Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina es mejorar la fuerza bruta, definición muscular y explosividad, aspectos clave que Bam Adebayo, jugador de la NBA, busca para maximizar su rendimiento en la cancha. La combinación de fuerza y explosividad le permite ser un jugador dominante tanto en defensa como en ataque.
Tipo de entrenamiento
La rutina incluye una variedad de pesas, entrenamiento funcional y HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Esto proporciona un enfoque integral que mejora la fuerza general y la resistencia cardiovascular, vital para mantener un alto rendimiento durante los partidos.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y potencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave en la cinta
- Circuito de movilidad:
- 2 minutos de saltos en el lugar
- 10 sentadillas profundas
- 10 lunges alternando piernas
- 10 rotaciones de tronco
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Saltos sobre caja
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantén siempre una postura adecuada en las sentadillas y el peso muerto, asegurándose de que la espalda esté recta para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- 5 minutos de trote ligero para reducir pulsaciones.
- Estiramientos estáticos: cuádriceps, isquiotibiales, pectorales y espalda (30 segundos cada uno).
Martes: Entrenamiento funcional y agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- Saltar la cuerda (5 minutos)
- Circuito de movilidad:
- 10 burpees
- 10 jumping jacks
- 10 flexiones
Ejercicios principales
-
Push Press
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Tiro con balón medicinal
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Carrera en escaleras
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- En la carrera en escaleras, busca explosividad en cada paso, tratando de elevar las rodillas lo más alto posible.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de movilidad dinámica: brazos, piernas y cadera (30 segundos cada uno).
Miércoles: HIIT y cardio
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de jogging
- Movimientos de cadera, tobillos, y muñecas para preparar el cuerpo.
Ejercicios principales
-
Circuito HIIT (30 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso)
- Burpees
- Mountain climbers
- Saltos de tijera
- Flexiones
- Repetir el circuito 4 veces.
- Remo en máquina o cinta (10 minutos)
- Mantener un ritmo elevado por intervalos de 1 minuto con 30 segundos de descanso.
Técnica o tips
- Intenta mantener una buena forma en todos los ejercicios del circuito HIIT para maximizar la efectividad y prevenir lesiones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Caminata ligera en la cuerda o banda (5 minutos).
- Estiramientos de todo el cuerpo.
Jueves: Fuerza y explosividad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves y estiramientos musculares.
- Movimientos articulares de tobillos, rodillas, y caderas.
Ejercicios principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: Hasta el fallo
- Descanso: 60 segundos
-
Cargada y jerk
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Sprints en la pista
- Series: 5
- Distancia: 40 metros
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
- En la cargada y jerk, permite que la cadera y los hombros trabajen juntos para maximizar la energía generada.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Rodar sobre una pelota de foam para liberar tensión y estiramientos focalizados.
Viernes: Resistencia y mantenimiento
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de actividad cardio ligera.
- Movilidad articular.
Ejercicios principales
-
Press de piernas con una pierna
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones de talones
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Plancha (variante con un brazo elevado)
- Series: 3
- Duración: 30 segundos por lado
- Descanso: 60 segundos
- Carrera continua a un ritmo moderado (30 minutos)
Técnica o tips
- Mantén una línea recta desde los hombros hasta los pies durante la plancha.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos totales del cuerpo y respiraciones profundas.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Bam Adebayo en su preparación física, combinando esfuerzo y diversidad para mejorar todos los aspectos de su juego. La mezcla de ejercicios de fuerza, funcionalidad y resistencia, complementada con una adecuada técnica y estiramiento, ayuda a desarrollar no solo músculo sino también agilidad y resistencia, las cuales son cruciales para el éxito en el baloncesto profesional. La constancia y la dedicación en esta rutina son esenciales para alcanzar el máximo potencial físico.