Objetivo físico asociado
El principal objetivo físico de Coco Gauff es el desarrollo de la agilidad y explosividad. Como tenista profesional, necesita mantener una fuerza general, pero su enfoque se centra en mejorar la velocidad y la capacidad de reacción en la cancha. Además, busca mantener un tonificado físico que le permita soportar largas horas de entrenamiento y competición.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Coco se basa en un programa de entrenamiento funcional y pesas, incorporando ejercicios de HIIT (entrenamiento de alta intensidad). Estas modalidades la ayudan a trabajar diversos grupos musculares, mejorar su resistencia y mantener un rendimiento óptimo en el tenis.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos con cuerda: 5 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos (círculos de brazos, giros de torso, etc.)
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos (piernas y caderas)
Ejercicios principales
-
Sentadillas con salto
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Zancadas alternas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
-
Plancha lateral
- Series: 3
- Duración: 30 segundos por lado
- Descanso: 45 segundos
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna
- Estiramiento de cadera: 30 segundos por lado
- Estiramiento de pectorales y espalda: 30 segundos cada uno
Martes: Agilidad y velocidad
Calentamiento (15 minutos)
- Movimientos laterales: 5 minutos (desplazamientos de lado)
- Skipping: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Sprints cortos (20 metros)
- Series: 5
- Descanso: 1 minuto
-
Escalera de agilidad
- Series: 4
- Duración: 30 segundos cada serie
- Descanso: 60 segundos
-
Dribbling con balón (tenis)
- Series: 3
- Duración: 2 minutos cada serie
- Descanso: 90 segundos
-
Cuerdas grandes
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 45 segundos
-
Saltos laterales
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Fartlek (correr variados ritmos durante 15 minutos)
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de piernas: 30 segundos por pierna
- Estiramiento de espalda baja: 30 segundos
- Estiramiento de brazos y hombros: 30 segundos
Miércoles: Entrenamiento de circuito
Calentamiento (15 minutos)
- Trote suave: 5 minutos
- Saltos suaves: 5 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
-
Flexiones clásicas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones de talones
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
-
Mountain climbers
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Plancha (regular)
- Series: 3
- Duración: 1 minuto
- Descanso: 60 segundos
- Jumping jacks
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pantorrillas: 30 segundos
- Estiramiento de caderas: 30 segundos por lado
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna
Jueves: Resistencia y mentalización
Calentamiento (15 minutos)
- Bicicleta estática: 5 minutos
- Caminata rápida: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Correr en cinta (resistencia)
- Tiempo: 30 minutos a ritmo moderado
-
Slackline (equilibrio)
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto
-
Remos en máquina
- Series: 3
- Duración: 10 minutos (ritmo constante)
- Descanso: 90 segundos
-
Ciclismo en el exterior
- Tiempo: 30 minutos a ritmo constante
-
Elevación de tronco en fitball
- Series: 3
- repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Caminata con pesas (2 kg)
- Tiempo: 20 minutos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento del psoas: 30 segundos por lado
- Estiramiento de espalda: 30 segundos
- Estiramiento de brazos y muñecas: 30 segundos
Viernes: Recuperación activa y técnica
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata en la playa o parque: 10 minutos
- Movimientos suaves de brazos y piernas: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Yoga o Pilates
- Tiempo: 30 minutos
-
Ejercicios de técnica de saque y regreso
- Series: 6
- Duración: 5 minutos cada uno, en la cancha
-
Estiramientos de golpeo de pelota
- Series: 3
- Duración: 10 minutos cada uno
-
Trabajo de coordinación mano-ojo con pelotas
- Series: 4
- Tiempo: 2 minutos cada serie
- Ejercicios de respiración y meditación
- Tiempo: 15 minutos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento completo de cuerpo: 2 minutos
- Estiramientos enfocados en la parte superior: 2 minutos
Nota final sobre la rutina
La rutina de entrenamiento semanal de Coco Gauff refleja su dedicación al tenis y su enfoque en mantener un cuerpo ágil y fuerte. Cada ejercicio está diseñado para simular las exigencias del deporte, mejorando su velocidad, fuerza y resistencia física. Además, la inclusión de técnicas mentales y de recuperación activa destaca la importancia de la salud mental en el deporte de alto rendimiento. La combinación de diferentes tipos de entrenamiento asegura que su cuerpo esté preparado para cualquier situación en la cancha, permitiéndole sobresalir en cada partido.