Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Daniil Medvedev se centra en la agilidad, explosividad y resistencia. Estos son aspectos cruciales para un tenista de alto rendimiento, dado que la movilidad en la cancha y la capacidad de realizar movimientos explosivos son fundamentales para su éxito.
Tipo de Entrenamiento
La rutina consiste en un enfoque funcional que combina elementos de pesas y entrenamiento cognitivo. Esto ayuda a mejorar la coordinación, la fuerza específica para el tenis y la capacidad cardiovascular. Se incorporan ejercicios de HIIT (High-Intensity Interval Training) para maximizar la quema de grasa y aumentar la resistencia.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza de Tren Inferior
Calentamiento Detallado
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave en la cinta: 5 minutos
- Saltos en el lugar: 3 series de 10 repeticiones
- Movilidad de cadera: 10 círculos hacia adelante y 10 hacia atrás por pierna
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- 10 minutos de trote suave seguido de estiramientos específicos de piernas y caderas.
Martes: Agilidad y Resistencia Cardiovascular
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos laterales: 3 series de 10 repeticiones
- Estiramientos dinámicos (piernas y brazos)
Ejercicios Principales
-
Circuito Agility con Conos (3 rondas)
- Velocidad lateral: 30 segundos
- Sprint de 20 metros: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 1 minuto
- Remo con Kettlebell
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por brazo
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de todo el cuerpo, especialmente piernas y espalda (10 minutos).
Miércoles: Cuerpo Superior y Potencia
Calentamiento Detallado
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Círculos con los brazos: 10 en cada dirección
- Flexiones dinámicas: 3 series de 10 repeticiones
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones explosivas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de brazos, pecho y espalda. 10 minutos en total.
Jueves: HIIT y Movilidad
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote ligero: 5 minutos
- Movimientos articulares (cadera, hombros, rodillas)
Ejercicios Principales
-
Circuito HIIT (6 rondas, 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso)
- Jumping Jacks
- High Knees
- Mountain Climbers
- Planchas
-
Tijeras
- Series: 3
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 30 segundos
- Kettlebell Swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos y respiraciones profundas para relajar el cuerpo (10 minutos).
Viernes: Entrenamiento Funcional y Core
Calentamiento Detallado
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave: 5 minutos
- Elevación de rodillas en el lugar: 3 series de 10 repeticiones
Ejercicios Principales
-
Plancha lateral
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos
-
Russian Twists
- Series: 4
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 60 segundos
-
Tijeras
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 30 segundos
- Balance sobre una pierna con kettlebell
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de abdomen, espalda y caderas durante 10 minutos.
Nota Final
La rutina de entrenamiento de Daniil Medvedev refleja su enfoque disciplinado y metódico. La combinación de ejercicios de fuerza y resistencia, junto con sesiones específicas de agilidad y explosividad, le permite no solo mantenerse en óptimas condiciones físicas, sino también mejorar su rendimiento en la cancha. Este enfoque integral y funcional es esencial para enfrentar los desafíos de un deporte tan exigente como el tenis.