Objetivo físico asociado
El objetivo físico del entrenamiento de Chad le Clos se centra en la explosividad y la definición muscular, dos elementos cruciales para un nadador de élite. La rutina está diseñada para desarrollar fuerza sin incrementar significativamente la masa muscular, permitiendo que el nadador se mantenga ligero y rápido en el agua.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Chad le Clos combina diferentes tipos de entrenamiento: pesas, entrenamiento funcional y HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Esta variedad le permite trabajar tanto su fuerza como su resistencia cardiovascular, elementos que son esenciales para el éxito en la natación competitiva.
Rutina diaria
Lunes: Entrenamiento de Fuerza
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos cortos (2 minutos)
- Movilidad de hombros y caderas (5 minutos)
- Carrera suave en el lugar (3 minutos)
Ejercicios principales
- Press de banca
- Series: 4, Repeticiones: 8, Descanso: 90 segundos
- Sentadillas con peso
- Series: 4, Repeticiones: 10, Descanso: 90 segundos
- Dominadas
- Series: 3, Repeticiones: 6-8, Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 3, Repeticiones: 8, Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
- Mantener el core activo durante todos los levantamientos para evitar lesiones.
- Usar un grip más ancho en las dominadas para trabajar más eficientemente la espalda.
Enfriamiento
- Estiramientos estáticos de 10 minutos, enfocándose en espalda, piernas y pectorales.
Martes: HIIT y Funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos en el lugar (2 minutos)
- Estiramiento dinámico (6 minutos)
- Movilidad articular (2 minutos)
Ejercicios principales
- Burpees
- Series: 4, Repeticiones: 10-12, Descanso: 30 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 4, Repeticiones: 15, Descanso: 30 segundos
- Sprints (30 segundos a máxima intensidad)
- Series: 6, Descanso: 1 minuto
- Mountain climbers
- Series: 3, Repeticiones: 20, Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
- Mantener una postura adecuada durante los sprints para maximizar la eficiencia.
- Concentrarse en la explosividad al iniciar cada ejercicio.
Enfriamiento
- Estiramientos de 8 minutos, concentrándose en piernas y caderas.
Miércoles: Entrenamiento en Agua
Calentamiento
- Duración: 15 minutos de nado suave y estiramientos en el agua.
Ejercicios principales
- Nado de velocidad (50 metros)
- Series: 8, Descanso: 45 segundos
- Nado de resistencia (200 metros)
- Series: 4, Descanso: 1 minuto
- Técnica de nado (patada, tracción)
- Series: 5, Repeticiones: 50 metros, Descanso: 30 segundos
- Nado a estilo libre (200 metros)
- Series: 3, Descanso: 1 minuto
Técnica o tips
- Enfocarse en la respiración rítmica durante los largos.
- Practicar las vueltas en el borde de la piscina para mejorar el rendimiento.
Enfriamiento
- Nado suave de 10 minutos, seguido de estiramientos en la orilla.
Jueves: Fuerza y Resistencia
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos con cuerda (3 minutos)
- Movilidad articular (7 minutos)
Ejercicios principales
- Press militar
- Series: 4, Repeticiones: 8, Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4, Repeticiones: 10, Descanso: 90 segundos
- Zancadas
- Series: 3, Repeticiones: 10 por pierna, Descanso: 90 segundos
- Plancha
- Series: 3, Duración: 60 segundos, Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantener siempre la espalda recta al realizar zancadas.
- Alternar los pies en las planchas para un mayor desafío.
Enfriamiento
- Estiramientos de 10 minutos, enfocándose en la parte superior del cuerpo.
Viernes: Entrenamiento Aeróbico
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote ligero (5 minutos)
- Estiramientos dinámicos (5 minutos)
Ejercicios principales
- Ciclismo o elíptica
- Duración: 45 minutos a ritmo moderado
- Saltos de tijera
- Series: 5, Repeticiones: 20, Descanso: 30 segundos
- Escalador en el banco
- Series: 4, Repeticiones: 15 por pierna, Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
- Realizar el ciclismo manteniendo un ritmo constante, concentrándose en la cadencia.
- Utilizar los saltos de tijera como un ejercicio de activación del cardio.
Enfriamiento
- Estiramientos de 10 minutos, centrados en las piernas y la zona lumbar.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Chad le Clos en su entrenamiento, que se basa en la variedad y la especificidad. Sus entrenamientos no solo se centran en la fuerza, sino que también incluyen acondicionamiento cardiovascular y técnica en el agua. Esta versatilidad es fundamental en el mundo de la natación, donde cada elemento del entrenamiento impacta directamente el desempeño en competiciones. Adaptar la rutina para incluir días de descanso y recuperación es igualmente esencial para maximizar resultados y minimizar el riesgo de lesiones.