Rutinas de gimnasio Elena Rybakina

Ficha de Rutina de Entrenamiento Semanal de Elena Rybakina

Objetivo físico asociado

El principal objetivo físico de la rutina de entrenamiento de Elena Rybakina es mejorar la agilidad y la explosividad en la cancha, a la vez que se trabaja la definición muscular y la fuerza funcional. Esto le permite mantener un alto rendimiento durante los partidos y reducir el riesgo de lesiones.

Tipo de entrenamiento

La rutina semanal consiste en un enfoque mixto que combina pesas, entrenamiento funcional y HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). Esta combinación asegura un desarrollo completo del cuerpo, centrándose en la fuerza, la resistencia y la agilidad.

Rutina Diaria

Lunes: Fuerza Superior

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltos suaves con cuerda.
    • 5 minutos de movimientos articulares (circunferencias de brazos, giros de torso, movilidad de hombros).

Ejercicios Principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

Técnica o tips asociados

Es esencial mantener una alineación adecuada del cuerpo durante los ejercicios de fuerza, manteniendo el core activado para evitar lesiones.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Estiramientos de pecho, espalda y hombros, sosteniendo cada posición de 15 a 30 segundos.


Martes: Agilidad y Funcional

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de jogging suave.
    • 5 minutos de saltos laterales y elevaciones de rodillas.

Ejercicios Principales

  1. Circuito de agilidad (5 rondas):

    • Conos (zig-zag): 30 segundos
    • Saltos laterales: 30 segundos
    • Escalera de agilidad: 30 segundos
    • Descanso: 1 minuto entre rondas

  2. Sentadilla con salto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos

Técnica o tips asociados

Mantener la postura correcta al realizar saltos y ejercicios de agilidad, asegurando que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Estiramientos de cuadriceps, isquiotibiales y cadera.


Miércoles: HIIT

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltos suaves.
    • 5 minutos de movilidad dinámica (rotaciones).

Ejercicios Principales

  1. Burpees

    • Rondas: 5
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  2. Mountain climbers

    • Rondas: 5
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  3. Sprints en el sitio

    • Rondas: 5
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

Técnica o tips asociados

La clave está en maximizar la intensidad durante los intervalos de ejercicios y mantener la técnica adecuada para evitar lesiones.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Estiramientos globales, enfocándose en los músculos principales utilizados.


Jueves: Fuerza Inferior

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de caminata con cambios de velocidad.
    • 5 minutos de ejercicios de movilidad para caderas y piernas.

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Peso muerto rumano

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Desplantes

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10 por pierna
    • Descanso: 90 segundos

Técnica o tips asociados

Asegurar que los pies estén bien posicionados y mantener la espalda recta en todo momento durante los ejercicios de fuerza.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Estiramientos de cadera, quadriceps y gemelos.


Viernes: Recuperación Activa y Flexibilidad

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Ejercicios de respiración y movilidad suave.

Ejercicios Principales

  1. Yoga o Pilates

    • Duración: 30-45 minutos

  2. Caminata ligera en treadmill o exterior

    • Duración: 20 minutos

Técnica o tips asociados

Enfocarse en la respiración durante el yoga o pilates es esencial para mejorar la flexibilidad y la conexión mente-cuerpo.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Estiramientos de cuerpo completo, enfatizando la relajación y la respiración.

Nota Final

Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque disciplinado y metódico que caracteriza a Elena Rybakina. A través de la combinación de fuerza, agilidad y recuperación activa, se asegura que su cuerpo esté en óptimas condiciones para enfrentar la exigencia de la competencia profesional. La consistencia y el equilibrio entre intensidad y descanso son clave en su enfoque integral hacia el entrenamiento.

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