Rutinas de gimnasio Carlos Yulo


Carlos Yulo, reconocido gimnasta filipino y medallista olímpico, incorpora una amplia variedad de técnicas y modalidades en su rutina de entrenamiento. Su enfoque está diseñado para maximizar la fuerza, la agilidad y la explosividad, lo que se refleja en la precisión y el control que exhibe durante sus presentaciones.

Objetivo físico asociado

Fuerza, agilidad y explosividad. La rutina de Carlos Yulo no solo se enfoca en desarrollar fuerza bruta, sino que también prioriza la agilidad y la capacidad explosiva, cruciales en la gimnasia. Estas habilidades son esenciales para realizar acrobacias complejas con precisión y estilo.

Tipo de entrenamiento

Entrenamiento funcional y de fuerza. La rutina combina ejercicios de pesas y entrenamientos funcionales, además de incorporar elementos de calistenia para mejorar la resistencia y la flexibilidad. Esto permite a Carlos mantenerse ágil y rendir al máximo en competiciones.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y potencia

Calentamiento: 15 minutos

  • 5 minutos de saltos suaves para elevar la temperatura corporal.
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos (piernas, brazos, espalda).
  • 5 minutos de movilidad articular (hombros, muñecas, caderas).

Ejercicios Principales:

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6
    • Descanso: 120 segundos

  4. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8 (agregando peso si es posible)
    • Descanso: 90 segundos

Técnica o Tips:

  • Mantener la espalda recta en ejercicios de peso muerto.
  • Usar el agarre correcto para las dominadas para involucrar más grupos musculares.

Enfriamiento y Estiramientos: 10 minutos

  • Estiramientos estáticos de grupos musculares trabajados.

Martes: Agilidad y flexibilidad

Calentamiento: 15 minutos

  • 5 minutos de carrera suave o cuerda.
  • 5 minutos de ejercicios de agilidad (escaleras de agilidad).
  • 5 minutos de movilidad en caderas y tobillos.

Ejercicios Principales:

  1. Saltos pliométricos en caja

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Lunges alternos

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12 por pierna
    • Descanso: 60 segundos

  3. Frontales con kettlebell

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Plancha lateral con elevación de pierna

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8 por lado
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips:

  • Ejecutar movimientos con un enfoque en la técnica para prevenir lesiones.
  • Mantener el core comprometido en todo momento.

Enfriamiento y Estiramientos: 10 minutos

  • Estiramiento de caderas, isquiotibiales y pecho.

Miércoles: HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad)

Calentamiento: 10 minutos

  • 5 minutos de jogging moderado.
  • 5 minutos de series de movilidad.

Ejercicios Principales (30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso, 5 rondas):

  1. Burpees
  2. Mountain climbers
  3. Tiros de balón medicinal
  4. Sprints en el lugar

Técnica o Tips:

  • Mantener un ritmo alto pero controlado para maximizar la energía.
  • La forma siempre debe ser priorizada para evitar lesiones.

Enfriamiento y Estiramientos: 10 minutos

  • Estiramientos de todo el cuerpo, centrándose en áreas activas durante el HIIT.

Jueves: Tren superior y core

Calentamiento: 10 minutos

  • 5 minutos de rotaciones de brazo y hombros.
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos.

Ejercicios Principales:

  1. Press militar con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Plancha

    • Series: 3
    • Duración: 1 minuto
    • Descanso: 60 segundos

  4. Abdominales con balón medicinal

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips:

  • Enfocarse en la respiración y el control del núcleo durante las planchas.
  • Evitar hiperextensiones en el press militar.

Enfriamiento y Estiramientos: 10 minutos

  • Enfocar en hombros, espalda y core.

Viernes: Circuito de calistenia

Calentamiento: 15 minutos

  • 5 minutos de jogging.
  • 10 minutos de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad.

Ejercicios Principales (3 rondas):

  1. Flexiones

    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  2. Dips en paralelas

    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Sentadillas con salto

    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Tuck jumps

    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips:

  • Mantener la técnica adecuada para cada movimiento, centrándose en la explosividad en el salto.
  • Asegurarse de que el cuerpo esté alineado en todo momento.

Enfriamiento y Estiramientos: 10 minutos

  • Estiramiento de todo el cuerpo, haciendo énfasis en piernas y espalda.

Nota final

Esta rutina semanal de entrenamiento refleja el enfoque detallado y disciplinado de Carlos Yulo hacia su preparación física. El énfasis en la fuerza, explosividad y agilidad, combinado con un enfoque metódico en la técnica y la forma, es vital para el éxito en la gimnasia. Sin duda, adoptando estos principios en su rutina, cualquier atleta puede aspirar a alcanzar un nivel de rendimiento elevado, similar al de uno de los mejores gimnastas del mundo.

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