Ficha de Rutina de Entrenamiento Semanal de Elena Rybakina
Objetivo físico asociado
El principal objetivo físico de la rutina de entrenamiento de Elena Rybakina es mejorar la agilidad y la explosividad en la cancha, a la vez que se trabaja la definición muscular y la fuerza funcional. Esto le permite mantener un alto rendimiento durante los partidos y reducir el riesgo de lesiones.
Tipo de entrenamiento
La rutina semanal consiste en un enfoque mixto que combina pesas, entrenamiento funcional y HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). Esta combinación asegura un desarrollo completo del cuerpo, centrándose en la fuerza, la resistencia y la agilidad.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza Superior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves con cuerda.
- 5 minutos de movimientos articulares (circunferencias de brazos, giros de torso, movilidad de hombros).
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips asociados
Es esencial mantener una alineación adecuada del cuerpo durante los ejercicios de fuerza, manteniendo el core activado para evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de pecho, espalda y hombros, sosteniendo cada posición de 15 a 30 segundos.
Martes: Agilidad y Funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de jogging suave.
- 5 minutos de saltos laterales y elevaciones de rodillas.
Ejercicios Principales
-
Circuito de agilidad (5 rondas):
- Conos (zig-zag): 30 segundos
- Saltos laterales: 30 segundos
- Escalera de agilidad: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto entre rondas
- Sentadilla con salto
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips asociados
Mantener la postura correcta al realizar saltos y ejercicios de agilidad, asegurando que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de cuadriceps, isquiotibiales y cadera.
Miércoles: HIIT
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves.
- 5 minutos de movilidad dinámica (rotaciones).
Ejercicios Principales
-
Burpees
- Rondas: 5
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Mountain climbers
- Rondas: 5
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Sprints en el sitio
- Rondas: 5
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips asociados
La clave está en maximizar la intensidad durante los intervalos de ejercicios y mantener la técnica adecuada para evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos globales, enfocándose en los músculos principales utilizados.
Jueves: Fuerza Inferior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de caminata con cambios de velocidad.
- 5 minutos de ejercicios de movilidad para caderas y piernas.
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Desplantes
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips asociados
Asegurar que los pies estén bien posicionados y mantener la espalda recta en todo momento durante los ejercicios de fuerza.
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de cadera, quadriceps y gemelos.
Viernes: Recuperación Activa y Flexibilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Ejercicios de respiración y movilidad suave.
Ejercicios Principales
-
Yoga o Pilates
- Duración: 30-45 minutos
- Caminata ligera en treadmill o exterior
- Duración: 20 minutos
Técnica o tips asociados
Enfocarse en la respiración durante el yoga o pilates es esencial para mejorar la flexibilidad y la conexión mente-cuerpo.
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de cuerpo completo, enfatizando la relajación y la respiración.
Nota Final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque disciplinado y metódico que caracteriza a Elena Rybakina. A través de la combinación de fuerza, agilidad y recuperación activa, se asegura que su cuerpo esté en óptimas condiciones para enfrentar la exigencia de la competencia profesional. La consistencia y el equilibrio entre intensidad y descanso son clave en su enfoque integral hacia el entrenamiento.