Objetivo Físico Asociado
El objetivo físico de Devin Booker se centra en una combinación de definición muscular y explosividad. Como jugador de baloncesto, necesita mantener un perfil atlético que le permita ser rápido, ágil y resistente, lo cual es clave para el rendimiento en la cancha.
Tipo de Entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Devin Booker se basa en una mezcla de pesas y entrenamiento funcional, en la que se integran ejercicios de fuerza, explosividad y agilidad. Este enfoque le permite desarrollar tanto la musculatura como la condición física general necesaria para su posición como escolta en el baloncesto.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza de Tren Superior
Calentamiento (10 minutos):
- Trote suave en cinta: 5 minutos
- Rotación de brazos: 2 minutos
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones
- Movilidad de hombros con banda elástica: 3 minutos
Ejercicios Principales:
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Flexiones con mancuernas en banco inclinado
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Técnica o Tips:
Concentrarse en el control durante el movimiento y evitar balancearse. Asegúrate de mantener la espalda recta y el core activado en todo momento.
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramiento de pectorales: 2 minutos
- Estiramiento de espalda: 2 minutos
- Estiramiento de triceps: 2 minutos
Martes: Agilidad y Velocidad
Calentamiento (10 minutos):
- Salto de cuerda: 5 minutos
- Círculos de cadera: 2 minutos
- Ejercicios de movilidad para tobillos y piernas: 3 minutos
Ejercicios Principales:
-
Sprints de 40 metros
- Series: 5
- Descanso: 2 minutos entre series
-
Ejercicio de escaleras (agility ladder)
- Series: 4
- Repeticiones: Realizar 3 patrones diferentes
- Descanso: 60 segundos
-
Saltos de caja
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Fintas con balón
- Series: 4
- Tiempo: 30 segundos por serie
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips:
Mantener una buena postura en cada sprint y al realizar saltos. Asegurarse de aterrizar suavemente para evitar lesiones en las rodillas.
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramiento de cuádriceps: 2 minutos
- Estiramiento de isquiotibiales: 2 minutos
- Estiramiento de cadera: 2 minutos
Miércoles: Cuerpo Completo y Fuerza
Calentamiento (10 minutos):
- Caminata rápida: 5 minutos
- Movimientos dinámicos de cuerpo completo: 5 minutos (10 círculos en cada dirección)
Ejercicios Principales:
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Press militar con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips:
Realiza todos los movimientos con un rango de movimiento completo y mantén la técnica adecuada para sacar el máximo provecho de cada ejercicio.
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramiento de espalda y hombros: 2 minutos
- Estiramiento de caderas y glúteos: 2 minutos
- Estiramiento de piernas: 2 minutos
Jueves: Entrenamiento de HIIT
Calentamiento (10 minutos):
- Jogging ligero: 5 minutos
- Movimientos articulares: 5 minutos
Ejercicios Principales:
-
Burpees
- Series: 4
- Duración: 30 segundos con 30 segundos de descanso
-
Mountain climbers
- Series: 4
- Duración: 30 segundos con 30 segundos de descanso
-
High knees
- Series: 4
- Duración: 30 segundos con 30 segundos de descanso
- Box jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips:
Mantener una buena respiración y cuidar la forma para evitar lesiones, especialmente en movimientos de alto impacto como burpees y saltos.
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramiento completo del cuerpo: 5 minutos
Viernes: Enfoque en Core y Recuperación
Calentamiento (10 minutos):
- Activación suave: 5 minutos (trote o marcha)
- Movilidad de tronco: 5 minutos
Ejercicios Principales:
-
Planchas
- Series: 4
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
-
Elevación de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Russian twists
- Series: 4
- Repeticiones: 15 (cada lado)
- Descanso: 60 segundos
- Supermans
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips:
Concentrarse en la contracción y el control de los músculos abdominales y lumbares durante cada ejercicio.
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramiento de abdominales: 2 minutos
- Estiramiento de lumbar: 2 minutos
- Estiramiento de torso: 2 minutos
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Devin Booker en su entrenamiento, equilibrando el desarrollo de fuerza con la agilidad y la resistencia. Su compromiso con una formación integral no solo se traduce en rendimiento en la cancha, sino también en una característica estética de un atleta bien trabajado. Cada sesión está diseñada para maximizar la preparación física necesaria en un deporte de alto rendimiento como el baloncesto, asegurando que se mantenga siempre un paso por delante de sus competidores.