Breanna Stewart, una de las jugadoras de baloncesto más destacadas, combina fuerza, agilidad y resistencia en su entrenamiento. Su rutina está diseñada para maximizar su rendimiento en la cancha y mantener su físico, lo que le permite realizar jugadas explosivas y mantenerse en excelente forma.
Objetivo físico asociado
El principal objetivo físico de la rutina de Breanna Stewart es la explosividad y la agilidad. También se busca mejorar la fuerza funcional y la definición muscular, elementos esenciales para un atleta de élite en el baloncesto. Esto se traduce no solo en habilidades técnicas para el juego, sino también en la capacidad de resistir lesiones y desempeñarse en los momentos más críticos.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Breanna se enfoca en varios tipos de entrenamiento:
- Entrenamiento con pesas: Para desarrollar fuerza y masa muscular.
- Entrenamiento funcional: Para mejorar la agilidad y movilidad.
- HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad): Para potenciar la resistencia cardiovascular y explosividad.
- Calistenia: Para enfocar el trabajo en el propio peso corporal y mejorar la fuerza relativa.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza Total
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave o saltos (jumping jacks).
- 10 minutos de movilidad articular (cadera, tobillos, hombros).
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 2 minutos
-
Dominadas (pull-ups)
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Planchas (planks)
- Series: 3
- Duración: 1 minuto
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pectorales (30 segundos cada uno).
Martes: Agilidad y Funcional
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos con cuerda.
- 10 minutos de ejercicios de movilidad (incluyendo estiramientos dinámicos).
Ejercicios Principales
-
Sprint en campo (30 metros)
- Series: 8
- Descanso: 1 minuto entre cada sprint
-
Circuito de escaleras
- Series: 4 (consiste en subir y bajar escaleras)
- Duración: 30 segundos por serie
- Descanso: 1 minuto
-
Bolsas de arena (sandbag lifts)
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 90 segundos
- Ejercicios pliométricos (saltos en profundidad)
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 2 minutos
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de caminata.
- Estiramientos de piernas, hombros y espalda (30 segundos cada uno).
Miércoles: HIIT y Resistencia
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote ligero.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos.
Ejercicios Principales
-
Burpees
- Series: 5
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Mountain climbers
- Series: 5
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Sprints en el lugar
- Series: 5
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de caminata.
- Estiramientos de todo el cuerpo, enfocándose en caderas y tobillos.
Jueves: Fuerza Superior e Inferior
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de salto en cuerda.
- 10 minutos de movilidad dinámica (caderas y hombros).
Ejercicios Principales
-
Press militar (overhead press)
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Sentadillas búlgaras
- Series: 4
- Repeticiones: 8 por pierna
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones (calf raises)
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de caminata.
- Estiramientos de espalda y piernas (30 segundos cada uno).
Viernes: Recuperación Activa y Flexibilidad
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de caminata o trote suave.
- 5 minutos de movilidad articular.
Ejercicios Principales
-
Yoga o Pilates
- Duración: 30-45 minutos
- Ejercicios de respiración y meditación
- Duración: 10 minutos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos estáticos prolongados (2 minutos por músculo principal, como cuádriceps, isquiotibiales y pectorales).
Nota final
La rutina de entrenamiento de Breanna Stewart refleja su compromiso con la excelencia atlética. Cada sesión está diseñada para desarrollar rasgos específicos que son cruciales en el baloncesto: fuerza, agilidad, explosividad y resistencia. Además, la inclusión de sesiones de recuperación activa demuestra su entendimiento de la importancia de la recuperación en el rendimiento deportivo, asegurando que su cuerpo esté siempre listo para enfrentar los exigentes desafíos en la cancha.