Rutinas de gimnasio Brittney Griner
Brittney Griner, una de las jugadoras de baloncesto más destacadas de la WNBA, es conocida por su habilidad atlética excepcional, su fuerza bruta y su agilidad en la cancha. Su rutina de entrenamiento semanal refleja su dedicación al deporte y su enfoque en mantener un alto rendimiento físico.
Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Brittney Griner está diseñada para mejorar su fuerza bruta, definición muscular, agilidad y explosividad. Estos aspectos son esenciales para su rendimiento en el baloncesto, donde se requieren movimientos rápidos, saltos altos y una capacidad de resistencia notable.
Tipo de entrenamiento
El enfoque de Griner se basa en una combinación de entrenamiento de pesas, entrenamiento funcional, HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y calistenia. Esta variedad no solo mejora su fuerza y resistencia, sino que también le permite adaptarse a las demandas específicas del baloncesto.
Rutina diaria
A continuación, se presenta una rutina semanal de lunes a viernes, detallando los ejercicios realizados cada día:
Lunes: Fuerza de tren inferior
Calentamiento (10 minutos)
- Trote suave: 5 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos (círculos de cadera, flexiones de rodillas)
Ejercicios:
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips: Mantener una postura adecuada durante los levantamientos y controlar la respiración.
Enfriamiento: Estiramientos de quadriceps, isquiotibiales y pantorrillas (10 minutos).
Martes: Entrenamiento de agilidad y explosividad
Calentamiento (10 minutos)
- Salto con cuerda: 5 minutos
- Ejercicios de movilidad: 5 minutos (zancadas, rotaciones de torso)
Ejercicios:
-
Box Jumps (saltos de caja)
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 90 segundos
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Sprints cortos (20 metros)
- Series: 6
- Repeticiones: 1 (descansa 2 minutos entre sprints)
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Escalera de agilidad
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Saltos laterales
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips: Concentrarse en la aceleración y la técnica de aterrizaje para prevenir lesiones.
Enfriamiento: Estiramientos de caderas, cuádriceps y aductores (10 minutos).
Miércoles: Fuerza de tren superior
Calentamiento (10 minutos)
- Movimientos de brazos: 5 minutos
- Pectorales en movimiento: 5 minutos (flexiones, rotaciones)
Ejercicios:
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
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Dominadas (pull-ups)
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones laterales con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips: Mantener los codos cerca del cuerpo durante las dominadas y asegurar la conexión mente-músculo en cada repetición.
Enfriamiento: Estiramientos de brazos y parte superior de la espalda (10 minutos).
Jueves: HIIT y resistencia
Calentamiento (10 minutos)
- Trote ligero: 5 minutos
- Movilidad dinámica: 5 minutos (flexiones de rodillas, saltos suaves)
Ejercicios:
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Circuito HIIT (3 rondas, 30 segundos cada ejercicio):
- Burpees
- Kettlebell swings
- Plancha
- Saltos en tijera
- Descanso: 1 minuto entre circuitos.
Técnica o tips: Mantener una buena forma y descansar adecuadamente entre rondas para maximizar el rendimiento.
Enfriamiento: Estiramientos generales y respiración controlada (10 minutos).
Viernes: Calistenia y recuperación
Calentamiento (10 minutos)
- Movimientos de cuerpo completo: 5 minutos
- Ejercicios de activación: 5 minutos (caminata de oso, crujidos)
Ejercicios:
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Flexiones (push-ups)
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
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Sentadillas con peso corporal
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
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Plancha lateral
- Series: 3
- Duración: 30 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos
- Yoga o pilates
- Duración: 20 minutos
- Propósito: Enfocar la atención en sesiones de respiración y flexibilidad.
Técnica o tips: La calistenia mejora el control corporal y es excelente para la prevención de lesiones.
Enfriamiento: Estiramientos completos del cuerpo, con especial atención a todo el tren superior e inferior (10 minutos).
Nota final
La rutina de entrenamiento de Brittney Griner no solo destaca su compromiso con el baloncesto, sino que también refleja su enfoque holístico hacia la preparación física. A través de un equilibrio entre fuerza, resistencia, agilidad y recuperación activa, Griner se asegura de permanecer en la mejor forma posible para enfrentar los desafíos de la competencia profesional. Esta versatilidad en el entrenamiento le permite maximizar su rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones, elementos esenciales para cualquier atleta de élite.