Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Elena Delle Donne es el desarrollo de la agilidad y explosividad, junto con una sólida base de fuerza funcional. Como jugadora profesional de baloncesto, la combinación de estos elementos es vital para mejorar su rendimiento en la cancha, permitiendo movimientos rápidos, cambios de dirección efectivos y resistencia durante los partidos.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina diferentes tipos de entrenamiento que incluyen pesas para el desarrollo de la fuerza, entrenamiento funcional para la agilidad y el equilibrio, así como HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) para mejorar la capacidad cardiovascular. Este enfoque integral permite a Delle Donne mantenerse en la mejor forma física para cumplir con las exigencias del baloncesto profesional.
Rutina diaria
A continuación, se detalla la rutina semanal de entrenamiento de lunes a viernes.
Lunes: Fuerza y Agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave: Para elevar la temperatura corporal.
- 5 minutos de movilidad articular: Rotaciones de hombros, caderas y tobillos.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos: Patadas al frente, lunges con giro, saltos de tijera.
Ejercicios Principales
-
Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Saltos pliométricos
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Es fundamental mantener la espalda recta en las sentadillas y el peso muerto para evitar lesiones. Además, en los saltos pliométricos se debe aterrizar suavemente, amortiguando el impacto.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata suave
- Estiramientos estáticos de cuádriceps, isquiotibiales y pectorales durante 10 minutos.
Martes: HIIT y Funcional
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves en el lugar.
- 5 minutos de ejercicios de movilidad: Caderas, tobillos y muñecas.
Ejercicios Principales
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Burpees
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
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Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 30 segundos
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Sprints
- Series: 5
- Distancia: 40 metros
- Descanso: 1 minuto
- Plancha dinámica
- Series: 3
- Tiempo: 30-45 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
Para los burpees, asegúrate de mantener el core activado para un mejor control. En la plancha, hay que mantener el cuerpo en línea recta, evitando que las caderas se hundan.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata suave
- Estiramientos estáticos para el abdomen, espalda y piernas durante 10 minutos.
Miércoles: Fuerza y Resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- Ciclismo suave en una bicicleta estática durante 10 minutos.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos: Flexiones de torso, lunges laterales.
Ejercicios Principales
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
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Flexiones
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 60 segundos
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Zancadas con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 90 segundos
- Desplantes
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15 por pierna
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
En el remo, asegúrate de activar los músculos de la espalda y mantener los codos cerca del cuerpo. Durante las flexiones, graduar la dificultad apoyando las rodillas si es necesario.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de trote suave
- Estiramientos de espalda, hombros y piernas durante 10 minutos.
Jueves: Agilidad y Velocidad
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos suaves en el lugar durante 5 minutos.
- Drills de agilidad: Conos y lateral sur durante 10 minutos.
Ejercicios Principales
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Drills con conos (escalera de agilidad)
- Series: 4
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
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Salto vertical
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 60 segundos
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Carrera en zigzag
- Series: 4
- Distancia: 20 metros
- Descanso: 1 minuto
- Correr en cuclillas
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
En los drills de agilidad, mantén una postura baja y rápida. Para el salto vertical, utiliza tus brazos para impulsarte hacia arriba.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata suave
- Estiramientos de cadera, espalda y cuádriceps durante 10 minutos.
Viernes: Circuito de Fuerza
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos de tijera.
- 5 minutos de movilidad: Caderas y tobillos.
Ejercicios Principales
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Press militar con dumbbells
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
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Sentadilla frontal
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
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Dumbbell floor press
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Russian twist
- Series: 4
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
En el press militar, asegúrate de controlar el movimiento y no sobrecargar. Durante el Russian twist, mantén los pies elevados para trabajar mejor el core.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata suave
- Estiramientos de hombros, espalda y abdominales durante 10 minutos.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Elena Delle Donne en su entrenamiento diario, que combina la fuerza, la agilidad y la resistencia. Su enfoque holístico no solo la mantiene en excelente forma física, sino que también le permite enfrentar los desafíos del baloncesto profesional. La variabilidad en los ejercicios y su intensidad asegura que cada semana sea un paso hacia el mejoramiento continuo. Delle Donne no solo entrena para ganar, sino para disfrutar del deporte y su impacto en su salud física y mental.