Rutinas de gimnasio Caeleb Dressel


Objetivo físico asociado

El objetivo de esta rutina se centra en la explosividad, la fuerza funcional y la mejora de la resistencia cardiovascular. Caeleb Dressel, reconocido nadador olímpico, combina su entrenamiento en el gimnasio con trabajos específicos para desarrollar su potencia y agilidad, lo cual es vital para su rendimiento en la piscina.

Tipo de entrenamiento

Esta rutina incluye entrenamiento de pesas y entrenamiento funcional, con incorporaciones de ejercicios de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y un enfoque en la movilidad y la agilidad. Esto garantiza un cuerpo equilibrado y preparado para las exigencias de la natación de élite.


Lunes: Potencia y Fuerza

Calentamiento (15 minutos)

  1. Salto de tijera (5 minutos)
  2. Trote suave (5 minutos)
  3. Movilidad articular (círculos de brazos, caderas y tobillos en 5 minutos)

Ejercicios Principales

  1. Press de banca inclinado

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6
    • Descanso: 2 minutos

  3. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Push press

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

Técnica o tips

Utiliza una técnica correcta en los levantamientos, manteniendo la espalda recta y el core activado para evitar lesiones. Focus en la explosividad durante la fase de elevación de los pesos.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de pecho (1 minuto por lado)
  • Estiramiento de isquiotibiales (1 minuto por lado)
  • Estiramiento de espalda completa (2 minutos)


Martes: Agilidad y Resistencia

Calentamiento (10 minutos)

  1. Saltos en el lugar (3 minutos)
  2. Caminata lateral de karaoke (2 minutos)
  3. Estiramientos dinámicos (5 minutos)

Ejercicios Principales

  1. Circuito HIIT (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, 4 rondas)

    • Burpees
    • Mountain climbers
    • Sprints estáticos
    • Saltos con rodillas altas

  2. Tijeras en movimiento

    • Series: 3
    • Tiempo: 15 metros (ida y vuelta)
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips

En el circuito HIIT, mantén la intensidad alta pero asegúrate de mantener una buena forma en todos los ejercicios para evitar lesiones.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de cuádriceps (1 minuto por lado)
  • Estiramiento de pantorrillas (1 minuto por lado)
  • Respiraciones profundas para relajación (2 minutos)


Miércoles: Fuerza Funcional

Calentamiento (15 minutos)

  1. Paseos de oso (5 minutos)
  2. Saltos suaves (5 minutos)
  3. Rotaciones de muñecas y tobillos (5 minutos)

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  4. Planchas laterales

    • Series: 3
    • Tiempo: 30 segundos por lado
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips

Concéntrate en la técnica de levantamiento, especialmente en el movimiento de las sentadillas y el remo. Utiliza un espejo o un compañero para corregir tu forma si es necesario.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de glúteos (1 minuto por lado)
  • Torso de lado a lado (1 minuto)
  • Estiramientos de brazos y hombros (2 minutos)


Jueves: Resistencia Aeróbica

Calentamiento (10 minutos)

  1. Ciclismo suave (5 minutos)
  2. Estiramientos activos (5 minutos)

Ejercicios Principales

  1. Ciclismo en intervalos (30 minutos)

    • 1 minuto a alta intensidad, 2 minutos de recuperación a ritmo moderado

  2. Saltar la cuerda

    • Series: 5
    • Tiempo: 2 minutos
    • Descanso: 1 minuto

Técnica o tips

Mantén una postura erguida al andar en bicicleta y una cadencia rápida al saltar la cuerda. Esto no solo mejora la resistencia, sino también la coordinación.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de espalda baja (1 minuto)
  • Estiramiento de cuádriceps y caderas (1 minuto por lado)
  • Relajación con respiraciones profundas (2 minutos)


Viernes: Recuperación Activa

Calentamiento (10 minutos)

  1. Caminata ligera (5 minutos)
  2. Movimientos suaves de cuerpo completo (5 minutos)

Ejercicios Principales

  1. Yoga o Pilates (45 minutos)

    • Enfoque en posiciones que mejoren la flexibilidad y capacidad respiratoria. Ejercicios como el perro boca abajo, cobra y estiramientos de mariposa son recomendables.

  2. Natación ligera (30 minutos)

    • Nadar a un ritmo relajado, enfocado en la técnica y la respiración.

Técnica o tips

Durante las sesiones de Yoga o Pilates, presta atención a la alineación corporal y las respiraciones. Este enfoque mejora la regulación inhabitual del cuerpo.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento general de todo el cuerpo (5 minutos)
  • Meditación o respiración consciente (5 minutos)


Nota final

Esta rutina refleja el enfoque multifacético de Caeleb Dressel en su entrenamiento, combinando fuerza, potencia y resistencia con técnicas de recuperación para maximizar su rendimiento. Con ejercicios variados y un enfoque en la explosividad, Dressel ha demostrado que un entrenamiento equilibrado y diversificado es crucial para alcanzar la cima en el deporte de élite.

Scroll al inicio