rendimiento en la cancha. La combinación de fuerza y explosividad le permite ser un jugador dominante tanto en defensa como en ataque.

Tipo de entrenamiento

La rutina incluye una variedad de pesas, entrenamiento funcional y HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Esto proporciona un enfoque integral que mejora la fuerza general y la resistencia cardiovascular, vital para mantener un alto rendimiento durante los partidos.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y potencia

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de trote suave en la cinta
  • Circuito de movilidad:

    • 2 minutos de saltos en el lugar
    • 10 sentadillas profundas
    • 10 lunges alternando piernas
    • 10 rotaciones de tronco

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  4. Saltos sobre caja

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips

  • Mantén siempre una postura adecuada en las sentadillas y el peso muerto, asegurándose de que la espalda esté recta para evitar lesiones.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • 5 minutos de trote ligero para reducir pulsaciones.
  • Estiramientos estáticos: cuádriceps, isquiotibiales, pectorales y espalda (30 segundos cada uno).


Martes: Entrenamiento funcional y agilidad

Calentamiento (15 minutos)

  • Saltar la cuerda (5 minutos)
  • Circuito de movilidad:

    • 10 burpees
    • 10 jumping jacks
    • 10 flexiones

Ejercicios principales

  1. Push Press

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Tiro con balón medicinal

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  3. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  4. Carrera en escaleras

    • Series: 3
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips

  • En la carrera en escaleras, busca explosividad en cada paso, tratando de elevar las rodillas lo más alto posible.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramientos de movilidad dinámica: brazos, piernas y cadera (30 segundos cada uno).


Miércoles: HIIT y cardio

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de jogging
  • Movimientos de cadera, tobillos, y muñecas para preparar el cuerpo.

Ejercicios principales

  1. Circuito HIIT (30 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso)

    • Burpees
    • Mountain climbers
    • Saltos de tijera
    • Flexiones
    • Repetir el circuito 4 veces.

  2. Remo en máquina o cinta (10 minutos)

    • Mantener un ritmo elevado por intervalos de 1 minuto con 30 segundos de descanso.

Técnica o tips

  • Intenta mantener una buena forma en todos los ejercicios del circuito HIIT para maximizar la efectividad y prevenir lesiones.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Caminata ligera en la cuerda o banda (5 minutos).
  • Estiramientos de todo el cuerpo.


Jueves: Fuerza y explosividad

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de saltos suaves y estiramientos musculares.
  • Movimientos articulares de tobillos, rodillas, y caderas.

Ejercicios principales

  1. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: Hasta el fallo
    • Descanso: 60 segundos

  2. Cargada y jerk

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Prensa de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

  4. Sprints en la pista

    • Series: 5
    • Distancia: 40 metros
    • Descanso: 90 segundos

Técnica o tips

  • En la cargada y jerk, permite que la cadera y los hombros trabajen juntos para maximizar la energía generada.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Rodar sobre una pelota de foam para liberar tensión y estiramientos focalizados.


Viernes: Resistencia y mantenimiento

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de actividad cardio ligera.
  • Movilidad articular.

Ejercicios principales

  1. Press de piernas con una pierna

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10 por pierna
    • Descanso: 60 segundos

  2. Elevaciones de talones

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  3. Plancha (variante con un brazo elevado)

    • Series: 3
    • Duración: 30 segundos por lado
    • Descanso: 60 segundos

  4. Carrera continua a un ritmo moderado (30 minutos)

Técnica o tips

  • Mantén una línea recta desde los hombros hasta los pies durante la plancha.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramientos totales del cuerpo y respiraciones profundas.

Nota final

Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Bam Adebayo en su preparación física, combinando esfuerzo y diversidad para mejorar todos los aspectos de su juego. La mezcla de ejercicios de fuerza, funcionalidad y resistencia, complementada con una adecuada técnica y estiramiento, ayuda a desarrollar no solo músculo sino también agilidad y resistencia, las cuales son cruciales para el éxito en el baloncesto profesional. La constancia y la dedicación en esta rutina son esenciales para alcanzar el máximo potencial físico.

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