Candace Parker, una de las jugadoras de baloncesto más destacadas de la WNBA, es conocida por su increíble habilidad atlética y fuerza. Su rutina de entrenamiento semanal en el gimnasio está diseñada para mejorar su agilidad, explosividad y fuerza general, preparándola para los desafíos que enfrenta en la cancha de baloncesto.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Candace Parker es desarrollar la explosividad y fuerza funcional, lo cual es esencial para su rendimiento en el baloncesto. Esto implica movimientos que no solo fortalecen los músculos, sino que también mejoran la coordinación y la agilidad, permitiéndole moverse rápidamente y saltar con potencia durante los partidos.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Candace combina diferentes tipos de entrenamiento, como pesas, entrenamiento funcional y HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Esto ayuda a desarrollar una base sólida de fuerza, al mismo tiempo que mantiene su resistencia cardiovascular y flexibilidad, cruciales para un atleta de élite.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza de tren superior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Círculos con los brazos: 2 minutos
- Flexiones de brazos con desplazamiento lateral: 2 minutos
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Estiramiento dinámico de hombros y muñecas: 3 minutos
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1.5 minutos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1.5 minutos
-
Press militar con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 1 minuto
- Dominadas asistidas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1.5 minutos
Técnicas o tips
- Mantener una buena postura en todo momento.
- Enfocarse en la contracción muscular durante cada repetición para maximizar el crecimiento muscular.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de pecho y hombros: 5 minutos
- Ejercicios de respiración: 5 minutos
Martes: Resistencia y agilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Circuito de movilidad articular: 5 minutos
- Jogging ligero: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Sprints cortos (30 metros)
- Series: 6
- Descanso: 1 minuto
-
Pliometría (saltos en caja)
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 1.5 minutos
-
Entrenamiento en escaleras
- Series: 4
- Tiempo: 1 minuto de trabajo
- Descanso: 1 minuto
- Fartlek (corrida variable)
- Duración: 15 minutos alternando entre trote y sprints
Técnicas o tips
- Trabajar en la técnica de carrera para maximizar la velocidad en la cancha.
- Mantener un ritmo sostenido durante los ejercicios de resistencia.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de caderas y piernas: 5 minutos
- Caminata ligera para bajar el ritmo cardíaco: 5 minutos
Miércoles: Fuerza de tren inferior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Sentadillas con peso corporal: 3 minutos
- Movimientos de cadera: 3 minutos
- Saltos suaves: 4 minutos
Ejercicios principales
-
Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1.5 minutos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 2 minutos
-
Elevaciones de talones
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 1 minuto
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1.5 minutos
Técnicas o tips
- Priorizar la forma sobre el peso para evitar lesiones.
- Conectar cada movimiento con la respiración para maximizar el rendimiento.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales: 5 minutos
- Yoga suave: 5 minutos
Jueves: HIIT y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Correr en el lugar: 3 minutos
- Movimientos de torso: 2 minutos
- Flexiones de brazos: 5 minutos
Ejercicios principales
- Circuito HIIT (30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso)
- Burpees
- Kettlebell swings
- Tijeras
- Jump squats
- Planchas con elevación de brazos (3 rondas)
Técnicas o tips
- Mantener alta la intensidad durante los intervalos.
- Escuchar al cuerpo y ajustar los descansos si es necesario.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo: 10 minutos
- Enfocar la respiración y relajar el cuerpo: 5 minutos
Viernes: Mfuerza y recuperación activa
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata rápida: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Kettlebell deadlifts
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 1 minuto
-
Hip thrust
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1.5 minutos
-
Plancha lateral
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos
- Bicicleta en el suelo
- Series: 3
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 1 minuto
Técnicas o tips
- Concentrarse en la conexión mente-músculo, especialmente en los ejercicios de core.
- Asegurarse de mantener una buena postura durante todos los ejercicios.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de espalda y caderas: 5 minutos
- Relajación y mindfulness: 5 minutos
Nota final
La rutina de entrenamiento de Candace Parker refleja su constante dedicación hacia el desarrollo de habilidades específicas relacionadas con su deporte. La combinación de fuerza, resistencia, agilidad, y explosividad permite a Parker ser una atleta formidable en la cancha. Su enfoque disciplinado, junto con técnicas que priorizan la forma y la prevención de lesiones, son un testimonio de su compromiso hacia la superación personal y profesional. Esta rutina no solo está diseñada para maximizar su rendimiento, sino también para disfrutar del proceso de entrenar y mejorar cada día.