Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es desarrollar fuerza, agilidad y resistencia muscular. Diana Taurasi, conocida por su sobresaliente carrera en el baloncesto, posee un físico atlético que combina potencia y rapidez, lo que permite un rendimiento óptimo en la cancha. Esta rutina tiene como objetivo acercarse a esos estándares de rendimiento que caracterizan a una atleta de élite.
Tipo de entrenamiento
La rutina se centra en un entrenamiento funcional combinado con pesas y ejercicios de agilidad. Esto permite no solo incrementar la fuerza bruta, sino también mejorar la explosividad y la velocidad, claves en el baloncesto. Además, se integra el uso de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para optimizar el rendimiento cardiovascular.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y resistencia
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Trote ligero (5 min)
- Movilidad articular (círculos de brazos, caderas, rodillas, 5 min)
- Saltos de tijera (5 min)
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 seg
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 seg
-
Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 seg
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 seg
-
Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 seg
- Plancha larga
- Series: 3
- Duración: 30 seg
- Descanso: 30 seg
Técnica o tips
Mantén una buena postura durante los levantamientos y activa el core en todos los movimientos para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps, pectorales y espalda baja.
Martes: Agilidad y explosividad
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Carrera de 5 min
- Skip (rodillas arriba) (5 min)
- Saltos en el lugar (5 min)
Ejercicios principales
-
Saltos de caja
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 seg
-
Sprints en pista
- Series: 5
- Distancia: 40 metros
- Descanso: 90 seg
-
Lateral shuffles
- Series: 4
- Duración: 30 seg
- Descanso: 30 seg
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 seg
-
Escalera de agilidad
- Series: 4
- Duración: 30 seg
- Descanso: 30 seg
- Bicicleta en el suelo
- Series: 3
- Duración: 30 seg
- Descanso: 30 seg
Técnica o tips
Concéntrate en la rápida transición entre ejercicios para trabajar la resistencia y mejora de la agilidad.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de caderas, cuádriceps, y pantorrillas.
Miércoles: Circuito HIIT
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave (5 min)
- Movimientos articulares (5 min)
Circuito HIIT
-
Jumping jacks
- 30 seg on / 30 seg off (4 repeticiones)
-
Flexiones de brazos
- 30 seg on / 30 seg off (4 repeticiones)
-
Mountain climbers
- 30 seg on / 30 seg off (4 repeticiones)
-
Sentadilla con salto
- 30 seg on / 30 seg off (4 repeticiones)
-
Planchas con toques de hombro
- 30 seg on / 30 seg off (4 repeticiones)
- Descanso total
- 2 min al finalizar el circuito.
Técnica o tips
Realiza cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante el tiempo "on" para maximizar beneficios.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de brazos, tronco y piernas.
Jueves: Resistencia muscular
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Trote ligero (5 min)
- Movilidad general (5 min)
- Buffalos (5 min)
Ejercicios principales
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 seg
-
Zancadas con mancuerna
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 seg
-
Elevaciones de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 seg
-
Remo con mancuerna
- Series: 4
- Repeticiones: 12 por brazo
- Descanso: 60 seg
-
Puente de glúteos
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 seg
- Abdominales en V
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 seg
Técnica o tips
Es importante mantener el control de la carga y ejecutar los movimientos de manera precisa.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de piernas, espalda y pectorales.
Viernes: Combinación de técnicas
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Correr en el lugar (5 min)
- Movimientos de brazos y piernas (5 min)
- Ejercicios de coordinación (5 min)
Ejercicios principales
-
Caracoles (dorsales)
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 seg
-
Turkish get-up
- Series: 3
- Repeticiones: 5 por brazo
- Descanso: 90 seg
-
Flexiones de tríceps
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 seg
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 seg
-
Ejercicios de resistencia en anillas
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 seg
- Abdominales cruzados
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 seg
Técnica o tips
Asegúrate de mantener una técnica adecuada en cada movimiento, centrándose en la activación del core y en la estabilidad.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de toda la cadena muscular y respiraciones profundas para favorecer la relajación.
Nota final sobre la rutina
Esta rutina refleja la dedicación y versatilidad de Diana Taurasi en su entrenamiento. A través de una combinación de fuerza, agilidad y resistencia, se ofrece un enfoque integral que no solo busca mejorar el rendimiento deportivo, sino también mantener un estado físico óptimo y saludable. Al igual que Taurasi, cada atleta puede beneficiarse de un entrenamiento equilibrado y desafiante que promueva la superación personal en el camino hacia la excelencia en el deporte.