Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina se centra en la explosividad, la fuerza funcional y la mejora de la resistencia cardiovascular. Caeleb Dressel, reconocido nadador olímpico, combina su entrenamiento en el gimnasio con trabajos específicos para desarrollar su potencia y agilidad, lo cual es vital para su rendimiento en la piscina.
Tipo de entrenamiento
Esta rutina incluye entrenamiento de pesas y entrenamiento funcional, con incorporaciones de ejercicios de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y un enfoque en la movilidad y la agilidad. Esto garantiza un cuerpo equilibrado y preparado para las exigencias de la natación de élite.
Lunes: Potencia y Fuerza
Calentamiento (15 minutos)
- Salto de tijera (5 minutos)
- Trote suave (5 minutos)
- Movilidad articular (círculos de brazos, caderas y tobillos en 5 minutos)
Ejercicios Principales
-
Press de banca inclinado
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 2 minutos
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Push press
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
Utiliza una técnica correcta en los levantamientos, manteniendo la espalda recta y el core activado para evitar lesiones. Focus en la explosividad durante la fase de elevación de los pesos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pecho (1 minuto por lado)
- Estiramiento de isquiotibiales (1 minuto por lado)
- Estiramiento de espalda completa (2 minutos)
Martes: Agilidad y Resistencia
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos en el lugar (3 minutos)
- Caminata lateral de karaoke (2 minutos)
- Estiramientos dinámicos (5 minutos)
Ejercicios Principales
-
Circuito HIIT (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, 4 rondas)
- Burpees
- Mountain climbers
- Sprints estáticos
- Saltos con rodillas altas
- Tijeras en movimiento
- Series: 3
- Tiempo: 15 metros (ida y vuelta)
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
En el circuito HIIT, mantén la intensidad alta pero asegúrate de mantener una buena forma en todos los ejercicios para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps (1 minuto por lado)
- Estiramiento de pantorrillas (1 minuto por lado)
- Respiraciones profundas para relajación (2 minutos)
Miércoles: Fuerza Funcional
Calentamiento (15 minutos)
- Paseos de oso (5 minutos)
- Saltos suaves (5 minutos)
- Rotaciones de muñecas y tobillos (5 minutos)
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Planchas laterales
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos por lado
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Concéntrate en la técnica de levantamiento, especialmente en el movimiento de las sentadillas y el remo. Utiliza un espejo o un compañero para corregir tu forma si es necesario.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de glúteos (1 minuto por lado)
- Torso de lado a lado (1 minuto)
- Estiramientos de brazos y hombros (2 minutos)
Jueves: Resistencia Aeróbica
Calentamiento (10 minutos)
- Ciclismo suave (5 minutos)
- Estiramientos activos (5 minutos)
Ejercicios Principales
-
Ciclismo en intervalos (30 minutos)
- 1 minuto a alta intensidad, 2 minutos de recuperación a ritmo moderado
- Saltar la cuerda
- Series: 5
- Tiempo: 2 minutos
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips
Mantén una postura erguida al andar en bicicleta y una cadencia rápida al saltar la cuerda. Esto no solo mejora la resistencia, sino también la coordinación.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de espalda baja (1 minuto)
- Estiramiento de cuádriceps y caderas (1 minuto por lado)
- Relajación con respiraciones profundas (2 minutos)
Viernes: Recuperación Activa
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata ligera (5 minutos)
- Movimientos suaves de cuerpo completo (5 minutos)
Ejercicios Principales
-
Yoga o Pilates (45 minutos)
- Enfoque en posiciones que mejoren la flexibilidad y capacidad respiratoria. Ejercicios como el perro boca abajo, cobra y estiramientos de mariposa son recomendables.
- Natación ligera (30 minutos)
- Nadar a un ritmo relajado, enfocado en la técnica y la respiración.
Técnica o tips
Durante las sesiones de Yoga o Pilates, presta atención a la alineación corporal y las respiraciones. Este enfoque mejora la regulación inhabitual del cuerpo.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento general de todo el cuerpo (5 minutos)
- Meditación o respiración consciente (5 minutos)
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque multifacético de Caeleb Dressel en su entrenamiento, combinando fuerza, potencia y resistencia con técnicas de recuperación para maximizar su rendimiento. Con ejercicios variados y un enfoque en la explosividad, Dressel ha demostrado que un entrenamiento equilibrado y diversificado es crucial para alcanzar la cima en el deporte de élite.