Objetivo físico asociado
El objetivo físico de Belinda Bencic se centra en la agilidad y explosividad. Como tenista profesional, su entrenamiento está diseñado para mejorar su rendimiento en la cancha, combinando fuerza y resistencia con movimientos rápidos y precisos.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Belinda Bencic se compone de una combinación de pesas y entrenamiento funcional, con un enfoque especial en ejercicios que simulan los movimientos que realiza durante un partido de tenis. También incorpora elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para mejorar su capacidad cardiovascular y explosividad.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- Trote suave en cinta: 5 minutos
- Saltos en tijera: 3 minutos
- Ejercicios de movilidad articular (hombros, caderas y tobillos): 7 minutos
Ejercicios Principales
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Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Zancadas laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 12 (6 por lado)
- Descanso: 60 segundos
-
Remo con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Saltos de caja
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
- Plancha lateral
- Series: 3
- Duración: 30 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps
- Estiramiento de pectorales
- Estiramiento de la espalda baja
Martes: HIIT y Core
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos suaves al lugar: 5 minutos
- Caminata lateral con banda elástica: 5 minutos
- Movilidad de tronco: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Burpees
- Series: 5
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
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Mountain Climbers
- Series: 4
- Duración: 40 segundos
- Descanso: 20 segundos
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
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Twists rusos con peso
- Series: 4
- Repeticiones: 20 (10 por lado)
- Descanso: 30 segundos
- Sprints de 100 metros
- Series: 5
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de brazos
- Estiramiento de caderas
- Estiramiento de isquiotibiales
Miércoles: Descanso Activo
Actividad recomendada:
- Caminatas ligeras o yoga durante 30-45 minutos para ayudar a la recuperación y fomentar la flexibilidad.
Jueves: Fuerza de Tren Superior
Calentamiento (15 minutos)
- Rotaciones de brazos: 5 minutos
- Saltos de tijera: 5 minutos
- Movilidad del cuello: 5 minutos
Ejercicios Principales
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Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Press Militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Dips en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Flexiones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Face pulls
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de tríceps
- Estiramiento de pecho
- Estiramiento de espalda alta
Viernes: Resistencia y Flexibilidad
Calentamiento (15 minutos)
- Bicicleta estática: 5 minutos
- Jump rope: 5 minutos
- Movilidad de cadera: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Circuito de ejercicios de cuerpo completo:
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- Sentadilla frontal: 3 series de 12 repeticiones
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- Peso muerto con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
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- Abdominales en V: 3 series de 15 repeticiones
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- Saltos de tijera: 3 series de 15 repeticiones
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- Planchas (cambio de posición): 3 series de 30 segundos
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Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de todo el cuerpo con un enfoque en los músculos trabajados
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Belinda Bencic en su entrenamiento, que combina elementos de fuerza, agilidad y resistencia, cruciales para su rendimiento como tenista profesional. Su rutina no solo se centra en mejorar la condición física, sino también en prevenir lesiones y optimizar la movilidad, garantizando que cada sesión de entrenamiento esté diseñada para destacarse tanto en la cancha como en el circuito competitivo.