Objetivo físico asociado
El objetivo principal del entrenamiento de Daria Kasatkina es desarrollar la agilidad y la explosividad necesarias para un rendimiento óptimo en el tenis, además de mejorar la resistencia muscular y la fuerza general. Esto le permite moverse rápidamente en la cancha, realizar golpes potentes y mantener un alto nivel de rendimiento durante todo el partido.
Tipo de entrenamiento
Daria Kasatkina combina una variedad de tipos de entrenamiento que incluyen pesas, entrenamiento funcional y HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Este enfoque variado no solo optimiza su condición física, sino que también hace que su entrenamiento sea más dinámico y menos monótono.
Rutina diaria
Lunes: Entrenamiento de Fuerza y Potencia
Calentamiento (15 minutos)
- Trote suave: 5 minutos.
- Movilidad articular: 5 minutos (caderas, hombros, muñecas).
- Ejercicios de activación: 5 minutos (sentadillas aéreas, saltos cortos).
Ejercicios principales
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Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Tiro de polea alta (lat pull down)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Box jumps
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
Daria enfatiza la importancia de mantener una buena forma durante los levantamientos. Durante las sentadillas y el peso muerto, siempre debe asegurarse de mantener la espalda recta y el core activado.
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata suave: 5 minutos.
- Estiramientos estáticos: 10 minutos (cuádriceps, isquiotibiales, espalda baja).
Martes: Entrenamiento Funcional
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata con pasos laterales: 5 minutos.
- Movimientos de brazos y piernas: 5 minutos.
- Ejercicios de movilidad dinámica: 5 minutos (zancadas, giros troncos).
Ejercicios principales
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
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Ejercicio con fitball (plank sobre fitball)
- Series: 3
- Tiempo: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
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Escaladores
- Series: 4
- Tiempo: 30-45 segundos
- Descanso: 30 segundos
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Sprints cortos (30 mts)
- Series: 5
- Repeticiones: 30 mts
- Descanso: 90 segundos
- Rotaciones con peso (mortal con balón medicinal)
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
Daria se enfoca en la explosividad al hacer los kettlebell swings, asegurándose de que el movimiento sea rápido y controlado para maximizar la activación muscular.
Enfriamiento y estiramientos
- Respiraciones profundas y caminata suave: 5 minutos.
- Estiramientos dinámicos: 10 minutos (pantorrillas, glúteos).
Miércoles: HIIT (Entrenamiento Interválico)
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida con inclinación en cinta: 5 minutos.
- Saltos de tijera: 5 minutos.
Ejercicios principales
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Sprint en cinta
- Duración: 30 segundos on / 30 segundos off
- Series: 6
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Flexiones de brazos
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 30 segundos
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Squat thrusts
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos
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Saltos a la cuerda
- Duración: 1 minuto on / 30 segundos off
- Series: 5
- Plancha lateral
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips asociados
Daria resalta la importancia de mantener un ritmo constante durante el HIIT. Comenzar fuerte, pero reservar energía para poder finalizar cada serie con fuerza.
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata suave: 5 minutos.
- Estiramientos estáticos para la parte superior e inferior del cuerpo: 10 minutos.
Jueves: Core y Flexibilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Rotaciones de cadera y torso: 5 minutos.
- Estiramientos suaves: 5 minutos.
Ejercicios principales
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Elevación de piernas colgando
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Russian twists con peso
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 30 segundos
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Plancha frontal
- Series: 3
- Tiempo: 30-60 segundos
- Descanso: 30 segundos
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Puente
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
- Estiramiento de cobra
- Tiempo: mantener 30-45 segundos
- Series: 3
Técnica o tips asociados
Daria enfatiza la importancia de apretar el core en todo momento durante los ejercicios, lo que no solo mejora la fuerza abdominal, sino que también protege la espalda.
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata suave: 5 minutos.
- Estiramientos de todo el cuerpo, incluyendo la parte baja de la espalda y caderas: 10 minutos.
Viernes: Recuperación Activa y Movilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata suave: 5 minutos.
- Movimientos de brazos y piernas: 5 minutos.
Ejercicios principales
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Yoguaball (ejercicio de equilibrio en fitball)
- Series: 4
- Tiempo: 1 minuto por serie
- Descanso: 60 segundos
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Estiramiento de glúteos de pie
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos
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Movimientos de yoga (perro boca abajo, pose de la montaña)
- Series: 3
- Tiempo: 1 minuto cada postura
- Descanso: 30 segundos
- Meditación o respiración profunda
- Tiempo: 10 minutos
Técnica o tips asociados
Daria utiliza esta sesión para conectarse con su cuerpo, reforzar la movilidad y eliminar tensiones acumuladas de la semana.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos relajantes: 15 minutos (incluyendo todos los grupos musculares).
Nota final
Esta rutina semanal representa el enfoque disciplinado y multifacético de Daria Kasatkina hacia su entrenamiento. Sus sesiones están cuidadosamente diseñadas para fomentar un equilibrio entre fortaleza, agilidad y técnica, lo que es crucial para un tenista. El uso de diversos métodos de entrenamiento no solo mejora su condición física, sino que también le proporciona la resistencia mental necesaria para competir al más alto nivel. La inclusión de sesiones de movilidad y recuperación activa es clave para prevenir lesiones y asegurar su longevidad en el deporte.