Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Dominic Thiem es mejorar la explosividad y la fuerza funcional, aspectos cruciales para el rendimiento en el tenis de alta competición. Además, se busca mantener una buena definición muscular y resistencia, lo que le permite mantener un alto nivel de energía durante partidos largos.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina varios tipos de entrenamiento, incluyendo pesas, entrenamiento funcional y entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Esta combinación permite a Thiem desarrollar potencia, agilidad y resistencia, esenciales para un deportista de élite.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza en la parte superior del cuerpo
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de hombros: 2 minutos
- Saltos en el lugar: 3 minutos
- Series de movilidad articular (muñecas, codos, hombros): 5 minutos
- 10 minutos de estiramientos dinámicos.
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones, 2 minutos de descanso.
- Remo con barra: 3 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Fondos en paralelas: 3 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
Técnica o tips
Es crucial mantener una postura adecuada durante los press y dominadas. El core debe estar activado para evitar lesiones en la espalda baja. Mantener el control en cada repetición, evitando movimientos bruscos.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de pecho y tríceps: 3 minutos.
- Estiramiento de espalda: 2 minutos.
- Ejercicios de respiración: 5 minutos.
Martes: Entrenamiento funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos laterales: 3 minutos
- Movilidad de cadera: 5 minutos
- Activación de glúteos: 2 minutos.
Ejercicios principales
- Kettlebell swing: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Box jumps: 3 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Burpees: 4 series de 8 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Planchas laterales: 3 series de 30 segundos por lado, 30 segundos de descanso.
Técnica o tips
Se debe enfocar en la explosividad al realizar los box jumps. Mantener una posición estable de caderas durante los kettlebell swings, asegurando la correcta activación del core.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de cadera y cuádriceps: 3 minutos.
- Estiramiento completo de cuerpo: 5 minutos.
Miércoles: Resistencia y cardio
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave: 5 minutos.
- Ejercicios de movilidad articular: 5 minutos.
Ejercicios principales
- Correr (intervalos): 30 minutos (1 minuto rápido, 1 minuto lento).
- Saltar la cuerda: 5 series de 2 minutos, 1 minuto de descanso.
- Escalera (sprints): 5 series de 20 segundos, 1 minuto de descanso.
Técnica o tips
Buscar mantener la frecuencia cardíaca en un rango óptimo durante los intervalos de carrera. Utilizar la técnica correcta al saltar la cuerda para maximizar la calidez corporal y prevenir lesiones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Caminata a ritmo suave: 5 minutos.
- Estiramiento de piernas y pantorrillas: 5 minutos.
Jueves: Fuerza en la parte inferior del cuerpo
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Movilidad de cadera: 5 minutos.
- Sentadillas con peso corporal: 3 minutos.
- Saltos en el lugar: 5 minutos.
Ejercicios principales
- Sentadilla con barra: 4 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Elevación de talones: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica o tips
Concentrarse en la alineación de las rodillas con los pies a lo largo de las sentadillas. En el peso muerto, mantener la espalda recta y el core comprometido.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de isquiotibiales y glúteos: 5 minutos.
- Domenaciones suaves: 5 minutos.
Viernes: HIIT y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movilidad dinámica de brazos y piernas: 5 minutos.
- Activación de core: 5 minutos.
Ejercicios principales
- Circuito HIIT (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso) – repetir 5 veces:
- Montañistas.
- Jumping jacks.
- Planchas con toque de hombros.
- Abdominales en bicicleta.
Técnica o tips
Mantener una alta intensidad durante todo el circuito. La técnica en cada ejercicio es vital, especialmente en las planchas para evitar lesiones en la zona lumbar.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de todo el cuerpo: 5 minutos.
- Respiraciones profundas: 5 minutos.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de ese personaje en su entrenamiento
La rutina de Dominic Thiem se centra en técnicas de entrenamiento que maximizan la velocidad, fuerza y resistencia necesaria para competir a alto nivel en el tenis. Cada día se enfoca en diferentes aspectos físicos, asegurando que su cuerpo esté preparado para los desafíos del tenis profesional. La combinación de entrenamiento de fuerza, funcional y cardio es un reflejo claro de cómo un atleta puede beneficiarse de una preparación integral, tanto física como mental.