Elina Svitolina, tenista profesional y ex número 3 del mundo, ha desarrollado un enfoque de entrenamiento integral que no solo mejora su rendimiento en la cancha, sino que también fortalece su cuerpo para prevenir lesiones y aumentar su agilidad. A continuación, se presenta una ficha con su rutina semanal de entrenamiento, diseñada específicamente para maximizar su rendimiento.
Objetivo físico asociado
El principal objetivo físico de Elina Svitolina es la agilidad y la explosividad, esenciales para un rendimiento óptimo en el tenis. Además, busca mantener un buen estado físico general y definición muscular, lo que le permite resistir la exigencia de los partidos largos y competitivos. La combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares le ayuda a desarrollar la potencia necesaria para sus movimientos rápidos y dinámicos en la cancha.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Elina se compone de una combinación de pesas, entrenamiento funcional, plyometría y ejercicios de agilidad. Este enfoque multifacético le permite trabajar diferentes grupos musculares y habilidades, así como mantener un alto nivel de resistencia.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Resistencia
Calentamiento (20 minutos)
- 5 minutos de trote suave en la cinta para activar el sistema cardiovascular.
- 10 minutos de movilidad articular (círculos con los brazos, rotaciones de cadera, estiramientos dinámicos de piernas).
- 5 minutos de ejercicios de activación (saltos suaves y movimientos de lado a lado).
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Press de banca con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantener la espalda recta durante el peso muerto.
- Evitar que las rodillas pasen la línea de los pies en las sentadillas.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- 5 minutos de trote lento para reducir la frecuencia cardíaca.
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pectorales.
Martes: Agilidad y Plyometría
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves (saltos de tijera).
- 10 minutos de ejercicios de agilidad (escalera de agilidad, slaloms).
Ejercicios principales
- Saltos al cajón (Box Jumps)
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
- Sprints cortos (10-20 metros)
- Series: 6
- Repeticiones: 1
- Descanso: 60 segundos
- Skaters
- Series: 3
- Repeticiones: 12 por lado
- Descanso: 45 segundos
- Flexiones de brazos con aplauso
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 45 segundos
Técnica o tips
- Realizar los sprints con máxima intensidad para mejorar la velocidad.
- Durante los skaters, mantener el equilibrio en cada repetición.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos dinámicos de brazos y piernas.
Miércoles: Entrenamiento Funcional
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos en cuclillas.
- 10 minutos de ejercicios de movilidad para hombros y caderas.
Ejercicios principales
- Kettlebell Swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- TRX Row
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Plancha lateral (con elevación de pierna)
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 45 segundos
- Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 45 segundos
Técnica o tips
- En las TRX Rows, mantener el cuerpo alineado y evitar el uso excesivo de los brazos.
- En burpees, concentrarse en explosividad al saltar.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Enfriamiento con estiramientos de toda la cadena posterior (espalda baja, isquiotibiales).
Jueves: Cardio y Resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de bicicleta estática.
- 10 minutos de trote suave.
Ejercicios principales
- Entrenamiento en cinta (intervalos de alta intensidad)
- Series: 5
- Duración: 1 minuto corriendo a máxima intensidad, 2 minutos caminando.
- Ciclismo en ergómetro
- Series: 4
- Duración: 5 minutos con resistencia media.
- Escalonador
- Series: 3
- Duración: 10 minutos.
- Saltos en el sitio
- Series: 3
- Duración: 30 segundos de saltos continuos.
Técnica o tips
- En ciclismo, mantener el core fuerte para estabilizar el cuerpo.
- Durante los saltos, aterrizar suavemente para evitar un impacto excesivo en las articulaciones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- 5 minutos de respiración y estiramiento lento, enfocándose en las piernas y la espalda.
Viernes: Flexibilidad y Recuperación
Calentamiento (20 minutos)
- 5 minutos de caminata al aire libre o cinta.
- 15 minutos de yoga suave para movilizar el cuerpo.
Ejercicios principales
- Sesiones de yoga (Hatha o Vinyasa)
- Duración: 60 minutos.
- Automasaje o rodillo de espuma
- Series: 1
- Duración: 20 minutos.
Técnica o tips
- En yoga, enfocarse en la respiración profunda para maximizar la relajación.
- Utilizar el rodillo de espuma en áreas tensas como los músculos de las piernas y la espalda.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos estáticos en todo el cuerpo, manteniendo cada posición de 20 a 30 segundos.
Nota final
Esta rutina no solo refleja el enfoque de Elina Svitolina en mantener su cuerpo en óptimas condiciones físicas, sino que también resalta su compromiso con la prevención de lesiones y la mejora continua en todos los aspectos de su juego. Cada sesión está diseñada para abordar las necesidades específicas de un atleta profesional, priorizando la funcionalidad y la agilidad, lo cual es esencial para su éxito en la cancha.