Rutinas de gimnasio Diana Taurasi


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de esta rutina es desarrollar fuerza, agilidad y resistencia muscular. Diana Taurasi, conocida por su sobresaliente carrera en el baloncesto, posee un físico atlético que combina potencia y rapidez, lo que permite un rendimiento óptimo en la cancha. Esta rutina tiene como objetivo acercarse a esos estándares de rendimiento que caracterizan a una atleta de élite.

Tipo de entrenamiento

La rutina se centra en un entrenamiento funcional combinado con pesas y ejercicios de agilidad. Esto permite no solo incrementar la fuerza bruta, sino también mejorar la explosividad y la velocidad, claves en el baloncesto. Además, se integra el uso de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para optimizar el rendimiento cardiovascular.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y resistencia

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    1. Trote ligero (5 min)
    2. Movilidad articular (círculos de brazos, caderas, rodillas, 5 min)
    3. Saltos de tijera (5 min)

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 seg

  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 seg

  3. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 seg

  4. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 seg

  5. Remo con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 seg

  6. Plancha larga

    • Series: 3
    • Duración: 30 seg
    • Descanso: 30 seg

Técnica o tips

Mantén una buena postura durante los levantamientos y activa el core en todos los movimientos para evitar lesiones.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps, pectorales y espalda baja.


Martes: Agilidad y explosividad

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    1. Carrera de 5 min
    2. Skip (rodillas arriba) (5 min)
    3. Saltos en el lugar (5 min)

Ejercicios principales

  1. Saltos de caja

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 seg

  2. Sprints en pista

    • Series: 5
    • Distancia: 40 metros
    • Descanso: 90 seg

  3. Lateral shuffles

    • Series: 4
    • Duración: 30 seg
    • Descanso: 30 seg

  4. Burpees

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 seg

  5. Escalera de agilidad

    • Series: 4
    • Duración: 30 seg
    • Descanso: 30 seg

  6. Bicicleta en el suelo

    • Series: 3
    • Duración: 30 seg
    • Descanso: 30 seg

Técnica o tips

Concéntrate en la rápida transición entre ejercicios para trabajar la resistencia y mejora de la agilidad.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Estiramientos de caderas, cuádriceps, y pantorrillas.


Miércoles: Circuito HIIT

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    1. Trote suave (5 min)
    2. Movimientos articulares (5 min)

Circuito HIIT

  1. Jumping jacks

    • 30 seg on / 30 seg off (4 repeticiones)

  2. Flexiones de brazos

    • 30 seg on / 30 seg off (4 repeticiones)

  3. Mountain climbers

    • 30 seg on / 30 seg off (4 repeticiones)

  4. Sentadilla con salto

    • 30 seg on / 30 seg off (4 repeticiones)

  5. Planchas con toques de hombro

    • 30 seg on / 30 seg off (4 repeticiones)

  6. Descanso total

    • 2 min al finalizar el circuito.

Técnica o tips

Realiza cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante el tiempo "on" para maximizar beneficios.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Estiramientos de brazos, tronco y piernas.


Jueves: Resistencia muscular

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    1. Trote ligero (5 min)
    2. Movilidad general (5 min)
    3. Buffalos (5 min)

Ejercicios principales

  1. Press militar

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 seg

  2. Zancadas con mancuerna

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10 por pierna
    • Descanso: 60 seg

  3. Elevaciones de talones (pantorrillas)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 seg

  4. Remo con mancuerna

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12 por brazo
    • Descanso: 60 seg

  5. Puente de glúteos

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 30 seg

  6. Abdominales en V

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 30 seg

Técnica o tips

Es importante mantener el control de la carga y ejecutar los movimientos de manera precisa.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Estiramientos de piernas, espalda y pectorales.


Viernes: Combinación de técnicas

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    1. Correr en el lugar (5 min)
    2. Movimientos de brazos y piernas (5 min)
    3. Ejercicios de coordinación (5 min)

Ejercicios principales

  1. Caracoles (dorsales)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 seg

  2. Turkish get-up

    • Series: 3
    • Repeticiones: 5 por brazo
    • Descanso: 90 seg

  3. Flexiones de tríceps

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 seg

  4. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 seg

  5. Ejercicios de resistencia en anillas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 seg

  6. Abdominales cruzados

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 30 seg

Técnica o tips

Asegúrate de mantener una técnica adecuada en cada movimiento, centrándose en la activación del core y en la estabilidad.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Estiramientos de toda la cadena muscular y respiraciones profundas para favorecer la relajación.


Nota final sobre la rutina

Esta rutina refleja la dedicación y versatilidad de Diana Taurasi en su entrenamiento. A través de una combinación de fuerza, agilidad y resistencia, se ofrece un enfoque integral que no solo busca mejorar el rendimiento deportivo, sino también mantener un estado físico óptimo y saludable. Al igual que Taurasi, cada atleta puede beneficiarse de un entrenamiento equilibrado y desafiante que promueva la superación personal en el camino hacia la excelencia en el deporte.

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